prémisse
Les indications suivantes sont uniquement destinées à un usage informatif et ne sont pas destinées à remplacer l’avis des professionnels de la santé, en tant que médecin, nutritionniste ou diététicien, dont l’intervention est nécessaire pour la prescription et la composition des thérapies alimentaires SUR MESURE.
Régime pour la définition musculaire
Cependant, le régime visant à augmenter la définition musculaire n'est PAS un régime STANDARDISÉ (en raison de la subjectivité individuelle), car certains culturistes réagissent de manière optimale au stimulus d'entraînement et au régime tandis que d'autres ne le font pas. Il est donc logique de supposer que la composante dite "CONSTITUTIONNELLE" (entendue comme l'ensemble des formes, de la musculature, du squelette et du métabolisme) joue un rôle essentiel dans la définition, dans le cas de "maigre", ou de l'obstruction dans le cas du "plus grand".
Classification du somatotype: l'ectomorphe
En 1940, un tel Sheldon était capable de classer la population générale en 3 somatotypes présentant différentes caractéristiques anthropométriques et comportementales, quelle que soit la subdivision la plus simple basée sur le squelette (constitution et type morphologique). En ce qui concerne la relation entre les formes corporelles (insertions musculaires, formes des mêmes muscles et proportions des segments osseux) et la réponse à la composition du régime (augmentation de la masse maigre ou réduction de la masse grasse) ... Je peux dire qu’il existe une certaine corrélation statistique.
On trouvera ci-après un régime répondant à la définition d'un somatotype ectomorphique, c'est-à-dire celui caractérisé par: taille moyenne à haute, constitution mince, type morphologique à membres longs, musculature effilée et généralement pas très hypertrophique, masse grasse très réduite (minceur constitutionnelle) ), clavicules courtes et omoplates parfois ailées (pour en savoir plus, lisez l’article: Le somatotype).
NB : Ce qui va être expliqué ci-dessous n’est que le résultat de l’expérience PERSONAL et ne se réfère en aucune manière à des travaux de recherche ou expérimentaux de plus, je rappelle que, tout en soulignant certaines corrélations entre le somatotype et la réponse au régime, la clé essentielle pour atteindre tout objectif réside dans la SPÉCIFICITÉ (subjectivité) du régime et dans celle de la formation; Par conséquent, j'invite les lecteurs qui s'identifient dans l'exemple à NE PAS prendre les grammaires ou les pannes nutritionnelles de l'exemple qui suivra à la lettre.
Principes du régime de masse pour les ectomorphes
De manière générale, le bodybuilder ectomorphique présente des difficultés considérables pour augmenter la masse et pour le développement de certains districts particuliers, mais il n’a pas non plus autant de difficulté qu’un endomorphe à atteindre de bons niveaux de définition musculaire.
À mon avis, le catabolisme est le principal obstacle à la définition de l'ectomorphe; En règle générale, grâce au régime IPOcaloric, ce somatotype a tendance à perdre du poids très rapidement, ce qui compromet l'hypertrophie musculaire obtenue avec tant d'effort pendant les périodes dites de «masse». L'ennemi numéro 1 est donc le catabolisme!
Pour réduire la possibilité que le catabolisme musculaire soit une incitation à la définition du régime, il est essentiel:
- NE PAS diminuer l’énergie totale par rapport à NORMOcalorica, en introduisant seulement quelques séances d’exercice aérobique ... ou ... réduire l’énergie totale de 5 à 10% EXCLUANT l’activité aérobique
- Maintenir un coefficient de protéines * kg de poids physiologique ou réel compris entre 1, 5 et 2, 0 (pas plus élevé) et continuer à produire de petites quantités de protéines à chaque repas; l'organisme ne peut pas être soumis en permanence à une surcharge de groupes azotés. Mieux vaut augmenter l'apport en protéines dans la phase de masse et mieux gérer l'énergie totale dans la phase de définition)
- Fraction énergétique des lipides égale à 25-30%
- Apport en glucides suffisant pour soutenir l'entraînement, quel qu'il soit, et modération de la charge et de l'index glycémique des repas
- Promouvoir l'allocation multiple d'énergie et TOUJOURS pondérée par la dépense énergétique impulsive
- Dissocier les macronutriments pour faciliter l'élimination des lipides adipeux en cas de besoin.
