Exemple de régime pour la définition musculaire des ectomorphes

prémisse

Les indications suivantes sont uniquement destinées à un usage informatif et ne sont pas destinées à remplacer l’avis des professionnels de la santé, en tant que médecin, nutritionniste ou diététicien, dont l’intervention est nécessaire pour la prescription et la composition des thérapies alimentaires SUR MESURE.

Régime pour la définition musculaire

Le régime pour la définition musculaire est un schéma alimentaire utile pour la réduction du tissu adipeux sous-cutané qui n'affecte PAS négativement l'hypertrophie des tissus squelettiques; le régime alimentaire pour la définition musculaire est, s'il est bien calibré et pondéré pour l'exercice physique, le seul moyen de favoriser la coupe dans le bodybuilding (en incisant le moins possible le poids corporel) SANS encourir le catabolisme des protéines par les muscles.

Cependant, le régime visant à augmenter la définition musculaire n'est PAS un régime STANDARDISÉ (en raison de la subjectivité individuelle), car certains culturistes réagissent de manière optimale au stimulus d'entraînement et au régime tandis que d'autres ne le font pas. Il est donc logique de supposer que la composante dite "CONSTITUTIONNELLE" (entendue comme l'ensemble des formes, de la musculature, du squelette et du métabolisme) joue un rôle essentiel dans la définition, dans le cas de "maigre", ou de l'obstruction dans le cas du "plus grand".

Classification du somatotype: l'ectomorphe

En 1940, un tel Sheldon était capable de classer la population générale en 3 somatotypes présentant différentes caractéristiques anthropométriques et comportementales, quelle que soit la subdivision la plus simple basée sur le squelette (constitution et type morphologique). En ce qui concerne la relation entre les formes corporelles (insertions musculaires, formes des mêmes muscles et proportions des segments osseux) et la réponse à la composition du régime (augmentation de la masse maigre ou réduction de la masse grasse) ... Je peux dire qu’il existe une certaine corrélation statistique.

On trouvera ci-après un régime répondant à la définition d'un somatotype ectomorphique, c'est-à-dire celui caractérisé par: taille moyenne à haute, constitution mince, type morphologique à membres longs, musculature effilée et généralement pas très hypertrophique, masse grasse très réduite (minceur constitutionnelle) ), clavicules courtes et omoplates parfois ailées (pour en savoir plus, lisez l’article: Le somatotype).

NB : Ce qui va être expliqué ci-dessous n’est que le résultat de l’expérience PERSONAL et ne se réfère en aucune manière à des travaux de recherche ou expérimentaux de plus, je rappelle que, tout en soulignant certaines corrélations entre le somatotype et la réponse au régime, la clé essentielle pour atteindre tout objectif réside dans la SPÉCIFICITÉ (subjectivité) du régime et dans celle de la formation; Par conséquent, j'invite les lecteurs qui s'identifient dans l'exemple à NE PAS prendre les grammaires ou les pannes nutritionnelles de l'exemple qui suivra à la lettre.

Principes du régime de masse pour les ectomorphes

De manière générale, le bodybuilder ectomorphique présente des difficultés considérables pour augmenter la masse et pour le développement de certains districts particuliers, mais il n’a pas non plus autant de difficulté qu’un endomorphe à atteindre de bons niveaux de définition musculaire.

À mon avis, le catabolisme est le principal obstacle à la définition de l'ectomorphe; En règle générale, grâce au régime IPOcaloric, ce somatotype a tendance à perdre du poids très rapidement, ce qui compromet l'hypertrophie musculaire obtenue avec tant d'effort pendant les périodes dites de «masse». L'ennemi numéro 1 est donc le catabolisme!

