Importance d'une hydratation adéquate dans le sport et dans la vie quotidienne
L'hydratation est un élément fondamental de la nutrition. En fait, l'eau est un nutriment essentiel car la quantité produite avec le métabolisme (environ 350 ml / jour) n'est pas suffisante pour couvrir les besoins quotidiens.
Le bilan hydrique dépend du maintien de l'équilibre entre le volume entrant et celui qui quitte l'organisme. Cet équilibre est régulé par le centre hypothalamique de la soif, qui régule la quantité d'eau à ingérer, et par l'hormone antidiurétique, ADH, qui augmente la réabsorption d'eau dans les reins.
La déshydratation diminue le volume plasmatique, l'activité cardiaque, la transpiration, la circulation sanguine cutanée, la résistance.
BESOINS EN EAU et HYDRATATION
Dans des conditions physiologiques basales (au repos), à la température ambiante (18-20 ° C), les pertes en eau sont inférieures à 1 ml / min. Avec l’activité physique et l’augmentation de la température ambiante, ces pertes dues principalement à la transpiration peuvent atteindre 15-25 ml / min.
L'ENFANT EST NOTAMMENT À RISQUE DE DÉFICIENCE pour le pourcentage plus élevé d'eau corporelle et pour son renouvellement plus rapide.
LES PERSONNES ÂGÉES SONT PARTICULIÈREMENT DE RISQUE DE DÉFICIENCE, le stimulus de la soif diminuant avec l’âge.
LES SPORTS SONT PARTICULIÈREMENT À RISQUE DE DÉFICIENCE en raison de la plus grande quantité de sueur produite pendant le sport. On estime qu’il faut 1 ml d’acqa pour chaque calorie de dépense énergétique chez le sujet qui pratique des sports physiques.
Les pertes en eau, si elles ne sont pas correctement compensées, entraînent une hypohydratation, c'est-à-dire une réduction de l'eau dans tous les compartiments de l'organisme, en particulier celui de l'appareil circulatoire.
EXERCICE PHYSIQUE ET RECHANGE D'EAU
Au cours de l'exercice, l'augmentation de la production d'énergie par les cellules musculaires amène l'individu à augmenter sa température corporelle. Cet excès de chaleur est un facteur limitant des performances sportives et doit être éliminé. Par conséquent, certains mécanismes de compensation sont mis en place pour maintenir la température corporelle dans les limites physiologiques naturelles (environ 37 ° C):
IRRADIATION: comme notre corps est plus chaud que les objets environnants, il perd de l’énergie qui émet de la chaleur sous forme de rayonnement thermique
CONDUCTION: une petite partie de la chaleur est transmise par conduction aux couches les plus profondes de la peau et donc aux particules d’air environnantes.
CONVENTION: basé sur la vitesse à laquelle l'air près de la surface du corps est échangé
AIR EXPIRÉ: responsable d'environ 10% des pertes de chaleur totales
TRANSPIRATION: responsable d'environ 35% des pertes de chaleur totales. L'évaporation de la sueur produite dépend de trois facteurs: la surface de la peau exposée à l'environnement; la température et l'humidité relative par rapport à l'environnement; les courants d'air de convection autour du corps
UN BON 10% DE CHALEUR EST TOUJOURS ACCUMULÉ, ce qui entraîne une élévation sensible de la température corporelle.
HYDRATATION ET RÉHYDRATATION
Avant l'exercice physique : l'administration de liquides doit commencer avant l'exercice pour garantir un état d'hydratation optimal au moment de l'effort. Il est déconseillé de prendre de grandes quantités d'eau simple 45 à 60 minutes avant l'effort (car cela peut stimuler la diurèse et l'élimination des liquides qui en résulte), pour la même raison, il est déconseillé de prendre de l'alcool ou de la caféine.
Pendant l'exercice: la réintégration doit prendre en compte:
des caractéristiques environnementales dans lesquelles le travail est effectué (température, humidité, ventilation)
type de travail musculaire (lourd, léger, vitesse ou résistance)
vêtements usagés
L'apport de 1/4 litre toutes les 15 minutes peut toujours être considéré comme optimal.
Après l'exercice: il est important de prendre des liquides pour éviter une hypohydratation chronique, pour permettre la récupération des réserves de glycogène et en général pour rétablir une situation d'équilibre interne du corps.
La boisson idéale
La boisson idéale doit avoir différentes caractéristiques: tout d'abord, elle doit avoir un goût agréable, être absorbée facilement mais sans causer de problèmes gastro-intestinaux et contribuer au maximum à l'optimisation des performances.
Pour être rapidement absorbable, l'eau doit être modérément froide (environ 10 ° C), ne doit pas être absolument hyperosmolaire et doit contenir une quantité minimale de glucides (5-8%) ne dépassant pas 10%.
SAVIEZ-VOUS QUE ... Vous pouvez boire au maximum environ 9, 5 litres d'eau par jour. Une fois ce seuil dépassé, des problèmes de santé graves peuvent également survenir en raison d'une modification marquée des concentrations d'électrolytes dans les fluides organiques (hyponatrémie). Cas exemplaire d’un athlète décédé, atteint d’encéphalopathie hyponatrématique, lors du marathon de Boston, qui aurait bu 15 litres de liquide au cours des 5 à 6 heures qui ont suivi sa course.
En revanche, la perte de poids sous forme de liquides peut entraîner:
- 1% de perte de poids = augmentation de la température corporelle
- 3% de perte de poids = diminution de la performance physique
- 5% de perte de poids = troubles gastro-intestinaux, épuisement dû à la chaleur
- 7% de poids perdu = hallucinations
- 10% de perte de poids = collapsus circulatoire
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