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Qualité de la formation: importance de l'intensité

Commissaire: Nicolò Ragalmuto

Dans mon métier d’entraîneur personnel, je trouve souvent que la plupart des gens qui viennent au gymnase pour s’entraîner passent des heures et des heures à l’intérieur du club, circulant d’une machine à l’autre avec de très longues pauses entre les exercices, sans tomber pas même une gouttelette de sueur et sans ressentir aucune fatigue de ce qu'ils ont l'intention de former. Ces personnes sont les mêmes qu'après quelques mois passés au gymnase: "Je m'entraînais 3 heures par jour", elles s'en vont parce qu'elles n'obtiennent aucun résultat. Cela est dû au manque dans leur séance d'entraînement d'une partie fondamentale, l'intensité.

L'intensité peut être définie comme la qualité de la formation effectuée dans une période de temps donnée. Il est mesuré en fonction du type d'exercices utilisés. La fréquence cardiaque, par exemple, est un paramètre suffisamment valide pour évaluer l'intensité de l'entraînement. En fait, grâce à cela, nous pouvons calculer à quelle intensité vous devez travailler pour atteindre certains objectifs, comme le montre la figure 1.

Zones d'entraînement selon FCmax

% HR max

Entraînement anaérobie

80-100%

Entraînement cardiovasculaire

70-80%

Activité physique pour perdre du poids

60-70%

Activité physique modérée

50-60%

Fig. 1

Par contre, lorsque vous travaillez avec des surcharges, le paramètre utilisé pour calculer l’intensité peut être donné soit par le nombre de répétitions, soit par le poids utilisé, soit par la vitesse du mouvement.

La figure 2 illustre la relation existant entre la charge utilisée sous forme de pourcentage de 1-RM (une répétition maximale) et la vitesse d'exécution lors du déplacement de surcharges.

Fig. 2

La figure 3, en revanche, indique la relation qui existe entre la charge de travail utilisée en tant que pourcentage du 1-RM et le nombre de répétitions pouvant être effectuées dans les différentes expressions de force.

Fig. 3

Lorsque vous vous entraînez, il est également important que la relation entre durée et intensité profite toujours à l'intensité, car environ 45 à 50 minutes après le début de la formation, certaines hormones, y compris le cortisol, augmentent progressivement., qui tendent à cataboliser les structures musculaires en utilisant des protéines à des fins énergétiques. Au contraire, pour les entraînements de courte durée et de forte intensité, il existe une stimulation adéquate au niveau hormonal et musculaire, avec une production de testostérone qui - ayant une action anabolique - stimule la synthèse des protéines.

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