Commissaire: Alessandro De Vettor
La densité est un paramètre de l’entraînement souvent négligé, s’il n’est pas complètement appliqué au gymnase, mais qui peut apporter une contribution fondamentale au développement hypertrophique.
La formation de densité a été conçue et développée il y a quelques années par d'importants représentants de la condition physique, notamment le célèbre entraîneur sportif Charles Staley, avec son TED.
L’entraînement à la densité consiste à effectuer autant de répétitions que possible dans un délai préétabli, en l’augmentant progressivement de session en session.
L’une des principales critiques de Density Training est qu’il s’agit, à long terme, d’un entraînement "catabolique" et non hypertrophique. La critique est en partie fondée et, selon les principes de la biotypologie et de l'anthropologie physique, on peut dire que pour certains somatotypes, cette méthode de formation peut être excessive et contre-productive. Dans tous les cas, il faut tenir compte du fait que certains sujets réagissent de manière particulièrement positive à ce type d’entraînement; deuxièmement, il est possible d'appliquer des ajustements ciblés pour conserver les avantages indéniables, en éliminant ou en minimisant les contre-indications.
Ces dernières années, en particulier, les «séances d’entraînement qui considèrent explicitement le facteur de densité» ont de nouveau suscité l’intérêt et le consensus, retrouvant ainsi leur place parmi les techniques hypertrophiques.
Cet article propose des variantes de la méthode classique qui, intégrant les principes de base de l'entraînement naturel moderne, permettent de l'appliquer à des sujets présentant des caractéristiques somatotypiques inadaptées. Les points fondamentaux concernent l’étalonnage des périodes de récupération et la durée / intensité, ainsi que le travail musculaire unique évitant le couple agoniste / antagoniste. Ces mesures permettent, outre un meilleur développement de l’aspect hypertrophique, une meilleure acceptabilité psychologique et placent cette méthode à la portée d’un plus grand nombre de sujets.
Le programme proposé peut donc être défini comme une "formation à densité unique" structurée pour les sujets "hardgainer ". Il convient de souligner qu'il ne s'agit là que d'un exemple possible d'entraînement en densité, qui est en réalité extrêmement différencié en termes de temps et de répétitions, en fonction du groupe musculaire entraîné, des objectifs de l'entraînement et des caractéristiques somatotypiques et métaboliques du sujet.
Le programme standard prévoit la réalisation de 50 répétitions dans un laps de temps maximal de 10 minutes, avec une charge de 10 RM. Fondamentalement, la charge calculée correspondant à 10 RM, nous commençons et, en gérant les recouvrements, nous essayons d’achever le nombre maximum de répétitions possible en 10 minutes.
Avec le temps, deux choses peuvent arriver:
- Dans les 10 minutes, le nombre cible de répétitions (50) n'a pas été atteint
- Les 50 répétitions cibles sont complétées avant les 10 minutes prédéfinies.
Dans le premier cas, le nombre de répétitions atteintes doit être enregistré et, lors des entraînements suivants, nous essaierons de les augmenter jusqu'à 50.
Dans le second cas, par contre, il est tout d’abord nécessaire d’enregistrer le temps requis pour effectuer les 50 répétitions, par exemple 9 minutes. Ensuite, vous pouvez procéder selon trois stratégies différentes, toutes valables:
- Augmenter l'objectif de répétitions en 10 minutes (exemple 60)
- Augmenter le nombre de répétitions dans la "nouvelle heure cible" (9 minutes)
- Augmenter la charge dans le but de réaliser exactement 50 répétitions en 10 minutes
En général, pendant un entraînement de densité, il est important de gérer l'effort et de ne pas s'épuiser dans les premières minutes. Par conséquent, il est conseillé de faire de brèves pauses de récupération, au départ toutes les 5 à 7 répétitions, pour pouvoir terminer et arriver à l’épuisement à l’approche du délai maximal. Cependant, je répète que tout est subjectif: il n'y a ni temps de récupération ni répétitions à respecter!
Ce qui suit est une proposition qui structure le programme standard afin d’éliminer son potentiel catabolique et de maximiser son potentiel hypertrophique:
SESSION "A"
Lent en avant | s'accroupir | Barre de traction | |||
Répétitions 50 | Minutes 10 | Répétitions 50 | Minutes 10 | Répétitions 60 | Minutes 10 |
rpt: | faible: | rpt: | faible: | rpt: | faible: |
SESSION "B"
Panca Piana | Soulevés de terre roumains | P.Inversa reporter rocker | |||
Répétitions 50 | Minutes 10 | Répétitions 50 | Minutes 10 | Répétitions 60 | Minutes 10 |
rpt: | faible: | rpt: | faible: | rpt: | faible: |
Le point clé ne doit pas dépasser 30 minutes d’entraînement réel; la pause entre un exercice et le suivant doit durer 5 minutes, pour un total de 45 minutes au gymnase!
Vous pouvez également développer une carte de type "holistique", en insérant la formation à densité unique dans la programmation habituelle uniquement pour les groupes musculaires déficients ou la spécialisation micro / mésocycles.
