Collation après l'entraînement
Que manger après l'entraînement? C’est l’une des principales questions qui préoccupe de nombreux sportifs et amateurs de sport. Les doutes viennent de la conscience que les divers aliments diffèrent non seulement par leur composition, mais aussi par leurs besoins digestifs, et que toutes ces caractéristiques doivent être adaptées aux besoins de chaque athlète.
Cela dit, il est nécessaire de préciser que le goûter post-entraînement remplit essentiellement 4 fonctions:
- Il soutient le corps d'un point de vue énergétique et restaure parfois les réserves de glycogène
- Réduit - ralentit - arrête le catabolisme musculaire
- Soulage l'appétit en attendant le repas principal
- Favorise l'approvisionnement en eau et en molécules nutritionnelles non énergétiques: fibres, vitamines, sels minéraux, antioxydants phénoliques, phytostérols, lécithines, etc.
Quand consommer le goûter post-entraînement?
Beaucoup répondaient: " Après l'entraînement! ". Cependant, le discours n’est pas si superficiel, étant donné que le temps qui s’écoule entre l’interruption de l’effort moteur et l’introduction de molécules nutritionnelles est la clé de nombreuses stratégies alimentaires. En revanche, comme cela arrive souvent, beaucoup de ces stratégies sont diamétralement opposées! Alors, quel est le plus correct?
Un premier courant de pensée considère que la collation post-formation devrait tirer pleinement parti de la fenêtre anabolique de l'organisme. Ce "moment" - généralement proportionnel à l'ampleur de l'effort sportif précédent (volume et intensité) - se superpose à la durée de la première phase EPOC (consommation excessive d'oxygène post-exercice) et est excellent dans les 15 premières minutes suivant la fin de l'effort; après quoi il s'estompe progressivement. Parmi les diverses réactions métaboliques typiques de la situation, on note au début une capacité de réception glucidique notable du muscle même SANS l'intervention de l'insuline; évidemment, la cupidité des fibrocellules est cependant sensible à la libération de l'hormone. En résumé, certains entraîneurs sportifs et nutritionnistes du sport suggèrent de prendre le casse-croûte post-entraînement quand il est encore "à bout de souffle" ou au vestiaire, pour augmenter la vitesse de récupération des réserves de glycogène et arrêter le processus catabolique musculaire.
D'autres professionnels, cependant, fondent leur choix sur différents aspects qui caractérisent le programme EPOC; ce sont: augmenter la dépense énergétique de base et augmenter la libération de somatotrophine (hormone de croissance ou GH). Ce dernier médiateur, qui augmente avec la diminution de la glycémie, pendant l'exercice, joue un rôle de glycogénolyse (pour augmenter la glycémie) tout en évitant (dans la mesure du possible ...) un catabolisme musculaire excessif. Avec l’aide de GH, il serait donc possible de tirer pleinement parti de l’augmentation du taux métabolique de base en reportant le goûter post-entraînement à plus de 60-120 pi (soit une fois la première phase de l’EPOC terminée).
Comme on peut le déduire, le choix de l’une ou l’autre des méthodes dépend beaucoup de l’objectif poursuivi; le premier cas concerne principalement les bodybuilders en phase d'hypertrophie et les athlètes pratiquant plus de 4 à 5 entraînements hebdomadaires. Le second, principalement des bodybuilders en phase de coupe (définition), est celui qui pratique l'aptitude à perdre du poids ou l'athlète qui doit atteindre le poids d'une certaine catégorie.
Dans tous les cas, il est préférable de garder à l'esprit que le grignotage après l'entraînement ne devient essentiel que lorsqu'il nécessite une certaine immédiateté, c'est-à-dire dans le premier cas. Dans le second, lorsque la fin de la session est placée près du repas principal, il n’est pas nécessaire de le consommer.
Shake protéiné aux amandes, banane et cacao
X Des problèmes de lecture vidéo? Recharger à partir de YouTube Aller à la page Vidéo Aller à la section Recette vidéo Voir la vidéo sur youtubeComposition nutritionnelle de la collation post-entraînement
" Quelle est la composition nutritionnelle la plus correcte de la collation post-entraînement? " Comme pour la question précédente, même dans ce cas, la réponse est: "ça dépend ... ".
Compte tenu des besoins nutritionnels subjectifs, en fonction de l'objectif et du type d'entraînement, les repas à consommer après un engagement physique peuvent être principalement glucidiques ou protéiques, avec une rapidité d'entrée dans un cercle variable et un pourcentage de lipides égal. fluctuant.
En supposant que l'objectif soit de promouvoir l' anabolisme des stocks de glucose le plus rapidement possible, le goûter post-entraînement sera précoce, presque entièrement à base de glucides à indice glycémique moyen à élevé, avec très peu de fibres, de protéines et de lipides (ils pourraient être recommandés certains acides aminés ramifiés ramifiés). Alors, allez-y avec des liquides sucrés, des jus de fruits, des gâteaux de riz, des biscottes, des pommes de terre bouillies, des bananes mûres, du riz blanc bouilli, etc. Il n'est pas possible d'exclure une deuxième collation après l'entraînement, à base de protéines et de lipides, à prendre après environ 1-2 heures; est le cas de: yaourt (normal, épaissi, maigre, entier, etc.), thon, blanc d'oeuf cuit, tranches minces (éventuellement légèrement salées), rosbif et quelques graines oléagineuses (amandes, noix, noisettes, pistaches, pignons) etc.).
Par contre, si la cible anabolique affecte principalement les fibres musculaires, la collation sera certainement mélangée. Les glucides à indice glycémique élevé agiront comme un stimulateur d'insuline et les aliments d'origine animale issus de substrats en plastique (acides aminés). La tolérance au temps est plus grande et la nourriture peut être prise même 15 minutes après la fin de la formation. Les produits sont les mêmes mais avec de plus petites portions; en pratique, une partie des glucidiques laisse de la place aux protéines. Mieux vaut éviter trop de fibres et de lipides pour ne pas trop réduire l’indice glycémique.
Un autre exemple est la recherche du catabolisme adipeux . J'aimerais souligner que, dans ce cas, l'entraînement doit être soigneusement pesé (en particulier en présence d'un régime amaigrissant) pour éviter de trop compromettre le tropisme musculaire. Il n’est pas rare qu’en utilisant le support supplémentaire avec la créatine, des protocoles de stimulation de force soient utilisés, donc très intenses mais avec peu de répétitions et d’une durée d’environ 30 à 35 '; Mieux vaut éviter totalement l'activité aérobique. En respectant le critère mentionné dans le chapitre précédent, le goûter post-entraînement sera pris au moins une heure après la fin (mieux 90).
La dernière circonstance à mentionner concerne ceux qui tentent de réduire la masse grasse de manière progressive mais très lente . Dans ce cas, il est possible d’exploiter une méthode mixte dans laquelle on tente de bloquer le catabolisme musculaire en exploitant la fenêtre anabolique mais en utilisant des aliments à faible indice glycémique (en évitant autant que possible la stimulation par l’insuline). Ce système est souvent associé à des protocoles d’entraînement légers et peu fréquents, éventuellement mixtes, mais avec une composante aérobie nettement faible. Cela permet la récupération lente mais complète des stocks de glycogène entre les séances d’entraînement.
