La force dans l'entraînement pour l'athlétisme

La force est la capacité du muscle squelettique à produire des tensions.

Dans la pratique de l’athlétisme, la force est l’une des compétences fondamentales de l’athlète et participe au développement de la puissance dans le geste sportif spécifique; parmi les différentes disciplines, celle qui nécessite plus de puissance (donc plus de force) est le lancer du poids.

En bref: quelques principes de physique utiles pour mesurer la force

Le pic de force (F) pendant le geste athlétique est donné par la contraction musculaire maximale (VCM); l'unité de mesure de la force, selon le système international, est respectivement Newton (N) ou metronewton (Nm).

En physique, le poids d'un "corps" est donné par le produit de masse (kg ou Lbs) multiplié par la force de gravité (force de 9, 80663 N, arrondie 9, 81 N); au final, chaque kg de masse développe un poids quantifiable dans 9.81N (force nécessaire pour vaincre sa résistance). Par exemple, 5 kg * 9, 81 N = 49, 05 N sont nécessaires pour déplacer un poids déterminé par une masse de 5 kg.

La puissance est donnée par la relation entre le travail mécanique (Work) et le temps d'exécution (t), puis Work / to Wxt-1, même si, dans le domaine de l'entraînement sportif, elle est mieux exprimée par le produit de la Force (F) pour la vitesse (V), alors P = F * V; l'unité de mesure de puissance est le watt (W). L'unité de mesure de la vitesse angulaire est plutôt le Radiant (Rad), ou 59 ° 29 'obtenu avec: 360 ° / 6, 28 (2).

NB Connaître l'unité de mesure de la vitesse angulaire est également très important en rééducation grâce au "Cibex" qui exploite la tension musculaire isocinétique à une vitesse donnée.

La force maximale (max) maximale est atteinte lorsque le bras de levier est dans des conditions mécaniques optimales; par exemple, pour le genou, il est de 127 °.

Conditionnement de la force dans l'entraînement d'athlétisme

En athlétisme, il est essentiel de développer la force, car il est nécessaire d’accroître la puissance associée au geste athlétique technique (lancer, sauter, courir rapidement, etc.). Les facteurs qui affectent le plus l'augmentation de la force sont:

Coupe transversale du muscle: avec le même contrôle neural et l'insertion musculaire (facteur le plus déterminant), une plus grande section transversale est associée à une plus grande force
Masse totale du corps: l'augmentation de la masse totale avec la prévalence de la masse musculaire augmente la force; cela explique pourquoi, dans les disciplines telles que les lancements, la masse corporelle totale des athlètes est toujours bien supérieure à celle des disciplines de résistance, même si dans certaines spécialités, un compromis est choisi (par exemple dans les courses rapides et les sauts).
Composition des fibres musculaires: les fibres blanches rapides développent une plus grande résistance, observable dans la corrélation entre la résistance isométrique et le pourcentage de cette dernière; ils livrent aussi plus vite.
Facteurs nerveux: l'apport de force, même en athlétisme, dépend de la capacité du système nerveux à recruter TOUTES les fibres musculaires; Tenez compte du fait que l'exercice spécifique augmente l'excitabilité des motoneurones, un aspect observable aussi bien chez les sprinters que chez les culturistes.
Âge et sexe: chez les personnes sans entraînement, le pic de force est atteint vers 20 ans; la force absolue de la femme est inférieure de 40% à celle de l'homme, même si la différence varie selon le groupe musculaire concerné: dans les membres supérieurs, les femmes n'ont que 50% de la force comparées aux hommes, alors qu'elles atteignent les jambes 75%. Chez les hommes et les femmes, la différence de force est dictée uniquement par la quantité et non par la qualité du tissu musculaire.
Entraînement: un entraînement approprié augmente la force volontaire de manière assez spécifique sur le geste sportif; NB l'augmentation de la masse musculaire n'est pas toujours la bienvenue.

Méthodologie de l'entraînement en force en athlétisme

Les athlètes qui effectuent des sauts et des sauts en athlétisme, qui subissent des exercices 2 à 3 fois par semaine pendant 2 mois, peuvent apprécier une amélioration de l'influx nerveux du cerveau au muscle et une augmentation du tour de force musculaire. Cependant, cette augmentation de masse n'est pas directement liée à l'augmentation de la performance de saut; L'entraînement en force s'est plutôt révélé extrêmement efficace chez les athlètes dont le pourcentage de fibres musculaires blanches rapides représentait au moins 60% du total. De plus, l'amélioration du rapport entre fibres lentes et fibres rapides avec augmentation de ces dernières (exprimable grâce à la spécialisation des fibres intermédiaires et des cellules musculaires satellites) représente un mécanisme physiologique susceptible d'améliorer les performances des sprinteurs et des sauteurs qui s'entraînent la force en athlétisme. Nous nous rappelons également que la fibre musculaire ne conditionne pas le système nerveux mais l’inverse; il est établi que la pratique de contraintes maximales nécessitant un temps de contraction maximal très long favorise l'établissement de nombreux ponts actino-myosine (pont croisé), d'où l'augmentation de la force développée.

