PRÉFACE
Les exemples diététiques présentés dans cette section du site sont largement basés sur des aliments simples et non sur des plats élaborés ou des recettes exigeantes.
Étant donné que de tels régimes ne remplacent en aucun cas l'opinion d'un médecin, d'autres professionnels de la santé ou de professionnels, ont néanmoins été élaborés en suivant les directives les plus importantes en la matière. Une attention particulière a été accordée à la contribution de certains nutriments importants tels que:
fibres alimentaires (20-35 g / jour)
cholestérol (moins de 300 mg / jour)
fer (de 10 mg pour les hommes adultes à 18 mg pour les femmes en âge de procréer)
calcium (1000-1200 milligrammes pour les adultes jusqu'à 1500 mg pendant la période post-ménopausique)
Bien entendu, ces limites sont d’autant plus difficiles à atteindre qu’un régime pauvre en nutriments, comme par exemple celui de 1400 ou 1600 calories.
Les réserves de vitamines n'ont pas été analysées ni transcrites dans les données spécifiques qui sont normalement satisfaites par une alimentation variée et équilibrée comme celle que nous avons essayé de vous proposer.
En ce qui concerne la décomposition énergétique des macronutriments, nous avons suivi un ratio de 50:30:20 entre glucides, lipides et protéines, à titre indicatif. Ces valeurs diffèrent légèrement des valeurs classiques du régime méditerranéen (60:25:15) mais, à la lumière des dernières recherches dans le domaine de la diététique et de la nutrition, elles semblent plus correctes.
En ce qui concerne la qualité et l'origine des différents nutriments, le remplacement de la viande par du poisson ou des légumes (au moins trois fois par semaine) et la modération des graisses saturées (animaux) en faveur des légumes (huile d'olive) ont été encouragés. et graines).
Notes et conseils
Griller des aliments est une méthode de cuisson controversée. Il serait en fait considéré comme sain si ce n’était les petites lignes noires qui se forment à la surface de l’aliment (ces parties "brûlées" sont riches en substances cancérigènes).
Étant donné que les régimes proposés proposent souvent une cuisson sur le gril, il est important de disposer de grillades à fond plat (batterie de cuisine antiadhésive particulière sans les "lignes" classiques). Il est également important d’éviter de cuire des aliments trop chauds.
Puisque ce sont les matières grasses qui doivent subir les modifications les plus importantes, rappelez-vous qu’il est bon d’huiler les plats seulement une fois cuits.
Comme indiqué dans la partie introductive, des régimes ont été établis, privilégiant les aliments simples pour élaborer des recettes et des plats. Cette stratégie a été adoptée pour enrichir le régime alimentaire et réduire le temps de préparation des repas.
Une telle approche diététique pourrait toutefois être difficile à appliquer aux personnes habituées à jongler avec les sandwichs, les fast foods et les restaurants. Cependant, nous réitérons la nécessité de doser les différents nutriments avec une certaine précision, afin de rendre le régime plus précis, efficace et équilibré.
Attention donc aux calories "inutiles" telles que l'alcool (apéritif), les sucreries, les goûts divers (happy hour) et les boissons sucrées. Il est également très important de doser correctement les aliments (voir la section FAQ au bas de la page); les petits articles (par exemple dans le dosage de l'huile d'olive) peuvent être très coûteux (10g de plus d'huile = 90 calories)
Pour rendre les plats plus agréables, vous pouvez utiliser gratuitement du citron, du vinaigre, de l'ail, des épices et des arômes variés.
Attention au yaourt! Lorsqu'il n'est pas précisé "fruit", il est indispensable de consommer du yaourt "naturel". L'ajout de fruits et de sucre tend à augmenter le pouvoir calorique de la nourriture.
Foire Aux Questions
- Combien de calories ai-je besoin?
Méthode de calcul rapide, indicative et non précise à 100%
POUR LES PERSONNES SIGNÉES: poids (kg) x 31 = besoins caloriques quotidiens
POUR LES PERSONNES ACTIVEMENT MODÉRÉES: poids (kg) x 38 = apport calorique quotidien
POUR LES PERSONNES ACTIVES: poids (kg) x 44 = apport calorique quotidien
Pour calculer plus précisément les calories dont vous avez besoin, voir: Calcul des calories
- Quel est le poids d'une pomme de taille moyenne? Environ 200 g
- Combien pèse une banane? Environ 150-200 grammes (avec peau), la moitié sans peau
- Combien pèse un œuf de poule? Environ 60 grammes
- Fruits secs, combien valent 10 grammes? Considérant les fruits pelés 10 grammes = 2 noix ou 6 amandes ou 8-10 noisettes
- Combien pèse un kiwi de taille moyenne? 75-125 g
- Combien d'eau par jour? Au moins 30 ml par kg de poids corporel (1 litre et demi pour un poids normal de 50 kg, 3 litres pour un poids normal de 100 kg); des contributions plus élevées sont toutefois recommandées, en particulier pour ceux qui pratiquent l'activité physique
- Puis-je remplacer un aliment par un autre?
Dans chaque régime, pour chaque aliment, les grammes exacts ont été spécifiés, ce qui permet de mesurer avec précision les calories et les différents nutriments.
L'inconvénient d'une telle approche réside dans la contrainte du grammage. En fait, de petites variations suffiraient pour augmenter les calories en un instant, par exemple de 1500 à 2000. Comme il est très facile de se heurter à de telles erreurs, il convient d'éviter de trop nombreuses substitutions. (le pain de seigle a beaucoup moins de calories que le pain traditionnel, ainsi que le yaourt au lait faible en gras, il en a beaucoup moins que le fruit, les légumes peuvent être gérés avec une certaine tranquillité en le remplaçant par celui préféré, avec une attention maximale dans la consommation d'huile d'olive 10 grammes = 1 cuillère, avec du beurre et des assaisonnements en général). Voir aussi: "calories inutiles"
