Le cyclisme est un sport dans lequel la force et l'endurance musculaire jouent un rôle très important. Avec l'efficacité du système cardiovasculaire, ces deux capacités influencent fortement les performances sportives.
La période de préparation hivernale ne peut donc pas laisser de côté les composantes musculaires liées au geste technique de pédaler.
LES MUSCLES DE LA PEDALATA
L'analyse technique du pédalage est assez complexe. Le mouvement cyclique est en fait divisé en différentes phases (au moins 6) dans lesquelles interviennent différents muscles.
En position 2, le talon a tendance à s'abaisser et l'action de poussée des quadriceps et des triceps de la sourate continue. En même temps, les muscles extenseurs de la cuisse sont contractés, sous la houlette du grand fessier qui pousse avec force le pédalier (phase de propulsion maximale).
En position 3, après les premiers 90 ° de mouvement, les muscles fléchisseurs de la jambe (biceps fémoraux, tailleur, poplité) et de la cuisse (iliopsoas et droit du fémur) facilitent l’appel de la jambe vers la cuisse.
En phase 4, les poussées sont pratiquement épuisées et le pied a presque atteint son point de déclin maximum. Les muscles extenseurs du pied et les fléchisseurs du gros orteil et du plant coopèrent pour abaisser davantage le orteil du pied et le tirer vers l'arrière avec les fléchisseurs de la jambe sur la cuisse.
À l'étape 5, après le point mort inférieur, les muscles fléchisseurs du pied abaissent le talon jusqu'à ce qu'il soit presque horizontal. Pendant ce temps, les muscles de l'autre jambe entrent dans la phase de poussée, facilitant ainsi le mouvement de traction controlatéral.
Dans la phase 6, le pédalage a presque terminé son cycle, revenant au point mort haut. Également dans cette phase, la récupération de la pédale est permise par l'action simultanée des fléchisseurs de la cuisse (iliopsoas et droit fémoral) et des muscles fléchisseurs du pied (tibial antérieur et fléchisseur de l'hallux).
L'étude des muscles impliqués dans le pédalage donne une idée de la complexité de ce geste apparemment banal. En approfondissant le sujet, nous découvrons comment la position de la selle elle-même, la longueur des manivelles et la technique de pédalage affectent grandement le recrutement des muscles lors des mouvements.
En considérant combien de fois ce geste est répété en une minute (70 à 120 fois), on comprend combien il est essentiel de travailler pour que le mouvement devienne aussi économique et fluide que possible. La fin alternée de la contraction et de la relaxation des différents muscles est une capacité qui peut être développée exclusivement avec un entraînement. Ceci explique pourquoi, après une séance de développement musculaire avec surcharges, un travail de "transformation" et d'adaptation de la force est suggéré via 10-20 minutes de vélo d'appartement.
Objectifs de la préparation hivernale
Le renforcement des grands groupes musculaires impliqués dans le pédalage n’est que l’un des nombreux objectifs qu’un programme sérieux de préparation à l’hiver doit se poser. En cette période de régénération et de préparation musculaire, il est nécessaire de mettre en place un travail global visant au développement harmonieux des muscles, à la correction des éventuels défauts musculaires, au renforcement et à l'amélioration de la souplesse de chaque zone du corps.
Parmi les principaux objectifs de cette phase, nous mentionnons:
- renforcement de la musculature directement impliqué dans le pédalage
- correction de tout déséquilibre musculaire
- renforcement et renforcement des muscles auxiliaires (muscles qui n'interviennent pas directement dans le geste sportif mais jouent un rôle très important dans la stabilisation du corps pendant le pédalage)
- amélioration de la flexibilité musculaire
- amélioration de la technique de pédalage et de la mobilité de la cheville
- amélioration de l'équilibre en recherchant des situations déstabilisatrices pour le centre de gravité du corps
- introduction de toute modification aérodynamique corrigeant la position en selle
- conditionnement cardiovasculaire (favorise la capillarisation musculaire, augmente la capacité aérobique)
Méthode d'entraînement pendant la préparation hivernale
PHASE I
L'entraînement hivernal du cycliste doit être défini en fonction des principaux objectifs à atteindre la saison suivante. À première vue, certains d’entre eux semblent très différents: l’augmentation de la force, par exemple, tend à raccourcir le muscle, le rendant plus fort mais moins réactif et résistant. Cependant, nous ne devons pas oublier l'aspect le plus important de la préparation à l'hiver qui se caractérise par une approche globale et harmonieuse qui prend en compte toutes les capacités physiques, même celles qui ne sont pas directement liées au cyclisme.