Suppléments utiles dans le régime de masse pour les ectomorphes
Les suppléments utiles dans le régime alimentaire de masse des ectomorphes peuvent être 3 ou 4:
- Acides aminés ramifiés, à prendre avant, pendant et après l’entraînement et à une dose totale égale à 1 g * 10 kg de poids physiologique ou réel. Ils ont la fonction anti-catabolique MA ne sont pas toujours vraiment nécessaires; Cependant, la limitation de l’énergie totale associée à la maltodextrine pourrait jouer un rôle décisif dans la réduction du catabolisme.
- Protéines en poudre et autres suppléments protéiques à prendre UNIQUEMENT si la gestion correcte des aliments fait défaut
- Maltodextrine diluée, très utile en association avec les ramifiés; ils doivent être dilués dans de l'eau pour former une solution légèrement hypotonique à conserver à 10 ° C et à boire avant, pendant et après la représentation
- Les substances thermogéniques de divers types sont des produits qui "devraient" augmenter la mobilisation des acides gras du tissu adipeux et (moins probable) augmenter le métabolisme en favorisant la dépense énergétique; ils provoquent souvent une augmentation de l'appétit.
ATTENTION! Certains suggèrent de pratiquer une activité aérobique "l'estomac vide" pour encourager l'utilisation des réserves de graisse; pour les ectomorphes, cette pratique est doublement contre-productive et induit souvent une vidange musculaire (glycogène) et un épuisement des muscles impliqués dans le geste moteur aérobie.
Régime de masse pour les ectomorphes: exemple
- Mécanicien, qui s'entraîne 3 fois par semaine dans le gymnase. Il possède naturellement un% de masse grasse de 11% mais aimerait tomber à 8-9% sans réduire la masse musculaire.
sexe | M | |||
âge | 25 | |||
Stature cm | 177 | |||
Tour de poignet cm | 16.9 | |||
constitution | mince | |||
Stature / poignet | 10.5 | |||
Type morphologique | dégingandé | |||
Poids kg | 71 | |||
Indice de masse corporelle | 22, 7 (BF 11%) | |||
Indice de masse corporelle physiologique souhaitable | 18.5 | |||
Poids physiologique souhaitable kg | 57, 9 | |||
Le poids réel sera utilisé pour calculer le kcal et les nutriments | ||||
Métabolisme basal kcal | 1765, 3 | |||
Coefficient de niveau d'activité physique | Lumière, oui, 1, 55 | |||
Kcal dépense énergétique | 2736, 2 | |||
régime | IPOR CALORIC - 10% | 2450 Kcal environ | ||
lipides | 30% | 735kcal | 81, 7g | |
protéine | 1, 5 g / kg * poids réel | 426kcal | 106, 5g | |
Les hydrates de carbone | 52, 6% | 1289kcal | 343, 7g | |
Petit dejeuner | 15% | 368kcal | ||
casse - croûte | 10% | 245kcal | ||
Déjeuner | 35% | 857kcal | ||
casse - croûte | 10% | 245kcal | ||
dîner | 30% | 857kcal | ||
NB. Dans le cas où l'énergie du régime est excessive et n'entraîne pas une réduction de la quantité de graisse satisfaisante, il serait nécessaire de réduire les petites calories à la fois (chacune représentant 5% de l'énergie totale) provenant du pain des principaux repas.