Entraînement musculaire pour l'athlétisme chez les jeunes: principes généraux

Les principes généraux et les limitations à respecter dans l’entraînement en force pour l’athlétisme des jeunes suivent des motifs orthopédiques, biologiques et méthodologiques:

Les raisons orthopédiques sont la maturation morphologique du squelette et des articulations en cours d'achèvement
Les raisons biologiques sont celles qui sous-tendent les mécanismes de développement
Les raisons méthodologiques sont constituées par la prématurité de la technique sportive et de la motricité, ce qui empêche la transformation correcte de la capacité conditionnelle générale dans le spécifique

Il convient également de concentrer le développement de la force générale sur la force rapide, qui est à la base de toutes les exécutions de forces spéciales dans les différentes disciplines. Il en résulte la force explosive, la force réactive, la résistance à la force, la force mixte.

De plus, la force pour l'athlétisme DOIT être sollicitée à l'aide de nombreux moyens (et toujours différents) ou d'outils d'entraînement, alternant tests généraux et tests spécifiques. Rappelons que l’hypertrophie, en tant que composante de la force, dans l’athlétisme est également mise en avant par la force rapide, ainsi que par des exercices pour la force réactive (pliométrie) subordonnée au développement de la force maximale.

Les exercices fondamentaux pour le développement de la force en athlétisme

Les exercices de base pour le développement de la force en athlétisme sont 4: tirer, tourner, se mouvoir et se déchirer. Ils devront être acquis progressivement, en particulier chez les jeunes athlètes, par le biais d'un entraînement soigné s'appuyant sur un préambule général, utile pour la structuration muscle-tendon nécessaire à la préparation d'un entraînement spécifique à la force. Chez les athlètes de moins de 15 ans, les exercices à bascule ne doivent JAMAIS être dominants, mais les exercices de force explosive-réactive DOIVENT commencer après 14 ans et UNIQUEMENT par un contrôle minutieux de la charge et du exécution (cycle de 2 à 3 mois, fréquence de 2 à 3 fois par semaine, chaque session de 20 à 30 analyses pliométriques ou explosives).

Les autres exercices extrêmement utiles pour la force des membres inférieurs sont les suivants: squat complet (½ squat), ½ squat, 1/3 squat, 1/3 de saut squat, maximum sagittal et élévateur (spécifique aux coureurs, treistes et triplistes de longue distance).

Propositions pour le développement de la force rapide dans l'entraînement pour l'athlétisme des jeunes

Comme prévu, en athlétisme chez les jeunes, le premier objectif est le développement de la force rapide, car elle représente la base de cet explosif réactif, résistant et mixte.

La force rapide (ou rapide) peut être définie comme la capacité à développer la force la plus grande possible en très peu de temps face à un obstacle de poids modeste (instrument ou poids du sujet lui-même) avec l'exécution technique la plus correcte ( Prof. Peter Tschiene ) . Pour avoir une idée suffisamment complète des mécanismes qui sont à la base de la force rapide, je reproduis le schéma inventé par Buehrle :

Le développement de la force rapide en athlétisme a favorisé (au cours des dernières années) l’augmentation de la performance en coups, en sauts et en lancers; Ce qui est intéressant, c’est qu’il s’agit déjà d’une capacité d’entraînement dès l’âge de 12 à 14 ans, mais il est apparu qu’une bonne partie des entraîneurs en faisait un véritable abus pour les jeunes athlètes (surtout pour cela. qui concerne les membres inférieurs, puis l’exercice des sauts). Cela entraîne inexorablement une surcharge excessive des articulations, qui ne sont pas encore complètement formées et stabilisées, ce qui augmente le risque de complications même graves. Nous distinguons également 2 types de stress:

Force explosive, qui ne prévoit que le raccourcissement ou l'étirement rapide
La force réactive, qui comprend également une phase d'étirement préliminaire

Exercices de force explosifs pour l'entraînement d'athlétisme:

Sauter de haut en bas sans mouvement contraire (travail concentrique et positif)
Décharge des membres inférieurs jusqu'à 90 ° avec et sans surcharge (policoncorrenza)
Rouleaux de divers outils à fixer avec un ou deux bras.

Au lieu de cela, ils appartiennent aux exercices de force réactive pour l'entraînement d'athlétisme:

Sauter depuis un point mort avec contre-mouvement et mouvement (avec quelques pas de départ)
Balzi de toutes sortes en succession continue
pliométrie
Exercices de surcharge continus, rapides et à ressort
Sprints en montée, avec remorquage et légère surcharge.

bibliographie: