Les aliments à faible indice glycémique sont des produits qui, en raison de leur composition chimique et de leurs effets sur l'organisme, entraînent une augmentation modérée de la glycémie.
Glycémie et insuline
Les aliments à faible indice glycémique doivent donc être caractérisés par un faible indice d'insuline (capacité réduite à stimuler l'insuline, avec un faible stimulus sur le tissu adipeux gras); Cependant, des études récentes ont montré que:
- Bien que l'insuline qui stimule MAGGIOR soit le glucose, ce n'est pas le seul nutriment qui peut le faire.
- Même la prise d’acides gras, et en particulier d’acides aminés (protéines), peut considérablement stimuler la libération d’insuline.
Dans l'article qui suit, nous discuterons plus en détail des aliments à faible indice glycémique; il est toutefois nécessaire de rappeler que "index glycémique" N'EST PAS NÉCESSAIREMENT "index de l'insuline".
Comment "ils travaillent"
L'indice glycémique est la vitesse à laquelle les glucides et les protéines d'un aliment sont digérés, absorbés, puis transformés par le foie, puis réintroduits dans le sang sous forme de glucose. En bref, l'indice glycémique correspond au taux d'augmentation de la glycémie après un repas (nous laissons d'autres définitions plus précises à la littérature scientifique). Cette caractéristique des aliments varie en fonction de certains facteurs: composition chimique des macronutriments (glucides, protéines et lipides), digestibilité relative, structure moléculaire des glucides (simple ou complexe, glucose, fructose ou galactose), quantité de VISCOSE FIBERS, présence d'aminoacides libre et prévalence de certains acides aminés par rapport à d'autres, etc.
En général, les aliments à faible indice glycémique sont caractérisés par: la présence de fibres visqueuses à doses soutenues, de grandes quantités d'eau, des glucides complexes ou des monosaccharides nécessitant une transformation hépatique en glucose (fructose et galactose), des lipides, présence de protéines faiblement dénaturées et cuisson insuffisante ou excessive; tous ces facteurs contribuent à réduire l'index glycémique d'un aliment et le repas complet.
Importance dans le régime
Aliments à faible indice glycémique - Entorses et vérité
Récemment, on attribue aux aliments à faible indice glycémique une importance essentielle pour le succès du régime amaigrissant et, à en lire ici et là, il semble que cette caractéristique soit encore plus importante que la nature chimio-nutritionnelle des aliments en question (glucides, protéines, lipides). ) ou des portions avec lesquelles ils sont consommés. C'EST PAS SI!
Les aliments à faible indice glycémique sont absolument recommandables et ont sans aucun doute un meilleur impact métabolique que les aliments à indice glycémique moyen ou élevé; toutefois, l’indice glycémique des aliments est directement subordonné à l’éventuelle association avec d’autres aliments (il serait donc plus correct de parler de l’indice glycémique du repas) et au degré / type de cuisson auquel ils sont soumis. De plus, même en considérant que la présence de protéines et (en particulier) de graisse contribue à la réduction de l'index glycémique, nous rappelons que:
- Les lipides forment un substrat "prêt à déposer"
- Les acides aminés des protéines alimentaires (tels que les glucides), s'ils sont en excès, sont convertis et stockés sous forme de graisse.
Cette déclaration devrait inciter les lecteurs à réfléchir au fait que, dans l’ensemble, l’indice glycémique est une caractéristique subordonnée à la densité énergétique des aliments eux-mêmes . De plus, en supposant que ce soient des aliments à faible indice glycémique avec un contenu modeste de protéines et de lipides, rappelez-vous que même la portion de l'aliment introduite est d'une importance fondamentale car elle détermine la "charge glycémique", c'est-à-dire la quantité totale de glucose. enfin versé dans le flux circulatoire; il va sans dire que plus la quantité de glucose dans le sang est importante et plus le stimulus pancréatique pour la production d'insuline est important .
