définition
Les grains entiers sont les graines comestibles produites par certaines plantes appartenant à la famille des Poacées (plus communément appelées Graminacées).
Voici quelques exemples de céréales complètes facilement disponibles:
- Blé (blé dur, blé tendre, épeautre moyenne et petite, épeautre, kamut, etc.) et farines apparentées (y compris le couscous et le boulgour), orge, épeautre, farine de maïs et assimilé, millet, avoine et farine relative, riz, riz sauvage, seigle, sorgho, teff et triticale.
D'autres graines comestibles, mieux définies pseudocéréales, sont produites à partir d'espèces appartenant à la famille des Polygonacées, Amaranthaceae et Chenopodiaceae.
Voici quelques exemples de céréales pseudo-intégrales facilement disponibles:
- Sarrasin, quinoa et amarante.
Bien qu'elles utilisent des propriétés nutritionnelles similaires, les légumineuses (famille des fabacées) ne font pas partie du groupe des céréales ou des pseudo-céréales. Cependant, ils peuvent aussi être transformés pour obtenir des graines décortiquées et des farines purifiées; il existe donc également des légumineuses et de la farine de légumes intégraux et raffinés.
Pour éviter tout doute, de nombreuses autres graines comestibles telles que celles de lin, de chia, de tournesol, de carthame, de coton, de chanvre, de sésame, de pavot, de fruits secs, etc., ne sont pas préalablement transformées (pressées), certaines caractéristiques communes aux céréales et aux pseudo-céréales de grains entiers.
COMMENT OBTENIR
Céréales intégrales et santé
La consommation de grains entiers a été liée à une diminution significative des facteurs de risque de certaines maladies cardiovasculaires, grâce à la baisse du cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et des taux de triglycérides, ce qui se traduit par une maîtrise totale de 26% des maladies. coronarienne.
La consommation de grains entiers tend également à être inversement proportionnelle à l'incidence d'autres maladies, telles que l'hypertension, le diabète de type 2 et l'obésité (également des facteurs de risque cardiovasculaires).
Plus la ressemblance de la céréale avec sa forme naturelle est grande, meilleur sera l'impact sur le métabolisme humain. Les intégrales sont moins caloriques et ont un pouvoir rassasiant plus important ainsi qu'une digestion et une absorption plus lentes. tout cela se traduit par la réduction de deux paramètres fondamentaux: la charge glycémique et l'indice glycémique, tous deux responsables des pics d'insuline et de la prédisposition à la résistance à l'insuline (aggravée par la sédentarité).
Pour conclure, il est également nécessaire de préciser que les grains entiers ne sont pas recommandés en cas de diarrhée et de tendance à la malabsorption. En fait, en plus du composant fibreux, les grains entiers sont plus riches en éléments anti-nutritionnels appelés phytates. Ces derniers sont des agents chélatants de certains minéraux tels que le calcium et le zinc (réduisant leur absorption), mais ils sont presque totalement dégradables en faisant cuire et fermenter les levures.
Céréales à grains entiers raffinés
Comme mentionné dans les dernières lignes du paragraphe consacré à la santé, les grains entiers ont des propriétés qui les distinguent de ceux raffinés.
Tout d'abord, l'abondance en fibres alimentaires. Ceci, principalement insoluble, est un élément nutritionnel qui prévient la constipation (en association avec la bonne quantité d'eau), ce qui améliore le tropisme de la flore bactérienne du côlon (bien que moins que la fibre soluble), ce qui favorise la satiété qui ralentit la digestion et module l’absorption nutritionnelle. En effet, la fibre aide à réduire l’absorption et la réabsorption (sels biliaires) des graisses (y compris le cholestérol) et à ralentir celle des sucres, en prévenant les pics de glycémie et d’insuline.
Les grains entiers ont une concentration plus élevée en sels minéraux (en fait appelés "cendres") et en vitamines. En ce qui concerne la première catégorie, le plus intéressant est sans aucun doute le magnésium (extrêmement important pour les athlètes); en ce qui concerne le second groupe, en revanche, on trouve des taux plus élevés de toutes les molécules hydrosolubles du groupe B et du E liposoluble (tocophérols).
Les grains entiers contiennent moins de glucides, plus de protéines (toujours avec une valeur biologique moyenne) et plus de lipides. En ce qui concerne ces derniers, nous rappelons que leur pourcentage varie en fonction de la quantité de germe de blé et que la composition est caractérisée par des acides gras polyinsaturés (dont certains sont essentiels) et par la présence de vitamine E.
Législation et alimentation
Les grains entiers (et leurs dérivés) doivent être mentionnés dans la liste d’informations ou l’étiquette du produit.
Le simple mot "farine" n'est pas un indicateur clair de la teneur en fibres du produit; de plus, si elle est déclarée, à la fois "farine de blé" et "farine de blé complète" (sans précision sur la relation), l'aliment pourrait contenir entre 1% et 51% de farine de blé entier.
Cette prise de conscience est essentielle pour s'orienter dans le choix des différents produits. Par exemple, de nombreux types de pain sont colorés en brun (avec l'ajout de mélasse ou de caramel), de sorte qu'ils acquièrent l'apparence d'un produit intégral.
Dans d'autres cas, la farine complète est présente mais représente un ingrédient quantitativement marginal.
En fin de compte, contrairement à ce que l'on pourrait croire, la présence de grains entiers (ou de leurs farines) n'est pas toujours un bon indicateur du "pourcentage élevé de fibres".
Dans certains produits, l’augmentation des fibres est obtenue par addition de son, de légumineuses ou d’autres ingrédients d’origine végétale. Il convient toutefois de rappeler qu'un "vrai" grain entier ne doit pas être considéré comme tel s'il est privé du germe. Celui-ci, qui représente le composant lipidique de la graine, est facilement périssable (du fait de la rancidité) mais également très nutritif (acides gras essentiels et vitamine E).
Dans la législation italienne, le décret du président de la République 187 (2001) sur la farine ne traite que du contenu en cendres, en protéines et en acidité. En outre, la circulaire 168 (2003) ne fait aucune référence au germe et se limite à définir les paramètres d'un "aliment intégral" sur la base du contenu en farine de blé entier. Il convient toutefois de préciser que la situation est assez complexe et ne peut être résumée en quelques lignes. en fait, si, en première lecture, le germe ne semble pas indispensable pour caractériser un produit intégral, il est fait référence au respect des "caractéristiques de la céréale de base intégrale d'origine".
Un exemple différent est celui du Canada. Là, on appelle "grains entiers" ou "produits à base de grains entiers" tout aliment qui, en plus de contenir la quantité typique de fibres, peut être soumis à l'élimination du germe d'AMM jusqu'à un maximum de 70%. Les acheteurs peuvent également identifier les aliments de meilleure qualité nutritionnelle grâce aux mots "100% céréales ou farines complètes", c’est-à-dire contenant la totalité du germe.
