Edité par: Roby Clifford
Le temps de la répétition est une erreur très courante connue des amateurs de sport et que 90% des instructeurs n'ont pas tendance à corriger. Nous pensons tellement aux méthodes révolutionnaires, courtes et intenses, mais même cette indication de base, souvent négligée, devrait être indiquée sur les cartes, ainsi que les modèles traditionnels de séries et de répétitions. Même avant de développer une hypertrophie (augmentation de masse), une exécution lente et contrôlée est fonctionnelle pour la prévention des accidents. Cela vous permet également d’apprendre bien la technique de l’exercice, en vous concentrant sur le muscle en question. Dans l'exécution «incontrôlée», nous avons tendance à travailler facilement les autres muscles plutôt que les muscles cibles.
Le TUT, ou temps sous tension, est donné par la somme des temps des phases positive et négative du mouvement, ainsi que du moment de la contraction et de l'allongement maximal du muscle. Il est également nécessaire de tirer le meilleur parti de la phase négative, où il est également possible de supporter des charges de 130% par rapport à la phase positive, et il est extrêmement important de recruter le plus grand nombre de fibres. Il existe de nombreuses preuves scientifiques sur l’importance de la phase excentrique du mouvement: ce type de contraction crée de nombreuses micro-lésions dans les fibres, stimulant une forte adaptation en supercompensation, entraînant une hypertrophie musculaire. Les exécutions rapides, typiques du travail de force, ne donnent pas d'augmentation de masse visible précisément parce qu'elles épuisent moins de fibres, chargeant davantage le système nerveux central. Nous comprenons donc que déplacer 100 kg pendant 8 répétitions de manière explosive, en utilisant le rebond balistique, est moins productif du point de vue hypertrophique que de déplacer 85 kg pour 8 répétitions avec un temps qui peut être de 2-0-2. En outre, il a été démontré que même pour la puissance des entraînements à haute intensité mais à faible vitesse, en particulier dans la phase négative, ils sont plus productifs que ceux à haute vitesse.
Certains disent que pour maximiser l'hypertrophie, le temps d'exécution d'une série doit être compris entre 40 et 70 secondes, ce qui justifie l'importance d'une plage de temps allant de 30 à 60 secondes. Il y a aussi ceux qui parlent d'hypertrophie fonctionnelle, qui se développerait entre 20 et 40 secondes. Personnellement j'accepte les conseils de Charles Poliquin qui conseille de 20 à 70 secondes. Il existe des expériences sur des animaux qui montrent une hypertrophie de plus en plus grande chez ceux qui effectuent les mêmes mouvements mais de manière plus contrôlée.
Nous comprenons à quel point le sujet TUT a une grande importance dans la formation avec des poids et à quel point il est grave de ne pas le traiter. Laissons de côté, car pas le sujet de l’article, les époques de la série de la force et de la résistance. Ajoutons, par la connaissance, que 8-15 répétitions sont données comme le nombre cible de l'hypertrophie. Selon mon expérience, faire une série entre 20 et 30 secondes est ce qu'il y a de mieux, surtout au début, surtout si la capacité de charge n'est pas élevée. Finalement, si vous voulez en charger plus, vous pouvez faire 6 répétitions avec un temps de 5-0-1. N'oubliez pas que notre objectif est d'épuiser le plus de fibres possible, plus nous maintenons nos muscles sous tension et plus le stimulus de sa croissance est puissant. Évidemment, faire des pauses "articulaires" pendant l'exécution ne fait que signaler au corps que la série est terminée, elle n'a donc pas besoin de grandir: "l'effort est terminé, Dieu merci!" il dit.
J'ai trouvé des preuves de la validité de ces théories sur ces cobayes qui sont souvent mes étudiants. J'ai vu qu'en augmentant la charge exercée dans les exercices, le volume de leurs muscles restait le même, même avec une nutrition adéquate. J'ai entendu tant de fois des gens dire: "Comment se fait-il que j'élève le double de ce type alors qu'il est deux fois plus gros que moi?". Leur réponse a toujours été: "définitivement bombe!". "Non, ma chère, la vérité est qu'il est capable de supporter un poids normal sous tension et de se concentrer très longtemps, en maintenant une technique parfaite". J'ai donc inséré dans leurs cartes le premier exercice, qui consiste généralement en isolement (croix pour la poitrine, extensions de jambe et flexion des jambes pour les jambes, élévations latérales pour les épaules, etc.), série à 30, 20 et 15 répétitions. Résultat? Leurs efforts lors d'exercices multi-articulaires sont restés les mêmes ou ont légèrement augmenté, mais leurs muscles ont pris une apparence plus dense et plus dure. J'ai eu les mêmes résultats peu de temps après avoir inséré dans les cartes un temps d'exécution du multiarticulaire de 2-0-2 et c'est deux fois (pas vraiment secondes) dans la phase positive de l'exercice et deux dans la phase négative, sans pauses dans la phase de contraction max.
Dorian Yates en est une autre preuve. Les cinq fois anglais, M. Olympia a toujours été utilisé pour s’entraîner avec un seul jeu par exercice, au poids maximal utilisable pour une exécution parfaitement contrôlée, sans rebonds ni impulsions. Essayons de nous débarrasser de l’esprit alors que l’usage de drogues crée d’énormes gains d’hypertrophie sans une formation adéquate.