Qu'est-ce qu'ils sont
Il existe deux classifications différentes de l’index glycémique alimentaire et plusieurs tables de traduction; certains utilisent le "pain blanc" comme référence, d'autres une "solution de glucose et d'eau" (recommandé, car le glucose devrait être l'élément nutritif qui possède le plus grand pouvoir de stimulation de l'insuline). Le seul défaut majeur de ce type d'estimation est la variabilité expérimentale, c'est-à-dire que chaque organisme de recherche ayant observé l'impact glycémique des aliments a obtenu des résultats (parfois très faibles, parfois très différents) les uns des autres. Les variables qui auraient pu avoir le plus grand impact sur cette diversité sont: le degré de maturité de la nourriture, l'échantillon / les sujets de recherche, le niveau de cuisson, le degré d'hydratation de la nourriture.
Ci-dessous, nous rapportons ceux qui, de manière univoque, ont été classés comme aliments à faible indice glycémique (les valeurs se rapportent à la comparaison avec la solution de glucose, avec une valeur de 100). J'invite les lecteurs à porter une attention particulière aux allégations concernant les produits alimentaires car, là où ce n'est pas précisé, aucun "n'aurait" dû être appliqué à un type de traitement thermique. D’autre part, il est douteux que certaines données aient pu être omises ou négligées, car l’administration de légumineuses et de céréales brutes ne serait pas toujours facile à appliquer, ce qui risquerait d’entraîner l'apparition de certains effets indésirables affectant l'intestin (en raison de composants non digestibles). Cependant, étant donné que les aliments à indice glycémique élevé atteignent des valeurs encore plus élevées que celles de la solution de glucose elle-même (par exemple, la maltodextrine ou d’autres artefacts), je pense qu’une augmentation de certains points avec la cuisson n’a guère d’importance. Certains aliments à faible indice glycémique, même après la cuisson, ne dépasseront jamais le seuil des 50-55 points (à mon avis, ils peuvent toujours être évalués comme un indice glycémique moyen-bas).
| Aliments à faible indice glycémique | Index glycémique |
| Épices, crustacés (divers), herbes (divers) | ± 5 |
Courgettes, avocats, tofu, gingembre, soja, épinards, échalotes, céleri, radis, cassis, rhubarbe, poireaux, pignons de pin, pistaches, poivrons, pesto de Gênes, olives, poivron rouge, noix de Grenoble, noisette, noisette, noisette, lupin, amandes, salade ), endives, choux, champignons, fenouil, tegolini, farine de caroube, herbe, son (divers), oignon, choucroute, concombre, concombre mariné, chou de Bruxelles, chou, chou-fleur, brocoli, bette à carde, asperges, cacahuètes, noix de cajou, groseille à maquereau, sirop d'agave | ± 15 |
Jus de citron (naturel), yaourt de soja, soja de cuisine, sauce tamari (naturelle), ratatouille ou caponata, aubergines, pousses de bambou, fructose granuleux, cœur de palmier, chocolat noir (> 85%), artichaut, Cerises des Antilles, cacao amer, groseille ou kiwi, yogourt écrémé | ± 20 |
Graines de citrouille, groseilles, purée de noisettes entières, purée d’amandes complètes, pois secs, pâte de cacahuètes, orge perlée, mûres, lentilles vertes, framboises, houmous, fraises, tourteau de soja, haricots rouges, haricots nains, haricot mungo (soja), chocolat noir (70%), cerises | ± 25 |
Vermicelles de soja, sassafrica, navets, pamplemousse, tomates, poires, confiture sans sucre, mandarine / clémentine, lentilles jaunes, lentilles, lait écrémé, lait entier en poudre, lait d'avoine, lait de soja, lait d'amande, fruit de la passion, confits, ricotta, pois chiches, carottes (crues), betteraves crues, ail, abricots | ± 30 |
Yaourt au soja aromatisé, fibre WasaTM, vermicelles de blé dur, jus de tomate, moutarde, céleri-rave, sauce tomate, riz sauvage, quinoa, purée d’amandes blanches, pruneaux, tomates séchées, pois frais, pêches, noix de Grenoble, pêches, Pain essénien, pommes déshydratées, pommes, pommes compotées, grenade, pomme-cannelle, coings, maïs ancestral, graines de lin, graines de sésame, graines de pavot, levure de bière, levure sèche, graines de tournesol, crème glacée à la crème fructose, figues, farine de pois chiches, falafel, haricots rouges, haricots noirs, haricots borlotti, pois chiches en conserve, cassoulet, haricots cannellini, azuki. | ± 35 |
