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Fesses parfaites: anatomie biomécanique et entraînement

La fesse n'est pas un seul muscle mais est formée par un ensemble de trois muscles, respectivement le petit, le moyen et le grand fessier.

Ces muscles proviennent de la hanche et s’insèrent dans la partie proximale du fémur (trochanter).

L'action principale de ces muscles est l'extension de la hanche mais ils interviennent également en rotation externe, rotation interne, nell'ADDUCTION (principalement le grand fessier) et dans la flexion de la hanche (faisceaux antérieurs des fesses petites et moyennes); de plus, certains faisceaux de ces muscles déterminent une abduction de la hanche en même temps que l'extension.

Le grand fessier est principalement un adducteur de la hanche. Le gluteus medius est le plus puissant des ravisseurs de la hanche. La petite fesse est fondamentalement un ravisseur.

Le grand fessier est le muscle le plus puissant du corps (34 kg pour un raccourcissement de 15 cm), le plus gros et naturellement le plus fort (238 kg). Se compose majoritairement (50%) de fibres de type I (contraction lente), 20% de fibres de type IIa (à vitesse de contraction intermédiaire) et 30% de fibres de type IIb (contraction rapide). .

Les fesses jouent également un rôle essentiel dans la stabilisation du bassin. les fesses et principalement le grand fessier interviennent en synergie avec les muscles abdominaux lors de la rétroversion du pelvis, diminuant la lordose lombaire.

Parmi les nombreux principes de la théorie de l'entraînement, il en est un qui stipule que pour stimuler un muscle de manière optimale, il est nécessaire de l'entraîner en respectant sa fonction physiologique naturelle.

Pour cette raison, les muscles composés principalement de fibres rouges (abdominaux, mollets, etc.) doivent être entraînés avec des charges plus basses, plus lentes et répétées, tandis que les muscles composés principalement de fibres blanches (biceps, triceps, pectoraux, etc.) ils doivent être entraînés avec des charges plus élevées et avec des mouvements plus explosifs.

Et si un muscle est particulièrement fort et puissant comme le grand fessier? Vous devez simplement l'entraîner avec de lourdes charges. Mieux vaut laisser tomber des centaines de séries et de répétitions dans le corps libre et se concentrer sur des exercices de base tels que les squats, les fentes et les jambes mortes.

Squat: pour stimuler les fesses principalement au travers de cet exercice, deux possibilités s'offrent à vous: la première est représentée par le squat sur la multi-puissance; contrairement au squat traditionnel, ce type d'exercice vous permet d'effectuer le mouvement accroupi avec les pieds en avant, ce qui permet une plus grande implication des fesses et de l'ischiocrural ainsi qu'un alignement correct de la région lombaire. La deuxième possibilité, que je décourage personnellement, est d’exercer l’exercice dans une position de sumo, c’est-à-dire avec une base de support très large et avec des pieds enlevés de 45 °; Cet exercice fait beaucoup travailler la partie interne des fesses mais est dangereux pour les genoux et les muscles extrarotateurs de la hanche. Évitez cet exercice si vous vous approchez des poids libres pour la première fois.

Fentes: voir: Les fentes. Évitez cet exercice si vous vous approchez des poids libres pour la première fois.

Jambes étirées: dans les efforts pour redresser un bassin très en avant basculé, le grand fessier et les ischio-jambiers. Dans cette position, les muscles du dos de la cuisse interviennent davantage lorsque les genoux sont tendus, tandis que les fesses interviennent plus lorsque les genoux sont légèrement pliés.

Évitez cet exercice si vous vous approchez des poids libres pour la première fois.

EXEMPLE DE PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT POUR ATHLÈTES / AVANCÉS: évitez ce programme d'entraînement si vous approchez des poids libres pour la première fois, en tout cas avant de commencer les conseils contenus dans le tableau suivant, parlez-en à votre entraîneur.

lundi '

mercredi '

vendredi 'samedi
BIKE 8 'chauffage

chauffage

BIKE 8 '

BIKE 8 'chauffageBIKE 8 'chauffage
S'accroupir devant la multipower avec 1X12 pieds en avant; 1x 10; 1x8; 1x8

ENTRAINEMENT DE CIRCUIT: 10 'DE MARCHE

Fentes sagittales: 4x24Jambes étirées: 1X12; 1x 10; 1x8; 1x8
CHIFFRESAbdominaux: crunch 1 x20BACKBONEAérobic (min 40 ')
BICEPSFesses lombaires: pont 1x20deltoïdes

ÉTAPE 10 '

triceps
Abdominaux: crunch inverse 1x20
Fesses: impulsions ou impulsions à la machine 1x20
MARCHE EN MONTÉE 10 '
Adducteurs: 1x20 adducteurs
Abducteurs: ravisseur 1x20
ÉTAPE 10 '
Remarques: effectuez tous les exercices sans pause entre l'un ou l'autre ou entre les séries