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Jeûne intermittent pour augmenter la masse musculaire et perdre du poids

ATTENTION! L'article qui suit est purement informatif et l'auteur s'abstiendra (presque totalement) de tout commentaire, positif ou négatif, sur le système de jeûne intermittent visant la perte de poids et l'augmentation de la masse musculaire.

Depuis quelque temps, les courants de pensée sont totalement inversés en ce qui concerne les principes de la perte de poids et les bases de l’anabolisme musculaire.

Approche classique

Thermogenèse alimentaire

Les principes de base de la diététique "traditionnelle" suggèrent de perdre du poids en exploitant également l'action dynamique spécifique de l'alimentation (ADS), ou dépense énergétique attribuable aux processus de digestion, d'absorption et de métabolisme.

En pratique, avec les mêmes calories introduites, en augmentant la division des repas, il est possible de brûler plus d'énergie pour les traiter. Cela vous permet de réduire la quantité de temps "sur un estomac vide", en évitant "la faim" et en maintenant le métabolisme rapide.

Cortisol et hormones thyroïdiennes

Certains soutiennent que cette pratique favorise également le confinement d'une hormone indésirable, le cortisol (également appelée «hormone du stress») et le maintien de la fonction thyroïdienne (TSH et T3). Évidemment, ce système fonctionne tant que la quantité de calories, la distribution nutritionnelle et les indicateurs de charge glycémique des repas sont appropriés.

Prévenir le catabolisme

Dans le même temps, dans le contexte de la croissance musculaire, il est (ou était) communément admis que, pour favoriser l'anabolisme, il était nécessaire de "nourrir" continuellement (et "autant que possible", en évitant l'augmentation de la graisse) des fibrocellules musculaires, afin d’annuler toute forme de catabolisme et de promouvoir la protéosynthèse, notamment grâce au stimulus de l’insuline.

Et pourtant, aujourd'hui, quelqu'un défie!

Qu'est-ce que le jeûne intermittent?

Récemment, il a été proposé (en "mille sals") un système de perte de poids totalement opposé qui, selon la rumeur, donne d’excellents résultats: le jeûne intermittent . Ce principe est déjà très gonflé et, à vrai dire, plutôt confus. Nous passons du "régime des hommes des cavernes", qui implique une énorme frénésie avec un ou deux jours de jeûne, au "système 16/8" le plus raisonné (où 16 sont les heures de jeûne et 8 celles avec lesquelles 2 ou 3 sont consommés repas).

Le principe fondamental du jeûne intermittent est de créer une "fenêtre" (laps de temps) de jeûne d'une durée qui affecte l'équilibre calorique global et le métabolisme hormonal.

Comment ça marche

Il semble que dans les conditions d'abstinence alimentaire, en plus d'une insuline totale calme (rappelons que l'insuline est l'hormone parabolique par excellence mais également responsable du stockage de la graisse), il existe une augmentation significative d'une autre hormone plutôt "intéressante": l 'IGF-1 ou somatomédine (certains mentionnent également une augmentation de la testostérone).

La longue privation de nourriture est alors responsable de la sécrétion de GH (somatotrophine), également appelée "hormone de croissance" ou, plus sympathiquement, "hormone de bien-être". Contrairement à l'insuline, GH, tout en augmentant l'hypertrophie, ne provoque pas de dépôt adipeux, mais l'inverse! Autrement dit, il favorise la lipolyse nécessaire à la perte de poids. En pratique, GH améliore la composition corporelle "globale".

Toujours en musculation, pour augmenter les muscles et réduire les graisses, il est essentiel de périodiser le régime alimentaire et l'entraînement en poursuivant distinctement le premier et ensuite l'autre objectif; Aujourd'hui, comme le jeûne intermittent entraîne une amélioration bilatérale de la composition corporelle (en augmentant la masse musculaire et la perte de poids), il semble être la seule solution réelle à tous les problèmes.

exemple

Evitant totalement de citer des sources bibliographiques de fiabilité douteuse (et de sérieux), je décrirai ci-dessous la variante la plus intéressante et sans doute la mieux adaptée que j'ai pu lire (et je m'excuse auprès de l'auteur pour ne pas l'avoir mentionnée mais, en l'absence de données officielles, J'ai préféré rester sur le vague).

Tout d'abord j'insiste sur le fait que:

malgré l'utilisation de la fenêtre de jeûne, les repas restants ne peuvent pas être consommés librement; de plus, pour maximiser les résultats de la perte de poids (et évidemment ceux de la masse musculaire croissante), il est toujours NÉCESSAIRE de pratiquer une activité physique adéquate .

Le protocole diffère en 3 repas quotidiens et 1 séance d’entraînement avec une fenêtre de jeûne égale à 16 heures.

  • 1er repas à manger dès son lever: source de protéines et de glucides à indice glycémique moyen-bas; peu de graisse
  • 2e repas - petit déjeuner: complet
  • Entraînement (musculation ou entraînement de haute intensité)
  • 3ème repas (à faire IMMÉDIATEMENT après l'entraînement) - déjeuner: complet
  • Fenêtre de jeûne de 13h ou de 15h jusqu'au lendemain matin.

De toute évidence, le système peut être adapté au style de vie du sujet, mais je pense personnellement que c'est le meilleur.

Commentaire du nutritionniste

Comme prévu, je ne commenterai pas le système car (à mon avis) il s’agit d’une méthode encore très jeune et innovante, et donc sujette à des distorsions. D'autre part, il n'est pas nécessaire d'avoir un degré suffisant pour comprendre que cette stratégie peut être extrêmement difficile et, pour beaucoup, totalement irréalisable; il existe également une petite veine "déséducatrice" sur l'approche alimentaire et de nombreuses lacunes nutritionnelles (en termes de recommandations nutritionnelles).

Cependant, quand on entre dans le domaine de la culture physique, il est maintenant commun que la tendance commune est de donner plus d'importance aux objectifs de chasse (destinés à être des résultats esthétiques) qu'aux "objectifs de santé".

De nombreuses thèses d'optimisation métabolique sont continuellement diffusées pour soutenir le jeûne intermittent: réduction des triglycérides, amélioration de la sensibilité à l'insuline, réduction de la cholestérolémie, etc. Personnellement, je n’ai pas l’intention de parler de déséquilibre en commentant les résultats obtenus en termes d’augmentation de la masse musculaire, car j’estime que c’est une variable qu’il faut explorer avec la pratique (même si je laisse l’honneur à d’autres courageux); mais en ce qui concerne les implications métaboliques ci-dessus, je dis simplement: "... et il n'y aurait rien d'autre! 3 repas contrôlés, dont deux secondaires et un repas principal par jour, suivis de 16 heures de jeûne (au mieux) ils ne peuvent que profiter à une personne en surpoids ... toujours qu’elle résiste à la torture! ".