Commissaire: Eugenio Ciuccetti, Obstétricien
Ne pas manger pour deux!
Parler d’ alimentation pendant la grossesse signifie prêter attention à la quantité, à la qualité et à la répartition des aliments consommés et des repas préparés au cours des neuf mois de la gestation.
De même, il est tout à fait incorrect de placer des préoccupations d'ordre purement esthétique sur son propre bien-être et son propre bien-être. Il est vrai que la grossesse implique d’importantes modifications du corps de la femme. Beaucoup, cependant, sont réversibles. Savoir comment les accepter et les gérer de manière naturelle signifie également qu'ils peuvent être résorbés aussi rapidement, efficacement et physiologiquement.
Contrôle du poids pendant la grossesse
Commençons par rappeler et souligner certaines règles de base à respecter et certains critères de base à respecter.
Évaluation initiale et calcul du gain de poids
Par exemple, vous devez d'abord faire attention aux mesures initiales - avant la grossesse - de la femme enceinte et calculer son indice de masse corporelle ou indice de masse corporelle. La formule à utiliser est très simple. Il suffit de diviser votre poids par votre taille au carré. En d'autres termes, nous supposons que nous avons affaire à une certaine Mme Maria. Et disons que cela, au début des neuf mois de grossesse, mesure 170 centimètres de hauteur pour 65 kilogrammes de poids. Le calcul à effectuer sera de 65 divisé par 2, 89 (soit 1, 70 par carré). Le résultat sera 22, 49, puis dans la plage standard comprise entre 19, 8 et 26. Cela signifie que Mme Maria a un indice de masse corporelle compris dans la norme (sera appelé "poids normal") et que pendant les neuf mois de la grossesse peut physiologiquement augmenter entre 11, 5 et 16 kilogrammes.
Au lieu de cela, si son indice de masse corporelle était inférieur à 19, 8, Mme Maria aurait été définie comme "maigre" ou - en particulier dans le cas de valeurs inférieures à 18, 5 - même "en sous-poids". Pour elle, une augmentation de poids pendant la grossesse comprise entre 12, 5 et 18 kilogrammes serait donc considérée comme physiologique.
Au contraire, une femme qui a commencé sa grossesse avec un indice de masse corporelle compris entre 26 et 29 ans devrait essayer de limiter sa croissance pondérale pendant la période de neuf mois comprise entre 7 et 11, 5 kg. Enfin, une femme qui a un indice de masse corporelle supérieur à 30 déjà avant de devenir enceinte (et qui a donc tendance à être obèse) ne doit pas augmenter de plus de 7 kg pendant la grossesse.
Calcul du gain de poids pendant la grossesse
Le formulaire de calcul suivant permet d’obtenir une évaluation de votre poids actuel, une estimation de l’accroissement de poids associé à la grossesse et une indication approximative de l’apport calorique recommandé pendant la gestation.
Importance d'un contrôle du poids adéquat
Celles fournies sont bien sûr des données indicatives, qui sont toutefois valables à titre de référence et mettent en évidence un concept théorique très important: la prise de poids pendant la grossesse ne peut et ne doit pas être laissée au hasard. Ceci est pour le bien-être de la mère et de l'enfant, puis pour le développement sain de la grossesse, de l'accouchement et de la puerpérose ultérieure.
En effet, augmenter excessivement le poids pendant la grossesse ne signifie pas changer de point de vue esthétique, mais surtout déterminer les complications possibles telles que la lumbosciatalgie maternelle ennuyeuse au troisième trimestre (lorsque les problèmes posturaux et ambulatoires deviennent inévitablement plus cohérents) ou favoriser la naissance des enfants macrosomaux (avec le risque de lacérations, de détresse fœtale, de parties opératoires, etc.).
De la même manière, un régime alimentaire insuffisant ou incomplet peut causer d'autres problèmes, tels que des naissances prématurées, donc la naissance d'un poids insuffisant, d'une hyposultilation ou même d'un avortement.
Tendance du poids de la grossesse
Le deuxième concept à souligner concerne la distribution - physique et temporelle - des livres que la femme vient acheter pendant les quarante semaines en question. En attendant, il convient de rappeler que la prise de poids est beaucoup plus importante au cours de la seconde moitié de la grossesse (à partir de la vingtième semaine). Par conséquent, maintenir un bon poids pendant les vingt premières semaines ne doit pas devenir un prétexte pour se laisser aller à la phase suivante.