Contre cela, le mythe selon lequel une exécution rapide sert à définir le muscle doit être démystifié. Vous avez dû voir comment mes étudiants ont fait 30 ou 20 séries. Je crois que cette croyance découle du fait que, en période de régime alimentaire restreint, les bodybuilders, pour créer une hypertrophie, ont utilisé des charges réduites pendant un plus grand nombre de répétitions, de manière rapide, compte tenu des baisses de force normales pendant les périodes de réduction calorique. Ils ont ainsi maintenu un TUT élevé et un facteur de puissance égal ou légèrement inférieur à la période de masse.
Certains pourraient dire que l'haltérophile et le powerlifter sont gros, ne faisant que forcer des emplois. Eh bien, allez regarder leurs cartes d’entraînement, après le travail sur la force dans les gestes athlétiques de base, faites toujours un travail sur l’hypertrophie, avec des répétitions plus élevées; de plus, ils effectuent fréquemment des tâches à répétition élevée avec de faibles pourcentages au plafond pour entraîner la force rapide. En dehors des compétitions, ils se consacrent ensuite d'une manière particulière. Il y a ceux qui parlent aussi du TUT total, c'est-à-dire la somme des différents TUT des différentes séries, ce qui est un paramètre très important. Probablement qu'ici aussi, l'argument est fondé sur un fond de vérité. Ceci explique pourquoi, en plus d'un TUT élevé, un volume élevé est également nécessaire pour créer une hypertrophie. Bien sûr, tout le monde aimerait déplacer 150 kg de banc ou 300 kg de presse, mais en déplacer quelques dizaines de moins et plus lentement contribuerait à augmenter le volume des jambes et des pectoraux. Donc, si votre objectif est d’augmenter la masse maigre pour augmenter le volume ou pour perdre du poids, n’oubliez pas le travail de force, mais simplement, dans votre préparation annuelle, accordez-lui un espace plus court.
Pour éviter, en particulier chez les débutants et ceux qui ne font pas un travail organisé forcé, les répétitions forcées. Essayez de faire une répétition supplémentaire avec l'aide d'un assistant, souvent obligé d'assumer la moitié de la charge, il est absolument inutile, sinon d'épuiser votre SNC en vous entraînant trop; pour sortir de cet état, il faudra donc récupérer longtemps et perdre du temps en temps de déchargement.
Tous les meilleurs entraîneurs recommandent d’amener la série au maximum de l’incapacité positive ou de l’épuisement concentrique, et de manière autonome, en maintenant la forme et le temps d’exécution corrects, sans ces répétitions douloureuses.
Éviter ces astuces inutiles vous permet de vous entraîner plus souvent, car les différents muscles en ont besoin, ce qui crée plus de volume et évite de trop vous entraîner. Les plus petits muscles ont une plus grande capacité de récupération et peuvent donc répéter le travail plus souvent. Ici aussi, l'expérience empirique acquise auprès de mes étudiants m'a apporté d'importantes confirmations. J'ai réussi à entraîner certains d'entre eux, même 5 fois par semaine, dans un régime de resserrement calorique, avec une carte divisée en trois parties, où les muscles étaient entraînés plusieurs fois, y compris pour un entraînement indirect (par exemple, traction inversée = travail indirect sur le biceps) et tout cela sans créer de surentraînement. Mais je pense qu’un travail mieux organisé pourrait donner des résultats encore plus exaltants, car la plupart de l’hypertrophie a été obtenue sur les bras, de petits muscles qui nécessitent plus de travail (mon bras a augmenté de 1 cm!).
Dernier point mais non le moindre, la "fenêtre anabolique". Après tous ces efforts, vous devez rapidement nourrir vos muscles avec quelque chose qui leur permet de grandir. Les muscles sont constitués de protéines, elles-mêmes composées d'acides aminés. Une intégration des deux dans le post-entraînement immédiat est donc nécessaire. Cependant, pour être assimilés, ces nutriments nécessitent un stimulus de l'insuline, puis une dose de glucides à libération lente tels que la maltodextrine et une cuillère à thé de miel un peu plus vite, aident à restaurer les réserves de glycogène sans provoquer de sécrétion excessive l'insuline. Après l'entraînement, les cellules musculaires sont plus disposées à collecter des éléments nutritifs, mais des substances telles que l'acide alpha-lipoïque, le picolinate de chrome, la créatine, le sel et le glycérol peuvent faire beaucoup pour tout stocker dans les muscles et non sous la peau. La vitamine C, grâce à ses propriétés antioxydantes, accélère également considérablement la récupération. Tout cela sans dépenser des milliards en suppléments de dernière génération qui coûtent et sont inutiles sans ces bases.
Donc, si vous voulez plus de muscle, vous ne devriez sous-estimer aucun de ces facteurs. Bien entendu, il est beaucoup plus commercial de dire et de passer des systèmes dans lesquels vous vous entraînez tous les dix jours ou toutes les deux semaines, et non, peut-être deux ou trois fois par semaine. Étant donné les nombreux engagements que nous avons pris, nous aimerions tous l'être. Malheureusement, il n'y a pas d'autre choix. Mais il est certain que 45 minutes d’entraînement + 15 heures de douche sont vraiment rares, même 4/5 fois par semaine. En nous organisant, étant donné qu'un entraînement productif doit durer jusqu'à une heure, nous pouvons atteindre les résultats souhaités.