Exemple de régime pour la définition musculaire des ectomorphes - JOUR 1
Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
Lait faible en gras | 300ml, 150.0kcal | ||
Biscottes | 50g, 213.0kcal | ||
Collation, environ 10% kcal TOT | |||
Yaourt au lait faible en gras 2% | 125g, 76.3kcal | ||
Pomme, avec pelure | 200g, 96.0kcal | ||
Noix séchées | 10g, 61.2kcal | ||
Déjeuner, environ 35% kcal TOT | |||
Haricots bouillis, avec de l'huile et du sel | |||
Haricots Borlotti séchés | 120g, 373, 2kcal | ||
Parmesan râpé | 10g, 39.2kcal | ||
Pain de blé | 100g, 266.0kcal | ||
Huile d'olive extra vierge TOT | 20g, 180.0kcal | ||
Collation, environ 10% kcal TOT | |||
Pere | 200g, 116.0kcal | ||
Pain de blé | 25g, 66.5kcal | ||
Noix séchées | 10g, 61.2kcal | ||
Dîner, environ 30% kcal TOT | |||
Riz bouilli | |||
Riz blanc à grain court | 50g, 179.0kcal | ||
Poitrine de poulet grillée | |||
Blanc de poulet, sans peau | 150g, 165.0kcal | ||
laitue | 100g 18.0kcal | ||
Pain de blé | 75g, 199.5kcal | ||
Huile d'olive extra vierge TOT | 20g, 180.0kcal |
Exemple de régime pour la définition musculaire des ectomorphes - JOUR 2
Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
Lait faible en gras | 300ml, 150.0kcal | ||
Biscottes | 50g, 213.0kcal | ||
Collation, environ 10% kcal TOT | |||
Yaourt au lait faible en gras 2% | 125g, 76.3kcal | ||
Clémentine | 200g, 94.0kcal | ||
amandes | 10g, 57, 5kcal | ||
Déjeuner, environ 35% kcal TOT | |||
Pois chiches bouillis, avec de l'huile et du sel | |||
Pois chiches secs | 120g, 400.8kcal | ||
Parmesan râpé | 10g, 39.2kcal | ||
Pain de blé | 100g, 266.0kcal | ||
Huile d'olive extra vierge TOT | 20g, 180.0kcal | ||
Collation, environ 10% kcal TOT | |||
oranges | 200g, 122.0kcal | ||
Pain de blé | 25g, 66.5kcal | ||
amandes | 10g, 57, 5kcal | ||
Dîner, environ 30% kcal TOT | |||
Pâtes en blanc | |||
Semoule | 50g, 178.0kcal | ||
Filet de bar dans une casserole | |||
Bar, diverses espèces | 150g, 145.5kcal | ||
radicchio | 100g 23.0kcal | ||
Pain de blé | 75g, 199.5kcal | ||
Huile d'olive extra vierge TOT | 20g, 180.0kcal |
Exemple de régime pour la définition musculaire des ectomorphes - JOUR 3
Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
Lait faible en gras | 300ml, 150.0kcal | ||
Biscottes | 50g, 213.0kcal | ||
Collation, environ 10% kcal TOT | |||
Yaourt au lait faible en gras 2% | 125g, 76.3kcal | ||
kiwi | 200g, 122.0kcal | ||
noisettes | 10g, 62, 8 kcal | ||
Déjeuner, environ 35% kcal TOT | |||
Lentilles cuites à l'huile et au sel | |||
Lentilles séchées | 120g, 390.2kcal | ||
Parmesan râpé | 10g, 39.2kcal | ||
Pain de blé | 100g, 266.0kcal | ||
Huile d'olive extra vierge TOT | 20g, 180.0kcal | ||
Collation, environ 10% kcal TOT | |||
raisin | 150g, 103.5kcal | ||
Pain de blé | 25g, 66.5kcal | ||
noisettes | 10g, 62, 8 kcal | ||
Dîner, environ 30% kcal TOT | |||
Polenta en tranches | |||
Polenta précuite | 100g, 183.0kcal | ||
Omelette aux blancs d'œufs | |||
Blancs d'œufs | 200g, 96.0kcal | ||
fusée | 100g 25.0kcal | ||
Pain de blé | 75g, 199.5kcal | ||
Huile d'olive extra vierge TOT | 25g, 235.0kcal |
Exemple de régime pour la définition musculaire des ectomorphes - JOUR 4
Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
Lait faible en gras | 300ml, 150.0kcal | ||
Biscottes | 50g, 213.0kcal | ||
Collation, environ 10% kcal TOT | |||
Yaourt au lait faible en gras 2% | 125g, 76.3kcal | ||
Pomme, avec pelure | 200g, 96.0kcal | ||
Noix séchées | 10g, 61.2kcal | ||
Déjeuner, environ 35% kcal TOT | |||
Pâtes à la sauce tomate | |||
Pâtes de blé entier | 100g, 324.0kcal | ||
Sauce tomate | 100g, 24.0kcal | ||
Parmesan râpé | 10g, 39.2kcal | ||
