Entraînement et Bodybuilding: principes de base

Par le Dr Dario Mirra

Entraîner un groupe musculaire avec les méthodes de Bodybuilding ne signifie pas simplement soulever des haltères, placez-le sous une machine Lat et tentez de tirer toutes les assiettes disponibles (... peut-être pendant que le plus beau du gymnase nous observe),

et avec toute cette charge faire deux répétitions, afin de nous faire augmenter la pression artérielle au niveau d'un pneu de tracteur, se trouvant pour avoir le visage si rouge qu'il semble le plus volumineux dans la salle des outils; il s’agit plutôt de subir un work-out qui conduit à l'épuisement du muscle, lequel épuise ensuite ses réserves d'énergie, ce qui crée des micro-lésions myofibrillaires, ce qui augmente l'apport sanguin dans la zone touchée avec une stagnation des substances anaboliques, afin d’obtenir un stress suffisant pour créer une surcompensation dont le but final est d’accroître la masse musculaire dans un district donné.

Pour réaliser tout cela de manière rationnelle, puis pour entraîner correctement un muscle, il est nécessaire de garder plusieurs paramètres à l'esprit, tels que:

1. Anatomie du muscle. La première idée à avoir bien en tête! Ne dites jamais cela alors que vous essayez d'entraîner votre muscle pectoral, vous êtes pris par l'instructeur de la pièce qui effectue des lève-personne!
2. Connaître le type et le nombre d'articulations sur lesquelles le muscle remplit sa fonction. Les muscles s'attachent aux os, structures rigides de notre corps qui permettent le mouvement par l'interposition à ces structures d'éléments en mouvement, les articulations. Ainsi, les muscles squelettiques exploitent ces articulations (articulations) pour mettre en mouvement les structures rigides (os). À partir de là, un muscle peut être défini comme monoarticulaire ou biarticulaire, en fonction du nombre d'articulations sur lesquelles il agit.
3. Savoir comment le muscle fait ses mouvements. Sur la base du principe précédent, il est évident que le muscle est soumis à un stress pendant notre entraînement sous tous les angles disponibles. Il est bien connu que l'hypertrophie se situe davantage dans le point fixe du mouvement lorsque vous travaillez sur un muscle; à partir duquel, pour travailler par exemple le muscle biceps brachial, il serait bon d’exploiter ses caractéristiques de fléchissement de l’avant-bras sur le bras, comme cela se produit par exemple dans une boucle avec une barre, ou inverser des points fixes et mobiles (bien que cela puisse être possible), effectuant la traction adhérente inverse typique.

   Pour exploiter pleinement un muscle, je répète qu'il faut essayer d'utiliser la plupart des actions qu'il peut effectuer afin de pouvoir impliquer le plus grand nombre possible de fibres. Voulant faire un autre exemple, imaginons une traction avant de la machine lat. En regardant un utilisateur commun de n'importe quel centre sportif effectuant cet exercice, il sera facile de remarquer qu'à chaque répétition, il s'inclinera dans le dos et portera la barre à la poitrine. Mais si nous examinons n'importe quel livre de biomécanique de l'exercice, nous pouvons voir que le nombre de muscles impliqués dans l'exécution du lat latéral est nombreux, même si tous ne sont pas communs aux différents auteurs. Nous pouvons en principe les résumer en:

• Grande dorsale.
• Ensemble de muscles paravertébraux.
• Certains des muscles moteurs de la ceinture scapulaire (trapèze, rhomboïde, angulaire de l'omoplate, gros denté, petit pectoral).
• Grand tour.
• Deltoïde arrière.
• Infraépineux.
• Biceps biceps.
• Brachio-radiaux.
• Longue tête du triceps brachial.

Tous ces muscles, lors de l'exécution de la machine avant gauche, effectuent trois mouvements principaux, tels que: le dos de l'humérus, l'adduction de l'omoplate et l'hyperextension de la colonne vertébrale.

4. La dominance du type de fibres qui composent le muscle entraîné. Qui sont donc plutôt du type I ou du type II, pour pouvoir donner un stimulus efficace au muscle sur lequel on travaille. Par exemple, le muscle soleo, muscle profond du mollet, est composé à 75% par Slow Twitch (Pierrynowski et Morrison 1985), d'où il est facile de comprendre qu'il serait plus correct de l'entraîner avec un nombre de répétition moyen-élevé. Au lieu de cela, le muscle triceps brachial est composé à 67% par Fast Twitch de type "b" (Johnson et al 1973), de sorte que dans ce cas il pourrait être plus physiologique de le soumettre à un travail avec un nombre de répétitions moyen. faible (du moins en théorie).
5. Connaître les muscles synergiques au mouvement. Tous les mouvements, du plus simple au plus complexe, que nous ayons à notre disposition pour nous déplacer au quotidien ou dans notre entraînement de Bodybuilding, aussi détaillés et précis soient-ils, ne comporteront jamais un seul muscle, mais toujours un ensemble de muscles qui composeront ceux-ci. qui s'appelle communément la "chaîne cinétique"; à partir de laquelle nous aurons le muscle principal appelé "agoniste" qui soutiendra le mouvement d'autres muscles appelés "synergiques". Par exemple, dans notre presse au banc, le muscle entraîné, et dans ce cas, l'agoniste, sera le pectoral majeur, et certains des muscles synergiques seront le deltoïde et le triceps.

conclusions

Les suggestions ci-dessus sont de petites suggestions qui vous permettront de mieux entraîner un groupe musculaire selon les principes du bodybuilding d’un point de vue mécanique et physiologique, car même un exercice apparemment simple se cache derrière ses propres règles., peut-être pas très évident, mais cela rend sa pratique efficace, ce qui se réduirait à des gestes sans logique, sinon pour une connaissance théorique rigoureuse.