Pour réduire la possibilité que le catabolisme musculaire soit une incitation à la définition du régime, il est essentiel:

1. NE PAS diminuer l’énergie totale par rapport à NORMOcalorica, en introduisant seulement quelques séances d’exercice aérobique ... ou ... réduire l’énergie totale de 5 à 10% EXCLUANT l’activité aérobique
2. Maintenir un coefficient de protéines * kg de poids physiologique ou réel compris entre 1, 5 et 2, 0 (pas plus élevé) et continuer à produire de petites quantités de protéines à chaque repas; l'organisme ne peut pas être soumis en permanence à une surcharge de groupes azotés. Mieux vaut augmenter l'apport en protéines dans la phase de masse et mieux gérer l'énergie totale dans la phase de définition)
3. Fraction énergétique des lipides égale à 25-30%
4. Apport en glucides suffisant pour soutenir l'entraînement, quel qu'il soit, et modération de la charge et de l'index glycémique des repas
5. Promouvoir l'allocation multiple d'énergie et TOUJOURS pondérée par la dépense énergétique impulsive
6. Dissocier les macronutriments pour faciliter l'élimination des lipides adipeux en cas de besoin.

Suppléments utiles dans le régime de masse pour les ectomorphes

Les suppléments utiles dans le régime alimentaire de masse des ectomorphes peuvent être 3 ou 4:

1. Acides aminés ramifiés, à prendre avant, pendant et après l’entraînement et à une dose totale égale à 1 g * 10 kg de poids physiologique ou réel. Ils ont la fonction anti-catabolique MA ne sont pas toujours vraiment nécessaires; Cependant, la limitation de l’énergie totale associée à la maltodextrine pourrait jouer un rôle décisif dans la réduction du catabolisme.
2. Protéines en poudre et autres suppléments protéiques à prendre UNIQUEMENT si la gestion correcte des aliments fait défaut
3. Maltodextrine diluée, très utile en association avec les ramifiés; ils doivent être dilués dans de l'eau pour former une solution légèrement hypotonique à conserver à 10 ° C et à boire avant, pendant et après la représentation
4. Les substances thermogéniques de divers types sont des produits qui "devraient" augmenter la mobilisation des acides gras du tissu adipeux et (moins probable) augmenter le métabolisme en favorisant la dépense énergétique; ils provoquent souvent une augmentation de l'appétit.

ATTENTION! Certains suggèrent de pratiquer une activité aérobique "l'estomac vide" pour encourager l'utilisation des réserves de graisse; pour les ectomorphes, cette pratique est doublement contre-productive et induit souvent une vidange musculaire (glycogène) et un épuisement des muscles impliqués dans le geste moteur aérobie.

Régime de masse pour les ectomorphes: exemple

• Mécanicien, qui s'entraîne 3 fois par semaine dans le gymnase. Il possède naturellement un% de masse grasse de 11% mais aimerait tomber à 8-9% sans réduire la masse musculaire.

sexe				M
âge				25
Stature cm				177
Tour de poignet cm				16.9
constitution				mince
Stature / poignet				10.5
Type morphologique				dégingandé
Poids kg				71
Indice de masse corporelle				22, 7 (BF 11%)
Indice de masse corporelle physiologique souhaitable				18.5
Poids physiologique souhaitable kg				57, 9
Le poids réel sera utilisé pour calculer le kcal et les nutriments
Métabolisme basal kcal				1765, 3
Coefficient de niveau d'activité physique				Lumière, oui, 1, 55
Kcal dépense énergétique				2736, 2
régime	IPOR CALORIC - 10%			2450 Kcal environ
lipides	30%		735kcal	81, 7g
protéine	1, 5 g / kg * poids réel		426kcal	106, 5g
Les hydrates de carbone	52, 6%		1289kcal	343, 7g
Petit dejeuner	15%	368kcal
casse - croûte	10%	245kcal
Déjeuner	35%	857kcal
casse - croûte	10%	245kcal
dîner	30%	857kcal

NB. Dans le cas où l'énergie du régime est excessive et n'entraîne pas une réduction de la quantité de graisse satisfaisante, il serait nécessaire de réduire les petites calories à la fois (chacune représentant 5% de l'énergie totale) provenant du pain des principaux repas.

