DOMS signifie "retardement l'apparition de douleurs musculaires", ce qui en italien signifie "douleurs musculaires d'apparition retardée".
C'est la "complication" sportive la plus répandue et la moins grave.
Les DOMS surviennent après tout type d'activité motrice, aérobie et anaérobie.
Ils apparaissent plus facilement après le stimulus de la force et de l'hypertrophie (dans toutes ses variantes), en particulier lorsque l'épuisement musculaire est atteint.
Les DOMS ne doivent pas être confondus avec la torpeur immédiate et les brûlures dues à l’accumulation d’acide lactique ou aux douleurs causées par de petites contractures (également instantanées mais également durables).
Ils sont causés par des lésions microscopiques du tissu musculaire et conjonctif, qui surviennent principalement lors de la contraction excentrique ou isométrique. L'état nutritionnel et le niveau de récupération (super compensation) ont également une influence.
La lésion des ponts acto-myosine des cellules musculaires libère certaines molécules (inflammation), qui interagissent avec les récepteurs du système nerveux périphérique, activant ainsi la réponse douleur centrale.
Les DOMS apparaissent après au moins un jour et peuvent durer plus d'une semaine.
Ils sont considérés comme gênants et potentiellement invalidants, raison pour laquelle beaucoup préfèrent les éviter avec les remèdes appropriés.
Que faire
Éviter l'apparition de DOMS n'est pas facile.
En réalité, ce n'est pas nécessairement nécessaire; loin de là.
Pour ceux qui ne le savent pas, l’entraînement musculaire à l’hypertrophie (indispensable à la croissance volumétrique) repose précisément sur l’application d’un stress auquel le corps répond en "ajustant et en améliorant" le quartier concerné.
Eviter DOMS peut signifier compromettre le stimulus de croissance de masse.
Par ailleurs, tous les types d’entraînement ne visent pas à augmenter les volumes musculaires; au contraire, certaines disciplines tentent de l'éviter (notamment celles où la prise de poids est une limite).
Les mesures générales pour limiter les DOMS sont les suivantes:
- Réalisez un bon réchauffement musculaire: la température musculaire et l'activation progressive limitent les microtraumatismes. Les activités aérobiques sont particulièrement indiquées avec des mouvements larges, meilleures si elles sont identiques au geste sportif à effectuer.
- Effectuer correctement les exercices d’approche (parfois intégrés à la technique de propédeutique): lorsqu’on travaille à des seuils de forte intensité, en plus du chauffage, il est nécessaire de réaliser quelques "tests" du geste avec des charges importantes, peu de répétitions et beaucoup de récupération pour ne pas compromettre le noyau la formation.
- Augmentez progressivement la charge de travail (comprise comme intensité + volume): à mesure que la fatigue augmente, les DOMS augmentent également.
- Réduisez la vitesse d'exécution (pas pour toutes les activités): dans le cas où des surcharges sont utilisées, pour certaines intensités, il est déconseillé de rechercher la vitesse des mouvements. Augmente le risque d'exécutions incontrôlées et compromet la sensibilité.
- Contrôler les mouvements: pour les mêmes raisons que celles mentionnées ci-dessus, imposer un rythme et limiter l'excursion articulaire peuvent empêcher les micro-lacérations "non planifiées".
- Éviter les rebonds élastiques: extrêmement dommageables du point de vue des blessures, ne peuvent qu'aggraver les microtraumatismes.
- Calculez correctement et recalculez périodiquement les recouvrements entre les séances: un muscle toujours fatigué, en plus de ne pas atteindre l'intensité nécessaire au stimulus de l'entraînement, n'a pas le temps de se régénérer et accumule plus de facteurs d'inflammation responsables des DOMS.
- Abordez les techniques les plus difficiles uniquement lorsque vous êtes capable de les maîtriser: il est très important de procéder avec prudence, y compris dans le choix des techniques. Ne les connaissant pas, il est fréquent de sous-estimer la difficulté d'augmenter le risque de dépassement avec la fatigue.
- Seulement pour ceux qui travaillent avec des poids, entraînez-vous avec un partenaire: cela améliore la gestion de l'intensité et empêche l'exécution incontrôlée des dernières répétitions.
- Effectuer un bon refroidissement aérobie: un "lavage de sang" des tissus favorise l'élimination de plusieurs molécules impliquées dans l'inflammation.
- Certains suggèrent des étirements: aucune base scientifique ne prouve son efficacité, surtout si elle est effectuée avant ou juste après la session.
- Bien s'alimenter: favorise le maintien d'une plus grande lucidité et donc d'un meilleur contrôle des mouvements. En outre, il empêche le catabolisme. La supplémentation alimentaire peut aussi vous aider si vous commencez avant, continuez pendant et après l'entraînement.
- Buvez beaucoup: assurer un bon volume de sang augmente la filtration rénale et facilite l'élimination des molécules responsables des DOMS.
- Dans les cas graves, prenez des médicaments.
Quoi NE PAS faire
- Commencez à vous entraîner à froid et sans pratiquer d’approche.
