Jeter les bases d'un bon programme d'entraînement: conception et variables à prendre en compte chez les athlètes professionnels et semi-professionnels, les amateurs de compétition

Par Dr. Devis Zamburlin

Il leur est souvent demandé de faire appel à des entraîneurs, à des entraîneurs, à des entraîneurs personnels ou à des instructeurs de salle, à des programmes d'entraînement personnalisés pour améliorer les performances d'athlètes semi-professionnels ou professionnels, ou d'athlètes amateurs. Dans tous les cas, les bases et les mesures à suivre sont nombreuses et si tous les paramètres sont pris en compte, les professionnels du secteur seront en mesure de faire du bon travail.

Les connaissances acquises par les professionnels du secteur devraient permettre de calculer les variables suivantes:

• Volume d'entraînement (durée horaire des sessions, tonnage ou nombre de kg utilisé par session ou par période d'entraînement)
• Ordre des exercices
• Nombre de répétitions, rapidité et intensité d'exécution, numéro de série
• Intervalles de récupération

VOLUME DE FORMATION

Le volume proprement dit est la quantité de travail effectuée et comprend la durée horaire de l'entraînement, le nombre de kilogrammes soulevés à chaque session, le nombre d'exercices, ainsi que le nombre de séries et de répétitions de chaque exercice ou période d'entraînement.

Généralement, les formateurs écrivent ces chiffres pour déterminer les volumes de travail pour les entraînements ultérieurs. La quantité de travail et d'entraînement varie à ce stade de l'arrière-plan de l'athlète et du type d'entraînement en force suivi jusque-là.

Si l'athlète souhaite développer une endurance musculaire ou une force maximale, par exemple, il effectuera de nombreuses répétitions avec une charge de travail importante, en établissant un programme d'entraînement intensif. Le volume sera plutôt moyen si vous souhaitez développer la puissance sous ses différents aspects (faible charge et intervalles de récupération relativement longs).

Si nous parlons d’athlètes de haut niveau, le volume global deviendra important, il n’y aura pas de raccourci; En fait, les améliorations sont obtenues grâce à une adaptation physiologique constante, acquise par une augmentation du volume d'entraînement.

Au fur et à mesure que les athlètes s’habituent aux séances d’entraînement, la récupération entre la série et les différentes séances d’entraînement doit se faire dans des délais toujours plus courts.

L'augmentation de volume doit tenir compte de la structure biologique de l'athlète, de la spécificité de la discipline pratiquée et de la pertinence de la force dans la discipline elle-même. Une augmentation trop drastique provoquerait de la fatigue ou des lésions articulaires, ce qui ne soutiendrait pas les nouveaux volumes adoptés.

Enfin, le volume total de la charge d’entraînement varie en fonction du sport pratiqué et du rôle que la force y joue.

À ce stade, il convient de se demander comment vous pouvez trouver l’intensité voulue comme une charge d’entraînement. Dans le contexte de la formation de la force, ceci est exprimé par le pourcentage de charge par rapport au plafond, ou la charge maximale pouvant être augmentée en une seule tentative (répétition du plafond RM).

Par intensité, nous comprendrons donc la fonction de la force des stimuli nerveux activés pendant l’entraînement; cette intensité est déterminée par l'effort musculaire et la dépense énergétique du système nerveux central (SNC).

La force des stimuli dépend de la charge, de la vitesse d'exécution du mouvement et de la durée des intervalles de récupération entre ceux qui se répètent.

Maintenant, il est juste de faire une distinction entre les séances d’entraînement que l’entraîneur voudra soumettre à son athlète:

• La charge d'entraînement, exprimée en intensité, fait référence à la masse ou au poids soulevé.
• Dans l'entraînement isocinétique, cette charge se traduit par la force que l'athlète utilise contre la résistance opposée par la machine.

• La charge supramaximale dépasse la force maximale de l'athlète. Si la méthode excentrique (qui combat la gravité) est utilisée, dans la plupart des cas, elle est utilisée entre 100 et 125%. Dans ces cas, l'assistance devrait être fournie par deux personnes à la fin du barreau. (CONSEIL UNIQUEMENT AUX ATHLÈTES PROFESSIONNELS);
• Les autres charges, cependant, sont celles qui sont normalement utilisées dans le gymnase, en tenant compte du type de force que vous souhaitez développer et en particulier de la combinaison spécifique pour une discipline donnée de force et de vitesse, ou de force et d'endurance.

Ordre des exercices

Il est nécessaire d'alterner les exercices entre les membres et d'autres groupes musculaires pour assurer une meilleure récupération. Si vous voulez entraîner toutes les parties du corps, nous pouvons travailler de cette façon (c'est une suggestion, pas un diktat):

• Jambes, bras, abdomen
• Jambes, bras, colonne vertébrale et ainsi de suite

Le nombre d'exercices choisis doit tenir compte de leur fonctionnalité par rapport aux compétences techniques spécifiques du sport concerné.

Dans la musculation, un ordre différent est proposé à maintes reprises: d'abord les grands groupes musculaires, puis les petits, mais s'il s'agit d'entraîner un sport spécifique de cette manière, nous pourrons entraîner les petits groupes musculaires ne pouvant pas entraîner les plus gros.

Les exercices doivent affiner les compétences du sport pratiqué pour produire le renforcement maximal des muscles primaires et créer une MOTOR MEMORY, ce qui permet de consolider ces compétences.

En parlant plus précisément d’athlètes, nous pouvons donner un exemple pour comprendre l’importance de l’ordre des exercices. Dans le cas des entraîneurs souhaitant former des employés ou des femmes au foyer ne participant pas à des activités sportives, cet exemple n’est pas valable et sera exécuté à l’aide des critères décrits précédemment.

PALLAVOLIST: le geste technique concernait le saut, aller au mur et écraser. Exercices pour effectuer des demi-squats avec des talons surélevés. Nous n’avons pas à nous préoccuper de la formation des grands groupes ou des enfants d’abord, car la chaîne musculaire affectée (fesses, ischiopéronéibial - TPI, mollets) se déroule dans la même séquence que celle dans laquelle le saut a lieu.

Les athlètes ont deux possibilités pour respecter l'ordre des exercices prescrit par l'entraîneur:

• VERTICAL de haut en bas, favorisant une meilleure récupération des groupes musculaires impliqués. En répétant le premier exercice, les muscles seront déjà rétablis. Ceci est plus recommandé pour les athlètes à la recherche de puissance et de force maximales, car cela garantit des intervalles de récupération plus longs entre les répétitions et donc une meilleure régénération.
• HORIZONTAL L'athlète exécute toutes les séries de répétitions du premier exercice avant de passer au second. Dans ce cas particulier, il y aura une fatigue locale telle qu'elle permet de déterminer l'hypertrophie et de réduire série après série la capacité de puissance ou la force maximale.

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