Exemple de régime pour la définition musculaire des ectomorphes - JOUR 1

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT
	Lait faible en gras		300ml, 150.0kcal
	Biscottes		50g, 213.0kcal
Collation, environ 10% kcal TOT
	Yaourt au lait faible en gras 2%		125g, 76.3kcal
	Pomme, avec pelure		200g, 96.0kcal
	Noix séchées		10g, 61.2kcal
Déjeuner, environ 35% kcal TOT
	Haricots bouillis, avec de l'huile et du sel
		Haricots Borlotti séchés	120g, 373, 2kcal
	Parmesan râpé		10g, 39.2kcal
	Pain de blé		100g, 266.0kcal
	Huile d'olive extra vierge TOT		20g, 180.0kcal
Collation, environ 10% kcal TOT
	Pere		200g, 116.0kcal
	Pain de blé		25g, 66.5kcal
	Noix séchées		10g, 61.2kcal
Dîner, environ 30% kcal TOT
	Riz bouilli
		Riz blanc à grain court	50g, 179.0kcal
	Poitrine de poulet grillée
		Blanc de poulet, sans peau	150g, 165.0kcal
	laitue		100g 18.0kcal
	Pain de blé		75g, 199.5kcal
	Huile d'olive extra vierge TOT		20g, 180.0kcal

Exemple de régime pour la définition musculaire des ectomorphes - JOUR 2

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT
	Lait faible en gras		300ml, 150.0kcal
	Biscottes		50g, 213.0kcal
Collation, environ 10% kcal TOT
	Yaourt au lait faible en gras 2%		125g, 76.3kcal
	Clémentine		200g, 94.0kcal
	amandes		10g, 57, 5kcal
Déjeuner, environ 35% kcal TOT
	Pois chiches bouillis, avec de l'huile et du sel
		Pois chiches secs	120g, 400.8kcal
	Parmesan râpé		10g, 39.2kcal
	Pain de blé		100g, 266.0kcal
	Huile d'olive extra vierge TOT		20g, 180.0kcal
Collation, environ 10% kcal TOT
	oranges		200g, 122.0kcal
	Pain de blé		25g, 66.5kcal
	amandes		10g, 57, 5kcal
Dîner, environ 30% kcal TOT
	Pâtes en blanc
		Semoule	50g, 178.0kcal
	Filet de bar dans une casserole
		Bar, diverses espèces	150g, 145.5kcal
	radicchio		100g 23.0kcal
	Pain de blé		75g, 199.5kcal
	Huile d'olive extra vierge TOT		20g, 180.0kcal

Exemple de régime pour la définition musculaire des ectomorphes - JOUR 3

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT
	Lait faible en gras		300ml, 150.0kcal
	Biscottes		50g, 213.0kcal
Collation, environ 10% kcal TOT
	Yaourt au lait faible en gras 2%		125g, 76.3kcal
	kiwi		200g, 122.0kcal
	noisettes		10g, 62, 8 kcal
Déjeuner, environ 35% kcal TOT
	Lentilles cuites à l'huile et au sel
		Lentilles séchées	120g, 390.2kcal
	Parmesan râpé		10g, 39.2kcal
	Pain de blé		100g, 266.0kcal
	Huile d'olive extra vierge TOT		20g, 180.0kcal
Collation, environ 10% kcal TOT
	raisin		150g, 103.5kcal
	Pain de blé		25g, 66.5kcal
	noisettes		10g, 62, 8 kcal
Dîner, environ 30% kcal TOT
	Polenta en tranches
		Polenta précuite	100g, 183.0kcal
	Omelette aux blancs d'œufs
		Blancs d'œufs	200g, 96.0kcal
	fusée		100g 25.0kcal
	Pain de blé		75g, 199.5kcal
	Huile d'olive extra vierge TOT		25g, 235.0kcal

Exemple de régime pour la définition musculaire des ectomorphes - JOUR 4

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT
	Lait faible en gras		300ml, 150.0kcal
	Biscottes		50g, 213.0kcal
Collation, environ 10% kcal TOT
	Yaourt au lait faible en gras 2%		125g, 76.3kcal
	Pomme, avec pelure		200g, 96.0kcal
	Noix séchées		10g, 61.2kcal
Déjeuner, environ 35% kcal TOT
	Pâtes à la sauce tomate
		Pâtes de blé entier	100g, 324.0kcal
		Sauce tomate	100g, 24.0kcal
	Parmesan râpé		10g, 39.2kcal
	Pain de blé		100g, 266.0kcal
	Huile d'olive extra vierge TOT		20g, 180.0kcal
Collation, environ 10% kcal TOT
	Pere		200g, 116.0kcal
	Pain de blé		25g, 66.5kcal
	Noix séchées		10g, 61.2kcal
Dîner, environ 30% kcal TOT
	Riz bouilli
		Riz blanc à grain court	50g, 179.0kcal
	Poitrine de dinde grillée
		Poitrine de dinde, sans peau	150g, 166.5kcal
	laitue		100g 18.0kcal
	Pain de blé		75g, 199.5kcal
	Huile d'olive extra vierge TOT		20g, 180.0kcal

