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Voulez-vous un abdomen plat? Ne faites pas un entraînement à plat!

Commissaire: Roberto Rillo - Auteur du livre: Calisthenics BodyBuilding

Le corps humain est composé de nombreux muscles qui travaillent toujours en synergie les uns avec les autres, se contractant d'un côté et se détendant l'un de l'autre. Par exemple, si nous plions le bras pour fléchir le biceps, cela est possible car, parallèlement au raccourcissement du biceps, le muscle opposé, le triceps, est étendu. Idem sur tout le corps. Maintenant, si nous concentrons tous nos efforts et notre entraînement uniquement sur les abdominaux appropriés, nous obtiendrons l'action inverse. Le corps à équilibrer la contraction excessive des abdominaux droit qui risquerait de nous faire marcher courbé, activant les mécanismes de décontraction de telle sorte que le torse reste droit. Donc dans un sens, plus nous développons le rectum abdominal, plus l'abdomen fera saillie! Vous allez dire au revoir. Exactement bonne arnaque et provoquée avec nos mains.

Il y a quelques décennies, lorsque le monde du fitness n'existait pas, il n'y avait pas dans les rares gymnases des "entraîneurs abdominaux", mais une expression moins technique mais très appropriée: "entraînez les muscles de la ceinture".

Les muscles de la ceinture ne sont que tous les muscles qui vous entourent, comme une ceinture, de l'avant vers l'arrière. Ils incluent beaucoup de mentionner les noms, le rectus abdominis, les obliques, le transverse, le lombaire.

Si nous entraînons tous ces muscles ensemble, nous aurons finalement un abdomen plat et si nous voulons voir les fameux cubes, il nous suffira de faire un régime approprié et de faire de l’aérobique.

Voyons maintenant dans la pratique ce qu'il faut faire.

Oubliez les dizaines de craquements, les craquements inverses, les craquements entre jambes croisées, les craquements avec des balles suisses, les soulèvements de jambes. Ces exercices ne fonctionnent toujours que sur les abdominaux, vous devez faire d'autres exercices, l'entraînement devra être varié et inclure un exercice pour chacun des muscles de la ceinture.

Abdominal / Oblique Rocks: effectuez des redressements assis avec une torsion avec les jambes pliées. Dès que vous commencez l'ascension du buste, à travers les bras qui seront placés derrière la tête, commencez à faire pivoter le torse pour arriver à se toucher alternativement avec un coude entre les jambes. Effectuer deux séries de 20 répétitions chacune. Lorsque vous êtes capable de faire plus, gardez un disque de 2 kg ou plus derrière la tête.

Oblique: effectuez des coudes latéraux ou latéraux avec le guidon. Tenez-vous debout avec un guidon et pliez votre torse du même côté du guidon sans vous pencher ni en arrière ni en avant. Prenez soin de votre respiration: inspirez quand vous baissez et expirez fort quand vous montez. Au cours de l'ascension, si l'expiration est effectuée correctement, vous vous sentirez nettement contracté et aplatissez la paroi abdominale. Le poids du guidon vous permettra d’effectuer 15 répétitions. Dès que vous êtes capable de les surmonter, dirigez-vous vers un guidon lourd.

Transverse: ce muscle large et plat contient tous les organes internes. Le renforcer ne confère pas seulement une planéité à l'abdomen mais améliore la digestion et les fonctions intestinales ainsi que l'activité cardiaque. Après avoir pris conscience de son importance, voulez-vous l'oublier? Entraînez-le avec le vide, un exercice dérivé du yoga. En position debout ou assise, expirez complètement l'air des poumons puis, avec la bouche fermée, inspirez profondément. Vous remarquerez un effet de vide (vide juste sous vide) qui ramènera l'abdomen vers l'estomac et la gorge à la hauteur de la fossette jugulaire. Maintenez cette position pendant 5 secondes, inspirez profondément avec la bouche ouverte et répétez la procédure dix fois. Avec la pratique, vous gardez l’état de vide jusqu’à dix secondes.

Lombaire: soulèvement du buste ou hyperextension à effectuer sur le banc. Aussi ici que dans le coude lors de la montée expirez fortement et vous sentirez l'aplatissement de l'abdomen. Lorsque vous êtes capable de faire facilement vingt répétitions, étreignez un disque de 2 kg ou plus sur votre poitrine.

Sit ups avec alternance de torsion- 2 x 20
Coude latéral avec guidon- 2 x 15
vide- 10 fois
hyperextensions- 2 x 20
En tout, il y a quatre exercices qui ne prendront pas plus de temps que les craquements habituels dans les différentes versions, mais rendront les muscles de la ceinture forts et compacts et vous pourrez enfin dire: Marsupio? Non merci!

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Exemple d'exercices abdominaux plats

Entraînement abdominal plat

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