Par le Dr Antonio Parolisi
Considérations sur le choix d'un bon exercice pour les muscles du dos
Dans une carte classique pour l’entraînement des muscles du dos, il est difficile de trouver une traction semblable à celle de la "machine à lat".
Dans tous les mouvements qui vous permettent de "tirer" le poids du corps vers le haut, comme dans l'escalade sportive, ou une barre vers le corps, comme dans le cas de la machine à lat, les muscles impliqués seront dans l'ordre d'intervention, respectivement : Grand dorsal, grand pectoral, grand rond, deltoïde arrière, rhomboïde, trapèze moyen et inférieur, biceps brachial, brachial et brachioradial, en plus des muscles de la main couchée; Il convient également de rappeler que les chaînes abdominales et fléchisseurs de la hanche seront également concernées par la chaîne de fermeture avant. Ces muscles seront recrutés par l'instinct inné pour créer un point fixe avec les membres inférieurs pour une plus grande traction.
Cette implication des fléchisseurs de hanche est particulièrement perceptible dans les pull-down de Lat Machine: lorsque l'ensemble a presque atteint sa fin et que les énergies sont très rares, il se produit un soulèvement instinctif des pieds du sol et une collection. des genoux vers la poitrine. Cela se produit non pas nécessairement parce que la charge est élevée, mais pour rechercher quelque chose sur lequel contraindre et faire un point fixe; et c’est précisément l’une des raisons pour lesquelles, pour un entraînement rentable des dorsaux avec cet exercice, il est presque assuré, sauf dans certains cas, de retirer les coussins pour les genoux de la machine. Avec cet expédient, on évite la présence de fléchisseurs de hanche qui interviendraient de manière marquée dans la traction vers le bas.
Une façon de comprendre ce qui précède consiste à créer un ensemble de machines Lat avec les genoux verrouillés, puis un autre, toujours avec la même charge, avec les genoux dégagés des coussins. Dans le second cas, l'exercice sera beaucoup plus difficile car il implique l'implication de l'Ilo-psoas et du Retto del femore, les deux très puissants fléchisseurs de hanche qui interviennent dans le mouvement en faisant un point fixe.
L'utilisation de coussins pourrait éventuellement avoir une valeur en cas de problème d'hypolordose lombaire ou d'annulation de la courbe. Dans cette situation, il est probable que l'iléo-psoas présente une faiblesse qui pourrait donc être renforcée à l'aide des coussins. Cette hypothèse devrait toutefois être évaluée sur la base du sujet à l'examen. Pour recréer la lordose physiologique au niveau lombaire, vous pouvez également placer les jambes non pas en position assise, mais comme si vous vouliez vous placer sur vos genoux. Dans cette position, les fléchisseurs de hanche seraient allongés, recréant une courbe normale dans la colonne.
L’exercice du Pull-up, ou les tractions gratuites au barreau, met à rude épreuve la force de ceux qui le pratiquent, en fait, dans de nombreux secteurs, tels que l’armée, est utilisé pour évaluer l’efficacité en termes de force de ceux qui soumettent l'exercice.
Soulever son poids corporel pendant 10 à 15 répétitions signifie être équipé d'une force importante dans les muscles du dos et de tous les muscles accessoires qui travaillent sur ce mouvement. Malheureusement, comme toujours, tous les exercices ne sont pas exempts de problèmes et, comme d’habitude, nous devons faire "virtuellement" une petite référence à ces mouvements qui font travailler les muscles du dos, avec une référence particulière aux tractions de la barre ou de la machine Lat.
Il est rare qu'un novice puisse soulever plus de 4 à 7 répétitions du poids de son corps contre un bar (mais il y a toujours des exceptions) et c'est pourquoi, pour la préparation du pull-up, vous pratiquez la machine à café lat la cohérence du choix de cet exercice devrait être la suivante).
Dans la machine à lat, le point de levier fixe est modifié par rapport au pull-up, mais sinon les muscles impliqués sont plus ou moins les mêmes. Pour cette raison, cet exercice est particulièrement utile pour augmenter la force dans les premiers stades de la préparation physique.
En traction sur la barre, les mains sont fixées sur le dessus et le corps est tiré vers le haut, tandis que dans le cas échéant, le corps est fixé et les mains sont tirées vers le bas.
Ce sont des exercices vraiment remarquables, tout d’abord parce qu’ils sont des activateurs multi-articulaires, mais surtout à cause de l’effort musculaire massif qui en découle; mais malheureusement la question est toujours la même !!!
Comment savoir si cet exercice convient ou non à un sujet?
La réponse, maintenant, est toujours la même! Je dois tester la flexibilité et les possibilités de mouvement de cette personne.
En fin de compte, je dois évaluer son amplitude de mouvement (ROM) pour cet exercice donné.
Les tests de flexibilité sont encore une fois la clé de la programmation dans le domaine d’une formation rentable et sûre, ou du moins pour minimiser les risques découlant des exercices.
Fig1 Le sujet bénéficie d'une bonne flexibilité
de l'épaule sans créer de compensations lombaires
Dans le cas de la figure 1, le sujet en question ne présente pas de problèmes évidents de faible flexibilité de l'épaule. En fait, il peut facilement amener les bras en extension sans compensation. cela plaide donc en faveur du fait qu'il peut pratiquer la machine Lat Machine en toute tranquillité, en ne considérant que le type d'entraînement qu'il compte pratiquer par rapport aux objectifs de croissance, de force ou d'autres aptitudes au conditionnement.
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