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Régime pour augmenter la masse musculaire

Le régime visant à augmenter la masse musculaire est un régime qui, s'il est associé à un entraînement spécifique, devrait favoriser l'augmentation de la masse corporelle et en particulier du compartiment concernant la masse sans graisse ou masse maigre, plus connue. comme "masse maigre".

Attention! L'article suivant ne prétend pas dicter un principe ou discréditer d'autres méthodes, il représente donc exclusivement MA vision professionnelle (et personnelle) du sujet en question.

Génétique, entraînement, repos et régime

L'augmentation de la masse musculaire est un objectif de l'entraînement qui fait toujours l'objet de discussions et de controverses, car les mécanismes qui la régulent (hypertrophie) ne sont pas objectivement quantifiables et discriminables.

Pour entendre certains techniciens (généralement sportifs et non bodybuilders), l'élément qui permet l'augmentation du tissu musculaire est principalement génétique, ce qui inclut des limites physiologiques précises. pour d’autres, l’entraînement spécifique et la variabilité du stimulus sont les premiers facteurs discriminants à prendre en compte et anticipent (dans certaines limites) la prédisposition individuelle et une partie de l’alimentation, tandis que la dernière catégorie met en avant le "bon régime pour la masse ".

A mon avis, la masse musculaire pourrait être représentée graphiquement par un triangle équilatéral à 3 côtés:

  1. GÉNÉTIQUE
  2. FORMATION + RECOUVREMENT
  3. PUISSANCE

NB Si le programme visant à augmenter la masse d'un sujet "X" est déficient en l'un des trois éléments, l'intervention du technicien sportif doit être plus ciblée, même lorsque cela impliquerait de faire appel à une autre figure professionnelle.

En supposant qu’un entraînement spécifique (et un âge excluant la puberté en tant que phase de développement majeure) ait lieu, l’augmentation de la masse musculaire de l’athlète (et en particulier des BB) pourrait être analysée en trois moments historiques. de formation: au 6ème mois - après un an - après 3 ans, au terme desquels la plupart des sujets atteignent presque totalement le sommet de l'expression génétique musculaire. De nombreux lecteurs peuvent considérer cette affirmation comme extrêmement réductrice et / ou contraignante, et j’admets moi-même qu’accepter cette affirmation peut être démotivant; d'autre part, une approche réaliste et une vision empirique de la formation sont des conditions absolument fondamentales pour éviter toute déception ou mauvaise interprétation des progrès réalisés par le sujet.

Au cours d'une période d'environ trois ans au cours de laquelle l'entraînement doit être intense, continu et valablement soutenu par un bon régime alimentaire destiné à la masse, le corps parvient à exprimer l'essentiel de son potentiel. En bref, grandir du point de vue de la masse et de la force est un travail difficile, qui demande beaucoup de dévouement et de constance, mais la progression des résultats dépend exclusivement de la correction méthodologique dans l’organisation de la formation et du régime alimentaire de la masse.

Il est bien connu que l’entraînement en masse doit consister principalement en un entraînement à haut volume (HVT) et à un TUT élevé (Time Under Tension), en prenant également soin d’inclure des périodes de force lors d’un entraînement à haute intensité (HIT). afin de ne pas ralentir l'augmentation progressive de la charge ("kg de fonte surélevée"). D'autre part, du point de vue de la nourriture, ils se sentent (je me permets le jeu de mots) "de cuit et cru"!

En fin de compte, comment le régime de masse est-il structuré?

Importance du régime

En général, le régime alimentaire de la masse concerne principalement les athlètes ou les Body Builders (BB) déjà entraînés, ou les sujets qui (en raison de la durée de l'entraînement) ont déjà bénéficié des premières adaptations physiologiques grâce à l'entraînement; Cela signifie qu'INITIALEMENT, l'alimentation est souvent considérée comme un "détail" négligeable, voire un aspect pertinent uniquement pour atteindre des objectifs élevés tels que les compétitions sportives. MAL! Il est logique que le tissu musculaire subisse un processus initial évident d'hypertrophie, quel que soit le régime alimentaire ... mais il est également vrai que, avec ou sans régime alimentaire adapté à la masse, le corps réagit différemment aux stimuli anaboliques-hypertrophiques.

Le régime alimentaire de masse doit posséder certaines exigences essentielles que je vais signaler ci-dessous.

  1. Équilibre nutritionnel et de santé: le régime alimentaire de masse NE PEUT PAS et NE DOIT PAS soumettre le corps à un stress quelconque
  2. Apport énergétique et nutritionnel égal ou supérieur au régime calorique
  3. Distribution d'énergie multi-fractionnaire

Caractéristiques générales

NB Le régime alimentaire de masse doit favoriser l'augmentation de la masse musculaire, garantir l'hydratation du corps et maintenir intactes les réserves de glycogène et de créatine-phosphate, en laissant le tissu adipeux inchangé.