Pain de blé | 100g, 266.0kcal | ||
Huile d'olive extra vierge TOT | 20g, 180.0kcal | ||
Collation, environ 10% kcal TOT | |||
Pere | 200g, 116.0kcal | ||
Pain de blé | 25g, 66.5kcal | ||
Noix séchées | 10g, 61.2kcal | ||
Dîner, environ 30% kcal TOT | |||
Riz bouilli | |||
Riz blanc à grain court | 50g, 179.0kcal | ||
Poitrine de dinde grillée | |||
Poitrine de dinde, sans peau | 150g, 166.5kcal | ||
laitue | 100g 18.0kcal | ||
Pain de blé | 75g, 199.5kcal | ||
Huile d'olive extra vierge TOT | 20g, 180.0kcal |
Exemple de régime pour la définition musculaire des ectomorphes - JOUR 5
Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
Lait faible en gras | 300ml, 150.0kcal | ||
Biscottes | 50g, 213.0kcal | ||
Collation, environ 10% kcal TOT | |||
Yaourt au lait faible en gras 2% | 125g, 76.3kcal | ||
Clémentine | 200g, 94.0kcal | ||
amandes | 10g, 57, 5kcal | ||
Déjeuner, environ 35% kcal TOT | |||
Riz aux aubergines | |||
Haricots mi-longs au riz brun | 100g, 362, 0kcal | ||
courgettes | 100g, 16.0kcal | ||
Parmesan râpé | 10g, 39.2kcal | ||
Pain de blé | 100g, 266.0kcal | ||
Huile d'olive extra vierge TOT | 20g, 180.0kcal | ||
Collation, environ 10% kcal TOT | |||
oranges | 200g, 122.0kcal | ||
Pain de blé | 25g, 66.5kcal | ||
amandes | 10g, 57, 5kcal | ||
Dîner, environ 30% kcal TOT | |||
Pâtes en blanc | |||
Semoule | 50g, 178.0kcal | ||
Filet de saumon | |||
Saumon sauvage de l'Atlantique | 150g, 213.0kcal | ||
radicchio | 100g 23.0kcal | ||
Pain de blé | 75g, 199.5kcal | ||
Huile d'olive extra vierge TOT | 15g, 135.0kcal |
Exemple de régime pour la définition musculaire des ectomorphes - JOUR 6
Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
Lait faible en gras | 300ml, 150.0kcal | ||
Biscottes | 50g, 213.0kcal | ||
Collation, environ 10% kcal TOT | |||
Yaourt au lait faible en gras 2% | 125g, 76.3kcal | ||
kiwi | 200g, 122.0kcal | ||
noisettes | 10g, 62, 8 kcal | ||
Déjeuner, environ 35% kcal TOT | |||
Minestrone avec des pâtes | |||
Minestrone classique | 300g, 240.0kcal | ||
Semoule | 40g, 142.4kcal | ||
Parmesan râpé | 10g, 39.2kcal | ||
Pain de blé | 100g, 266.0kcal | ||
Huile d'olive extra vierge TOT | 20g, 180.0kcal | ||
Collation, environ 10% kcal TOT | |||
raisin | 150g, 103.5kcal | ||
Pain de blé | 25g, 66.5kcal | ||
noisettes | 10g, 62, 8 kcal | ||
Dîner, environ 30% kcal TOT | |||
Polenta en tranches | |||
Polenta précuite | 100g, 183.0kcal | ||
Flocons de lait | |||
Flocons maigres, 2% | 200g, 172.0kcal | ||
fusée | 100g 25.0kcal | ||
Pain de blé | 75g, 199.5kcal | ||
Huile d'olive extra vierge TOT | 25g, 235.0kcal |
Exemple de régime pour la définition musculaire des ectomorphes - JOUR 7
Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
Lait faible en gras | 300ml, 150.0kcal | ||
Biscottes | 50g, 213.0kcal | ||
Collation, environ 10% kcal TOT | |||
Yaourt au lait faible en gras 2% | 125g, 76.3kcal | ||
Pomme, avec pelure | 200g, 96.0kcal | ||
Noix séchées | 10g, 61.2kcal | ||
Déjeuner, environ 35% kcal TOT | |||
Polenta aux champignons | |||
Polenta précuite | 200g, 366, 0kcal | ||
Champignons Champignons | 100g, 22.0kcal | ||
Parmesan râpé | 10g, 39.2kcal | ||
Pain de blé | 100g, 266.0kcal | ||
Huile d'olive extra vierge TOT | 20g, 180.0kcal | ||
Collation, environ 10% kcal TOT | |||
Pere | 200g, 116.0kcal | ||
Pain de blé | 25g, 66.5kcal | ||
Noix séchées | 10g, 61.2kcal | ||
Dîner, environ 30% kcal TOT | |||
Riz bouilli | |||
Riz blanc à grain court | 50g, 179.0kcal | ||
Filet de thon grillé | |||
Ailerons jaunes de thon frais | 150g, 162.0kcal | ||
laitue | 100g 18.0kcal | ||
Pain de blé | 75g, 199.5kcal | ||
Huile d'olive extra vierge TOT | 20g, 180.0kcal |