Qu'est-ce qu'une crise de la faim?
La crise de la faim pendant le sport signifie le moment où les réserves de glycogène du corps, en particulier les réserves musculaires, sont insuffisantes pour supporter l'effort physique nécessaire à l'athlète. Il en résulte une performance relativement abrupte et souvent perceptible, avec l'apparition de symptômes tels qu'une sensation de froid, une faim intense, un sentiment de faiblesse et un malaise général (l'athlète se sent littéralement "vidé" d'énergie).
Les crises de faim touchent généralement les athlètes d'endurance (cyclistes, coureurs de marathon, etc.), alors qu'elles sont pratiquement inexistantes chez les athlètes engagés dans des efforts plus courts et plus intenses. Pourtant, les crises de la faim touchent souvent les sportifs amateurs et les débutants, soit parce qu’ils manquent d’expérience dans la gestion de leur régime alimentaire en fonction de leurs efforts, soit parce qu’ils sont peu efficaces - d’un point de vue métabolique - pour économiser le glycogène en oxydant des pourcentages élevés d’acides gras même d'intensité moyenne à élevée.
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X Regardez la vidéo sur youtubeImportance des réserves de glycogène dans le sport et début de la crise de la faim
Dans le sport, augmenter inexorablement la consommation d’énergie; Cette demande plus importante est satisfaite par l'hydrolyse-oxydation des molécules énergétiques:
- créatine-phosphate [CP]
- glucides [CnH 2n O n ]
- acides gras [CH 3 - (CH 2 ) n -COOH]
- acides aminés ramifiés (leucine, isoleucine et valine)
- substrats pour la néoglucogenèse (acides aminés [NH 2 -CH-R-COOH], glycérol, acide lactique, pyruvate).
Il n'y a pas de métabolisme énergétique séparé les uns des autres et ils sont normalement simultanés et mélangés ensemble; toutefois - en fonction du niveau d'entraînement, de l'efficacité métabolique, du type d'effort, de la durée de l'effort, de l'état de nutrition, de la subjectivité, etc. - nous pouvons souligner plus que des différences significatives intra et interindividuelles. Néanmoins, il est toujours possible d'affirmer que, même en tenant compte des variables ci-dessus, en termes de dépense énergétique et de prévalence des voies métaboliques:
Les glucides (glucose) sont TOUJOURS inclus dans le mécanisme de production d’énergie, tant aérobie que anaérobie ou mixte.
Les glucides ou glucides dans l'organisme proviennent du régime alimentaire (simple et complexe), mais ils peuvent également être produits dans une large mesure au niveau endogène par la néoglucogenèse (se contentant d'efficacité et d'efficience limitées); en conditions basales, il est donc possible de survivre (mais pas toujours de vivre en parfaite santé psycho-physique) même en les limitant de manière drastique dans le régime alimentaire. Au contraire, en pratiquant des sports aérobiques exigeant une intensité d’effort intense, il est nécessaire que l’organisme soit constamment nourri dans l’UE, c’est-à-dire qu’il se trouve en parfait état de nutrition; L'homéostasie glycémique et la consistance des réserves de glycogène sont des critères fondamentaux dans l'évaluation de l'état de nutrition d'un sujet (donc également d'un sportif) qui, ne prenant pas de glucides dans son alimentation, ne pouvait pas compter sur une récupération efficace des réserves de sucres. Ce dernier peut et doit être stocké, mais en se nourrissant principalement de molécules qui nécessitent un engagement métabolique intense pour être converties en glucose puis stockées dans le muscle et le foie (acides aminés protéiques et triglycérides glycérol), il est impossible d’atteindre les niveaux de COMPENSATION. besoins nutritionnels suffisamment rapides et cohérents.
En fin de compte, pour un sportif d’endurance (cyclisme, natation, ski de fond, course à pied, aviron de fond, traçage, etc.), une alimentation déséquilibrée signifie risquer l’apparition de la crise de la faim pendant la performance en raison de: épuisement des sucres, et plus précisément du glycogène musculaire.
Réserves de glycogène
Le glycogène est un glucide complexe ou un polymère de glucose; dans la pratique, il est possible de le considérer comme l'équivalent "animal" de l'amidon (polysaccharide végétal). Avec le glucose déjà dissous dans le sang (glycémie), c'est la seule source de glucides disponible pour le corps. On estime qu'en moyenne, l'organisme adulte peut contenir environ 300 à 400 g de glycogène placé dans: le foie 25-30%, les muscles 70-75% et au minimum dans les reins (environ 1 à 2%). Selon le district de dépôt, le glycogène est utilisé à différentes fins; l'hépatique est nécessaire au maintien de la glycémie, le musculaire est associé au maintien de l'effort contractile (voir ci-dessus) tandis que le rénal au maintien de l'efficacité de filtration.