- Pratiquer des exécutions rapides et peu contrôlées, cédant pendant la fermeture maximale ou l'ouverture articulaire.
- Ne respectez pas les périodes de récupération, alimentez de manière incorrecte ou inadéquate, utilisez des techniques avancées sans "durée d'entraînement" et atteignez des niveaux d'intensité / volume élevés sans respecter le principe de progressivité: préjugez de la super compensation et de la formation en progression.
- Seulement pour ceux qui travaillent avec des poids, essayez des protocoles d'épuisement ou forcés sans partenaire d'entraînement.
- Passer la récupération aérobie.
- Effectuer des étirements intenses avant l'entraînement sur les muscles froids.
- Négliger l'alimentation: on ne dit pas qu'il est nécessaire d'intégrer, mais bien sûr, il est essentiel de manger correctement.
Quoi manger
Il n'y a pas de nourriture qui empêche les DOM.
Les nutriments sont tous nécessaires, mais certains peuvent être plus pertinents que d'autres:
- Substrats énergétiques; ils sont utilisés pour garantir des performances maximales pendant l'entraînement et éviter un épuisement prématuré:
- Glucides: dans les aliments d'origine végétale: céréales, fruits sucrés, pommes de terre, légumineuses et légumes.
- Créatine: en particulier dans les viandes.
- Acides aminés à chaîne ramifiée (leucine, isoleucine et valine): principalement dans la viande, dans les produits de la pêche dans le fromage et les œufs.
- Acides aminés essentiels: nécessaires à la reconstruction des tissus endommagés par les DOMS. Ils sont principalement contenus dans des protéines de haute valeur biologique, tant animales que végétales. Viande, produits de la pêche, œufs, lait et produits laitiers, soja, certaines algues, etc. La contribution peut être obtenue en unifiant les aliments d'origine végétale et animale.
- Acides gras oméga 3: ils ont un effet potentiellement anti-inflammatoire et peuvent aider à diminuer l’effet des DOMS. Ils sont principalement contenus dans du poisson bleu gras, certaines algues et certaines graines oléagineuses ou huiles apparentées.
- Vitamine E: la raison n’est pas claire (probablement grâce au rôle antioxydant), mais une étude a révélé que l’augmentation de la consommation diminuait les DOM. L'expérience doit être répétée et confirmée. La vitamine E est contenue dans les huiles de germes et d’extraction.
- Autres vitamines et minéraux: toutes les vitamines, qui agissent comme précurseurs de certaines enzymes, ainsi que les sels minéraux nécessaires à la transmission nerveuse ou à la contraction musculaire doivent être présents en quantités appropriées.
Quoi ne pas manger
Il n'y a pas d'aliments recommandés contre les DOMS; Il est recommandé de préférer les aliments peu transformés, en partie crus, afin de garantir la consommation de nutriments facilement thermolabiles ou solubles lors de la cuisson.
Cures et remèdes naturels
Certains remèdes naturels pour DOMS incluent:
- Massages: d'efficacité douteuse, ils servent à remélanger les fluides extracellulaires et à favoriser la circulation. En outre, ils visent à dissoudre les faisceaux musculaires les plus tendus.
- Activité aérobie post-entraînement: en plus du fameux refroidissement, certains suggèrent de le pratiquer le lendemain pour favoriser le lavage en profondeur des muscles et éliminer les molécules responsables de l'inflammation.
- Plantes, racines, fleurs, épices antioxydantes officinales; Quelques exemples: curcuma, griffe du diable, boswellia, ail, poivron rouge, gingembre, thé vert;
- Huiles riches en oméga 3: exemples: huile de noix, huile de chanvre, huile de germe de blé, huile de lin ou de kiwi, etc.
Soins pharmacologiques
Les traitements pharmacologiques pour les DOMS sont peu nombreux et déconseillés.
En fait, faire du sport et prendre des médicaments contre la douleur semble être une contradiction.
Les molécules qui peuvent aider dans les DOMS "non planifiés" et invalidants sont:
- Anti-inflammatoires: principalement des AINS, donc non stéroïdiens.
- Myorelaxants: par exemple les benzodiazépines, qui exercent également un effet sur le système nerveux central.
prévention
Les remèdes préventifs les plus efficaces sont:
- Réchauffez-vous et laissez-vous complètement refroidir.
- Respectez le principe de progression dans la charge.
- "Utilisez le cerveau" et entraînez-vous sans exagérer, en profitant de leurs expériences passées sans répéter les mêmes erreurs.
- Respectez le principe de la super compensation: récupération proportionnelle, nutrition et hydratation adéquates.
- Si DOMS apparaît après la formation générale et compromet celle-ci, réduisez l'intensité et le volume des sessions responsables.
Traitements médicaux
Il n’existe pas de traitements médicaux alternatifs connus pouvant être utilisés comme remèdes contre le DOM.
Le seul massage est le massage, qui n'est cependant pas une physiothérapie, mais un relaxant. Récemment, l'utilisation de la cryothérapie a été proposée (immersion dans des réservoirs d'eau froide après la formation).