MUSCLE TONING: très important pour améliorer la fonctionnalité du geste sportif, tous les muscles du corps doivent être impliqués quelles que soient les caractéristiques physiques du cycliste (sprinter, passista, alpiniste, etc.). Ce n'est que plus tard qu'il sera adapté en fonction d'objectifs individuels: le sprinteur pur, par exemple, effectuera un travail spécifique d'amélioration de la force et de la puissance maximales, tandis que le grimpeur se concentrera sur le développement de la force résistante.
C’est justement parce que c’est un entraînement global au début de la période:
- effectuez toujours un échauffement général avant de commencer l'activité
commencez par un entraînement général, par exemple à travers des exercices fonctionnels
- utiliser des charges légères ou pratiquer la gymnastique en corps libre
- éviter les charges lourdes ou les mouvements dangereux
- être suivi par un personnel expert
Tonifiant et rééquilibrage musculaire
Effectuez des exercices qui affectent indifféremment tous les grands groupes musculaires (qu’ils soient ou non impliqués dans le cyclisme). Après la première période, entrez des exercices spécifiques qui améliorent la force des groupes qui participent directement au cyclismeRÉSISTANCE FONDAMENTALE: les activités alternatives telles que la course à pied, le ski de fond, le patinage, l'aviron, etc. sont particulièrement utiles en période de récupération et de régénération, peu importe si la musculature développée dans certains de ces sports ne ressemble pas à celle du cyclisme. Au cours de la période de régénération et de récupération, l’athlète devra "tirer le bouchon", se consacrant à son activité sportive préférée. Au fur et à mesure que vous abordez la période de préparation hivernale, ces activités seront progressivement abandonnées, éventuellement par des activités plus similaires telles que le ski de fond, le cyclisme et le patinage.
La simple transition d'un vélo de route à un cycle transversal, à la vtt ou au ciloturismo (et inversement) nécessite une adaptation neuromusculaire qui stimule l'amélioration de la coordination motrice.
Précisément à cause du caractère de "liberté" et de régénération psychophysique qui caractérise la période de régénération ou de repos actif, il serait insensé d'imposer des fréquences, des durées ou une intensité d'entraînement particuliers.
Quelques astuces:
- choisissez un environnement relaxant ou alternatif (plage, montagne, colline, etc.)
- maximum de précautions pour éviter les accidents
- être assisté d'un instructeur qualifié si vous n'êtes pas familier avec une activité sportive particulière
- bien couvrir et bien chauffer car la phase de régénération coïncide avec les mois les plus froids de l'année
Activités sportives alternatives au cyclisme
Le ski de fond, le patinage et le cyclo-cross sont parmi les activités sportives les plus similaires au cyclisme. Le vélo de montagne, en plus d'exercer des compétences conditionnelles, améliore également les compétences techniques, l'équilibre et le courage. Moins d'activités connexes telles que la natation, le football, l'aviron, la course, etc. ils seront pratiqués exclusivement pendant la période de repos et au début du cycle préparatoire d’hiver. Chez les enfants et les adolescents, ces activités sont plutôt considérées comme faisant partie intégrante de la préparation physique, car elles stimulent le développement complet des habiletés motrices de base.
NOURRITURE: en cette période on distingue le régime pour laisser au cycliste une certaine liberté dans le choix des plats. Le pouvoir peut donc sortir des schémas rigoureux imposés le reste de l'année. Parmi les produits typiques de l’automne, les châtaignes constituent sans aucun doute un excellent aliment pour le cycliste, en raison de leur teneur élevée en amidon, en fibres, en potassium et en vitamines du groupe B.
FLEXIBILITÉ, COORDINATION ET ÉQUILIBRE: ce sont des compétences très importantes pour un cycliste, en particulier à un jeune âge. Ces caractéristiques sont en effet nécessaires pour: optimiser l’efficacité du geste sportif en le rendant moins coûteux d’un point de vue énergétique; dominer avec sécurité et habileté les moyens mécaniques dans les situations les plus insidieuses (descentes, obstacles soudains, conditions environnementales défavorables); .
Le développement de la coordination doit être effectué à un jeune âge (entre 7 et 12 ans)
Améliorer la flexibilité et la coordination
Ces compétences peuvent être améliorées indirectement lors de la formation de tonus et de résistance. Nous avons vu, par exemple, comment le passage du vélo de course au vélo de montagne et vice-versa stimule les capacités de coordination. Les exercices fonctionnels et à corps libre améliorent la force et développent la capacité d'équilibrer et de contrôler le corps.