Nous devons également garder à l’esprit que cette augmentation de poids ne peut être attribuée uniquement et exclusivement à une augmentation correspondante de la graisse corporelle, mais également à de nombreux autres facteurs: le fœtus, par exemple, qui pèsera environ 3 livres et demie en fin de gestation. Et encore une fois le liquide amniotique dans lequel il est immergé et naturellement le placenta qui, à lui seul, pesera environ 500 grammes.
En outre, la plupart des femmes enceintes devront faire face à des problèmes de rétention d’eau plus ou moins intenses, puis à un œdème et à un gonflement, notamment au niveau des membres inférieurs; si agaçants qu'ils soient, ils représentent l'effet inévitable et nécessaire des transformations hormonales typiques de cette phase. Ne parlons pas des augmentations tout aussi physiologiques qui affecteront l'utérus, le sein et le même sang en circulation.
Récupération du poids pendant l'allaitement et la puerpéralité
Les données positives, si nous voulons le définir de cette manière, concernent la post-livraison. Évidemment, les kilos dus au fœtus et aux appendices comme le placenta seront perdus immédiatement après la naissance de l'enfant. De même, mis à part des conditions pathologiques particulières, les problèmes de rétention d’eau seront réglés assez rapidement.
Au lieu de cela, ils resteront pour "réabsorber" les véritables kilos de tissu adipeux accumulés pendant la grossesse. C'est pourquoi une augmentation pondérale contrôlée pendant la gestation rendra également la récupération plus facile et sans douleur.
La puerpéralité et l'allaitement sont des phases délicates, qui exigent, du point de vue de l'alimentation et de l'activité physique, la tranquillité et l'attention. Dans le même temps, la grossesse et l'accouchement auront testé le corps de la femme et, en particulier, certaines de ses structures plus délicates, telles que le plancher pelvien.
Injustement soumis à un entraînement prématuré et incorrect, par exemple dans les muscles abdominaux, signifie se blesser, risquant de favoriser l'apparition ultérieure de problèmes importants tels que le prolapsus et l'incontinence urinaire. Comme on dit, il vaut donc mieux prévenir que guérir.
Que manger?
Revenant donc en amont de notre raisonnement, nous soulignons que pendant la grossesse il faut:
- nourrir correctement,
- gardez toujours le contrôle de vos variations de poids (sachant les reconnaître et les interpréter)
- effectuez une activité physique préparatoire adéquate (nous en discuterons ailleurs).
Naturellement, dans ce contexte, l’aide et la compétence des opérateurs qui assistent la femme seront précieuses et parfois indispensables: du gynécologue à la nutritionniste en passant par la sage-femme.
Mais ce sera tout d’abord la future mère qui devra documenter puis concrétiser, au quotidien, leur prise de conscience et leur responsabilité.
Combien de calories?
Par exemple, il est important de garder à l'esprit que les besoins en énergie de la femme pendant la grossesse augmenteront proportionnellement aux conditions de forme initiales.
Donc, sur la base des critères précédemment observés, s’il est classé dans la catégorie "poids normal", sa demande en énergie supplémentaire sera d’environ 250 Kcal par jour. Par contre, si nous avons affaire à une femme en insuffisance pondérale, cette contribution peut également aller jusqu'à 350 Kcal. Enfin, si la femme entre en gestation avec un surpoids, ses besoins caloriques ne doivent pas dépasser 200 kcal par jour.
Il est évident que chacune de ces données générales sera ensuite calibrée de manière plus précise en fonction des caractéristiques individuelles spécifiques de la personne en question; par exemple, évaluer dans quelle mesure cela représente réellement plus ou moins de poids; et combien et quelle activité physique fait cela pendant les neuf mois de la grossesse. Une bonne nutrition devrait toujours être accompagnée d'un exercice physique approprié.
Il convient également de rappeler que ces calories serviront à la fois à fournir de l’énergie à la mère, à la croissance de ses tissus tels que l’utérus et le placenta et au développement du fœtus. Au troisième trimestre, il faudra environ 100 / Kcal pour chaque kilogramme de poids. Ainsi, même en fin de grossesse, vous n’avez pas besoin de plus de 350 Kcal par jour. Plus ou moins l'équivalent calorique de deux ou trois yaourts et certainement pas de pizzas, de tartes ou de frites.