Les magasins de glycogène ont une capacité limitée; Les muscles peuvent être augmentés avec l'entraînement ... mais jusqu'à un certain point! NB la cohérence des réserves en glycogène chez les athlètes est évaluée à l'aide d'un paramètre appelé RÉSISTANCE AÉROBIQUE (temps nécessaire pour épuiser les réserves lors d'un effort de seuil aérobie). D'un point de vue quantitatif, le glycogène NE représente PAS une bonne réserve; pour être stocké, il a besoin de "grands espaces", car ses liaisons chimiques incluent également une grande quantité d'eau (presque pas dans les réserves de graisse: le tissu adipeux); on estime que pour chaque gramme (g) de glycogène, 2, 7 g d'eau sont indispensables.
Dans l'hypothèse d'un épuisement complet des réserves de glycogène musculaire (une condition presque impossible à atteindre dans le sport, la crise de la faim se produisant un peu plus tôt) signifierait une réduction de la masse corporelle de:
300 g x (1 g + 2, 7 g) = 1110 g ... ou 1, 1 kg
il faut également y ajouter un pourcentage d'épuisement hépatique, car le foie, bien qu'il ne soit PAS directement responsable du soutien énergétique musculaire mais du maintien de la glycémie, en cas d'avidité métabolique libre, une quantité importante de glucose est nécessaire à l'homéostasie glycémique. Rappelons que la glycémie, bien que principalement responsable du bon fonctionnement du système nerveux central (SNC), participe, lors de l’activité sportive, à l’approvisionnement en énergie musculaire.
Crise de la faim pendant le sport: comment les prévenir?
À la lumière de ce qui précède, on peut déduire que la crise de la faim peut prendre le dessus de manière décisive UNIQUEMENT lorsque les réserves de glycogène musculaire sont proches de l'épuisement; pour éviter cela, il est nécessaire que l'athlète ou l'athlète s'alimente de la manière la plus appropriée et permette à votre corps de récupérer le stress physique induit par l'entraînement.
Le régime idéal pour prévenir les crises de famine pendant le sport est caractérisé par une base cohérente de glucides complexe bien répartie dans les repas; il est possible de suivre les recommandations générales pour un régime correct, il serait donc souhaitable de garantir une quantité de glucides oscillant entre 55 et 60% des calories totales. Les protéines ne doivent pas dépasser 1, 5 g / kg de poids corporel (éventuellement soutenu par une intégration d'acides aminés à chaîne ramifiée) et les lipides doivent représenter entre 25 et 30% de l'énergie totale. NB Rappelons que, même dans le sport (surtout amateur), il est possible d'introduire plus d'énergie que nécessaire avec le risque de favoriser le stockage des graisses, et donc le surpoids.
Ce qui différencie la nutrition d'un sportif d'endurance qui souhaite prévenir la crise de la faim de celle d'un sédentaire, c'est la répartition de l'énergie dans les différents repas de la journée. Les athlètes (et surtout les athlètes) pratiquent des activités physiques particulièrement exigeantes qui contribuent de manière significative à l'augmentation des besoins en calories; en supposant qu'un sujet X ait une dépense énergétique quotidienne de 2300 kcal (métabolisme de base + activités habituelles), après un entraînement de base au cyclisme l'après-midi (de 16h00 à 18h15), pourrait facilement atteindre 3500-4000 kcal TOT; pour les distribuer correctement, ceux à base de glucides doivent être distribués tout au long de la journée ... MAIS avec une densité plus élevée AVANT, PENDANT et IMMÉDIATEMENT APRÈS une activité physique! Une méthode simple et efficace (pour un novice et non pour un professionnel de la nutrition qui DEVRAIT être un peu plus précis ...) pourrait être la suivante:
- Organisez les repas quotidiens en dehors de l'entraînement de manière ordinaire (dans ce cas: petit-déjeuner, collation du matin, déjeuners [...] d'entraînement et dîner).
- Composer un repas PRÉ-entraînement (principal ou secondaire) avec des aliments à base de glucides à faible indice glycémique et riches en fibres alimentaires (lipides et protéines modératrices) à consommer environ 90 à 120 pi avant l'effort; Par exemple, 100 g de riz "basmati" assaisonné avec 100 g de légumes, 10 g d'huile d'olive extra vierge et 10 g de fromage râpé (environ 450 kcal).
- Intégrez PENDANT le sport avec de la maltodextrine dissoute dans de l’eau, éventuellement avec des acides aminés à chaîne ramifiée et des minéraux, en structurant une boisson légèrement hypotonique d’au moins 1-1, 5 litres et d’environ 300-350 kcal.
- Dans l'entraînement POST immédiat (même avant la douche!), Composez un repas supplémentaire à base de glucides à glycémie moyenne et élevée, contenant peu de graisses et peu de protéines. Un exemple serait: 200 g de pommes de terre assaisonnées avec de l'huile d'olive extra vierge, 2 tranches de pain blanc et 1 banane (environ 400 kcal).
Dans l'ensemble, pour éviter la crise de la faim pendant le sport en raison de l'épuisement du glycogène musculaire, il est NÉCESSAIRE:
- Introduire la bonne quantité d'énergie
- Introduisez la bonne quantité de glucides
- Distribuer les nutriments correctement
- Répéter correctement les repas quotidiens
- Laisse la bonne récupération pour le corps
- Doser les énergies au cours de la performance pour éviter la résiliation prématurée des réserves de glycogène.
