Heavy Duty et rupture musculaire

Commissaire Ivan Mercolini

Insuffisance musculaire et techniques pour augmenter l'intensité

Atteindre la dégradation musculaire en série signifie, pour l’haltérophile, arriver au point où, pour autant, la colère nous met ne peut plus terminer la répétition. Vous direz: les bureaux le savent aussi. Mais alors, dis-je, pourquoi n'est-il jamais appliqué? Céder, cela ne signifie pas arriver au point où la répétition est un peu 'duretta, puis abandonner. Céder ne veut pas dire renifler puis abandonner. Céder signifie que même si vous visiez une arme avec votre tête et promettiez de vous tirer une balle si vous ne le faisiez pas, vous ne pourriez pas le faire. Je suis en train de jouer au titre de Model Trainer, selon lequel 90% des lecteurs de cet essai n'atteignent pas EFFICACEMENT la pratique. Il croit le faire, mais il ne pousse pas assez fort et n'a pas assez de motivation et / ou de discipline pour le faire. Et considérez que l'échec positif n'est pas tout.

Nous avons dit que pour obtenir une stimulation hypertrophique optimale, nous devons atteindre un pic d'intensité élevé dans le volume le plus faible. Ainsi, pour que la série soit réellement intense, profonde et productive, nous pouvons effectuer des demi-répétitions pour brûler des "brûlures", au nombre de un ou deux. Graver signifie exécuter la série avec la plus grande concentration: lorsque vous réalisez que vous ne pouvez plus effectuer de répétition complète, vous ne passez pas complètement dans la phase négative, mais seulement un peu, puis ce sera positif. Cette technique est exécutée plusieurs fois jusqu'à ce que l'on réalise qu'elle n'est plus en mesure de réduire le poids (affaissement isométrique) et que toute la série est réduite. Je donne un exemple facile à expliquer même sans chiffres. Nous prenons les ouvertures latérales (crucifiées à partir d'une position orthostatique) pour les faisceaux intermédiaires à plusieurs niveaux du deltoïde: un exercice que tout le monde connaît. Vu du plan frontal, le mouvement commence à 0 ° (bras ajouté au corps) et atteint 90 ° (bras perpendiculaire au buste). Ensuite, vous passez en positif de 0 ° à 90 ° et en négatif de 90 ° à 0 ° autant de fois qu'il y a de répétitions de la série. Eh bien, si à la septième répétition a atteint la position de 90 °, vous vous rendrez compte que vous ne pourrez pas effectuer une autre excursion complète, ne descendez que d’environ 20 degrés, puis recommencez de manière positive. Faites-le plusieurs fois jusqu'à ce que vous arriviez à l'affaissement isométrique.

Si, au contraire, vous pouvez compter sur la présence d'un observateur, vous pouvez tirer parti des répétitions forcées, même dans ce cas en nombre égal à un ou deux. Lorsque vous êtes arrivé à un affaissement positif, le partenaire vous aidera à effectuer une ou deux autres répétitions complètes. Mais soyez prudent: aider ne signifie pas que vous devez le faire avec vos efforts, cela signifie que TRÈS légèrement vous accompagnera pour achever les exécutions et n'interviendra UNIQUEMENT qu'une fois que vous avez réellement vendu, vous exhortant avec enthousiasme à vous échapper avec votre propre volonté. En un mot, cela signifie: vous pouvez tricher devant l'autre haltérophile de la pièce, tromper votre personne et blâmer certaines glandes si vous ne grandissez pas, mais vous ne pouvez pas tricher devant la physiologie qui régit votre corps: dates intenses, ou de la graisse. Et je le répète: vous ne compenserez pas ce manque en effectuant d’autres séries, mais seulement vous prolongerez l’effort vers un stimulus résistif, qui aura de moins en moins d’hypertrophie à mesure que vous augmentez la série et en fonction de l’intensité réelle développée.

Je parle maintenant d'une autre technique pour augmenter l'intensité. Une technique que je trouve très utile et très présente dans le HEAVY DUTY: la pré-fatigue. Cette technique consiste à effectuer une série d'isolement concernant un muscle principal en supersérie avec une série multiarticulaire où, outre le muscle que nous venons de mentionner, interviennent également les auxiliaires. L'objectif est d'épuiser littéralement le muscle affecté dans un petit volume. Par exemple: banc croisé + pousses sur banc avec haltère (pectoral), extension de jambe + presse de jambe (quadriceps), ouvertures latérales + lent derrière avec haltères (deltoïdes), pull ou pulldown + pull-ups à la barre (dorsale). En fait, lorsque nous effectuons un exercice multiarticulaire seul, le lien le plus faible est celui qui cède en premier. Par exemple, si nous réalisons une série de bancs de presse, nous terminerons la série non pas parce qu’elle a donné le dossard, mais parce qu’elle a cédé les triceps. Dans la traction au bar, le biceps ou l'avant-bras abandonne avant la colonne vertébrale. En effectuant une pré-fatigue, nous veillerons à ce que, dans la série multi-articulaire, le muscle principal devienne le maillon faible de la chaîne, le forçant à céder complètement.

Alors, imaginez la scène que je vais maintenant décrire en termes romantiques: effectuez une série d'extensions de jambe de haute intensité, pour environ 8 répétitions. Vous venez à l'échec, mais votre spotter, avec lenteur sadique vous invite à effectuer deux répétitions supplémentaires. Les quadriceps éclatent, mais malgré tout, SANS TEMPS DE RÉCUPÉRATION, sautez sur la presse à jambes et effectuez encore huit terribles répétitions + deux forcées (toujours avec l'aide légère et lente de votre observateur qui n'interviendra que s'il est absolument certain que vous vous êtes vraiment rendu vous ne prétendez pas). À la fin de ce super set, il est impératif de tourner la tête et de se sentir mal, mais vous serez heureux d'apprendre que vous avez peut-être exécuté pour la première fois une série utile pour votre développement musculaire. Il est clair qu’il existe d’autres techniques pour augmenter l’intensité d’une série, mais je pense que ces trois méthodes sont les plus utilisables et appropriées pour HAVAY DUTY.

J'arrive maintenant au point: je vous montre dans le chapitre suivant des cartes LOURDES que j'ai adaptées. Je ne manquerai pas de donner l'exemple aux filles même si, comme je l'ai dit, je ne considère pas que cette méthode soit valable pour elles, car elles ne contiennent pas d'hypothèses neurologiques, psychologiques et hormonales leur permettant de développer les intensités et l'agressivité requises. Cela ne signifie pas que dans certains cas, cela pourrait être efficace. Je laisserai les évaluations au lecteur et à son PT.