Au-delà du simple compte de calories, il sera en effet fondamental de garantir qualitativement à l'enfant à naître toutes les substances nécessaires à sa bonne santé et à son développement complet.
Aliments et nutriments importants
Une nutrition adéquate sera un régime alimentaire varié, équilibré et nutritif.
Par exemple, nous utiliserons des protéines provenant de la viande, du poisson, des œufs et de la volaille, mais également des légumineuses et du soja.
Ils serviront les glucides qui sont notre principale source d’énergie, mais en évitant de les dépasser avec du pain, des bonbons et du sucre. Et pourtant, les vitamines que nous pouvons obtenir des fruits et des légumes; par exemple, la vitamine C - contenue dans les agrumes, les fraises et le brocoli - efficace contre les infections et utile pour l'absorption du fer; des minéraux tels que le zinc et le magnésium; produits laitiers, riches en calcium - essentiels pour les os, les dents et les muscles - et précieux pour l'allaitement.
L'important, à la fois en termes de nutrition et d'hydratation, sera de distribuer des aliments et des boissons de manière équilibrée tout au long de la journée. Ne pas se gaver en un seul repas ou égoutter un litre de lait à la fois. Plutôt manger et boire un peu mais souvent. Par exemple, trois repas principaux et quelques collations en milieu de matinée et d’après-midi. Il en va de même pour la consommation de liquides, avec un verre d'eau sain toujours prêt à vos côtés, sans attendre de forcer votre bouche à sécher.
Dans la mesure du possible, il sera également conseillé de consommer des aliments biologiques et frais - à la fois pour la viande et le poisson et pour les fruits et légumes - plutôt que des aliments surgelés.
Évitez les édulcorants, les conservateurs et les colorants. Faites attention aux informations contenues sur les étiquettes des différents produits, à leur composition et à leurs valeurs nutritionnelles. À la fin de la grossesse, la grossesse peut également devenir une occasion de découvrir et d’expérimenter des plats nouveaux et sains et de changer leurs propres habitudes quotidiennes. Essayez, par exemple, s'ils ne font pas déjà partie de votre régime habituel, de compléter vos repas avec de nouveaux éléments tels que les amandes, les noix, les algues et les germes. Vous pourriez donner à votre palais, ainsi qu'à votre corps, une agréable surprise.
Voir aussi: Exemple de régime de grossesse »
Enfin, n'oubliez pas de respecter certaines règles d'hygiène et de comportement essentielles, telles que vous laver soigneusement les mains avant de cuisiner, ne jamais prendre de nourriture périmée, même si elle est apparemment encore comestible, éviter les boissons contenant de la caféine et, autant que possible, de prendre vos repas calmement, contexte calme, mâchant lentement. Laissant de côté, au moins pendant quelques minutes, toutes vos autres préoccupations.
Aliments à éviter
- Fromages à pâte molle / demi-molle à croûte et moisissures (par exemple, gorgonzola, brie).
- Viande hachée crue ou viande crue tranchée (carpaccio)
- Saucisson frais (saucisse) ou petit légèrement assaisonné (chasseur).
- Productions familiales (pour les femmes négatives pour le diagnostic de la toxoplasmose).
- Poisson cru (sushi, sashimi, etc.)
- Salades prêtes au bar ou dans la gastronomie.
- Lait cru acheté chez un distributeur ou un éleveur (à consommer uniquement après la cuisson).
- Œufs crus ou pas assez cuits.
Conseil supplémentaire
- Les légumes, même ceux qui se trouvent dans une enveloppe toute prête, ne devraient être consommés qu’après un lavage soigneux.
- Ne pas dépasser, pour l’espadon, le requin, le requin peau bleue, le thon, une portion hebdomadaire afin d’éviter l’accumulation de polluants potentiels tels que le mercure.
- Se laver les mains après avoir manipulé de la viande crue ou une coquille d’œuf.
- À consommer le lendemain, zabaglione, mayonnaise, crèmes et tiramisu fait maison avec des œufs strictement pasteurisés.