Exemple de régime pour la définition musculaire des ectomorphes - JOUR 5

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT
	Lait faible en gras		300ml, 150.0kcal
	Biscottes		50g, 213.0kcal
Collation, environ 10% kcal TOT
	Yaourt au lait faible en gras 2%		125g, 76.3kcal
	Clémentine		200g, 94.0kcal
	amandes		10g, 57, 5kcal
Déjeuner, environ 35% kcal TOT
	Riz aux aubergines
		Haricots mi-longs au riz brun	100g, 362, 0kcal
		courgettes	100g, 16.0kcal
	Parmesan râpé		10g, 39.2kcal
	Pain de blé		100g, 266.0kcal
	Huile d'olive extra vierge TOT		20g, 180.0kcal
Collation, environ 10% kcal TOT
	oranges		200g, 122.0kcal
	Pain de blé		25g, 66.5kcal
	amandes		10g, 57, 5kcal
Dîner, environ 30% kcal TOT
	Pâtes en blanc
		Semoule	50g, 178.0kcal
	Filet de saumon
		Saumon sauvage de l'Atlantique	150g, 213.0kcal
	radicchio		100g 23.0kcal
	Pain de blé		75g, 199.5kcal
	Huile d'olive extra vierge TOT		15g, 135.0kcal

Exemple de régime pour la définition musculaire des ectomorphes - JOUR 6

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT
	Lait faible en gras		300ml, 150.0kcal
	Biscottes		50g, 213.0kcal
Collation, environ 10% kcal TOT
	Yaourt au lait faible en gras 2%		125g, 76.3kcal
	kiwi		200g, 122.0kcal
	noisettes		10g, 62, 8 kcal
Déjeuner, environ 35% kcal TOT
	Minestrone avec des pâtes
		Minestrone classique	300g, 240.0kcal
		Semoule	40g, 142.4kcal
	Parmesan râpé		10g, 39.2kcal
	Pain de blé		100g, 266.0kcal
	Huile d'olive extra vierge TOT		20g, 180.0kcal
Collation, environ 10% kcal TOT
	raisin		150g, 103.5kcal
	Pain de blé		25g, 66.5kcal
	noisettes		10g, 62, 8 kcal
Dîner, environ 30% kcal TOT
	Polenta en tranches
		Polenta précuite	100g, 183.0kcal
	Flocons de lait
		Flocons maigres, 2%	200g, 172.0kcal
	fusée		100g 25.0kcal
	Pain de blé		75g, 199.5kcal
	Huile d'olive extra vierge TOT		25g, 235.0kcal

Exemple de régime pour la définition musculaire des ectomorphes - JOUR 7

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT
	Lait faible en gras		300ml, 150.0kcal
	Biscottes		50g, 213.0kcal
Collation, environ 10% kcal TOT
	Yaourt au lait faible en gras 2%		125g, 76.3kcal
	Pomme, avec pelure		200g, 96.0kcal
	Noix séchées		10g, 61.2kcal
Déjeuner, environ 35% kcal TOT
	Polenta aux champignons
		Polenta précuite	200g, 366, 0kcal
		Champignons Champignons	100g, 22.0kcal
	Parmesan râpé		10g, 39.2kcal
	Pain de blé		100g, 266.0kcal
	Huile d'olive extra vierge TOT		20g, 180.0kcal
Collation, environ 10% kcal TOT
	Pere		200g, 116.0kcal
	Pain de blé		25g, 66.5kcal
	Noix séchées		10g, 61.2kcal
Dîner, environ 30% kcal TOT
	Riz bouilli
		Riz blanc à grain court	50g, 179.0kcal
	Filet de thon grillé
		Ailerons jaunes de thon frais	150g, 162.0kcal
	laitue		100g 18.0kcal
	Pain de blé		75g, 199.5kcal
	Huile d'olive extra vierge TOT		20g, 180.0kcal