Équilibre santé et nutrition

le régime alimentaire de masse ne doit pas nuire à ceux qui le suivent, cela signifie que sa composition, en plus d'être TOUJOURS inoffensive, doit viser à la fois à maintenir la dépense énergétique et à couvrir les besoins nutritionnels et plastiques d'un sportif ou d'un BB.

Pertinence de l'énergie et de la nutrition

l'apport énergétique du régime alimentaire de masse devrait être au moins de type normocalorique, c'est-à-dire fournir suffisamment d'énergie et de nutriments pour garantir le maintien d'un poids physiologique et d'une composition corporelle souhaitables; si cela ne suffit pas, il est possible d'augmenter les contributions globales en fonction des besoins du sujet.

En ce qui concerne les macronutriments énergétiques, nous pourrions décider d’augmenter la part des glucides (avec fonction anti-catabolique avant l’entraînement ou pro-anabolique à la fin de l’entraînement) et éventuellement celle des lipides, uniformément répartis tout au long de la journée; Il en va de même pour la protéine (destinée à favoriser la reconstruction des myofibrilles et à préparer l'hypertrophie), qui est également uniformément répartie et estimée sur la base du poids et de la composition corporelle réelle.

Dans le régime alimentaire de masse, la quantité totale d’énergie doit également tenir compte de la formation / de la formation et, si le sujet ne répond pas correctement au traitement, il est possible de l’augmenter jusqu’à 110% de la normocalorica (régime hypercalorique).

En général, l'apport de nutriments essentiels, de vitamines et de minéraux est facilement réalisable avec un régime de type calorique ou avec un régime hypercalorique.

Distribution d'énergie multi-fractionnaire

la distribution énergétique et nutritionnelle du régime alimentaire de masse doit être multi-fractionnée, afin de garantir une couverture TOTALE des nutriments en évitant d'ouvrir des fenêtres de catabolisme pendant la journée (au moins 6 repas). Ce principe s’applique différemment s’il s’agit: d’un régime normocalorique ou d’un régime hypercalorique; la prévalence quantitative d'un nutriment énergétique (glucides, lipides et protéines) sur les deux autres doit respecter le TEMPS et le type d'activité exercée, il acquiert donc une importance considérable pour le succès du régime alimentaire de la masse. Dans le premier cas (normocalorique), la répartition des nutriments dans la journée peut être assez juste entre glucides, lipides et protéines, car l’énergie introduite est bien calibrée en fonction de la dépense énergétique totale et contrarie la possibilité que la stimulation anabolique de l’insuline le gros dépôt est excessif. Au contraire, s’il s’agit d’un régime alimentaire pour la masse de type hypercalorique, l’allocation de nutriments énergétiques doit respecter l’équilibre hormonal jusqu'au maximum en concentrant les glucides notamment dans les repas antécédents, intra et post-entraînement, en évitant les fortes charges glycémiques en particulier dans heures du soir ou de toute façon dans des moments de sédentarité.

Les hydrates de carbone

Détails sur les glucides dans l'alimentation de masse

Les sucres du régime alimentaire de masse doivent garantir un apport énergétique suffisant pour éviter le catabolisme, stimuler l'insuline pour l'anabolisme musculaire et soutenir la reconstruction des réserves d'énergie (MIEUX si en association avec des protéines et moins avec des lipides). Ils doivent avoir un index glycémique (IG) faible et prédominant dans les repas loin de l’entraînement et avoir un IG élevé immédiatement après la séance.

Grassi

Détails sur les lipides dans l'alimentation de masse

Les graisses dans l'alimentation pour la masse ont pour fonction de couvrir les besoins en lipides essentiels (AGE) et en vitamines liposolubles (A, D, E, K); ils ne devraient pas augmenter proportionnellement à l'énergie et s'ils restaient aux alentours de 25%, ils limiteraient l'augmentation du tissu adipeux, même s'ils étaient associés à un bon poids en glucides.

protéine

Détails sur les protéines dans le régime alimentaire de masse

Les protéines du régime alimentaire de masse doivent être calculées sur la masse musculaire du sujet. J'utilise personnellement un coefficient par rapport au poids physiologique souhaité (donc globalement mais comprenant au plus 15% de tissu adipeux) du sportif en l'adaptant à sa composition corporelle réelle. Les protéines doivent être également distribuées le jour même, sans toutefois dépasser 30 à 40 g par repas, de manière à assurer leur absorption et leur utilisation plastique / énergie par le corps.

NB Pour un exemple pratique, lisez un exemple de régime de masse.