Préparation sportive au snowboard

Par Dott.Luca Franzon

Compte tenu de l’intérêt croissant que suscite l’une des dernières disciplines de la famille des sports d’hiver, à savoir le snowboard, et du nombre croissant de pratiquants, il semblait approprié, compte tenu de la période de l’année des études sur certaines de ses caractéristiques, afin de planifier ensuite un entraînement sportif approprié, qui permette aux praticiens d’effectuer les évolutions les plus diverses sur les pistes en toute sécurité car elles sont prêtes au niveau musculaire. Après une analyse biomécanique et cinématique précise du geste technique, il a été constaté que les qualités neuomusculaires de base pour la mise en œuvre de la technique correcte de surf des neiges étaient deux: la capacité de résistance à l’explosion, la résistance et la capacité de contrôler la proprioceptive.

Afin de pouvoir se présenter sur les pistes en bonne condition physique et réduire ainsi le risque de blessure, les snowboarders devraient se rendre au gymnase au moins trois mois avant de procéder à des descentes à couper le souffle.

Les premières périodes du gymnase seront consacrées à l’entraînement du système cardiorespiratoire, puis à des méthodes allant des méthodes lentes et prolongées aux méthodes HIIT. Dès le début, des étirements seront également essentiels pour rendre les muscles plus malléables, donc capables d’adopter des postures non conventionnelles et plus résistants au stress technique. La dernière caractéristique physique permettant d’insérer immédiatement la proprioceptivité, en utilisant des filets élastiques, des planches spéciales, des plates-formes vibrantes et tout le reste, est capable de stimuler les récepteurs articulaires afin d’entraîner les articulations à des changements continus de position et de charge, d'une piste de ski. Ensuite, le temps viendra d'entraîner les muscles pour qu'ils deviennent forts et résistants en même temps.

Je pense que la meilleure façon d’entraîner ces deux caractéristiques musculaires est d’utiliser des circuits spécifiques. Le snowboard est une discipline qui nécessite plus d'habiletés sportives à exécuter en même temps, avec plus d'appels que l'un ou l'autre, en fonction du mouvement que vous souhaitez effectuer. Il est également important de se rappeler que la neige est pratiquée dans des conditions environnementales défavorables aux muscles ou aux basses températures, même si dans ce cas le matériel actuel est pris en charge par le praticien qui, par le biais de tissus spéciaux, a tendance à réduire pratiquement zéro les inconvénients du froid.

L’un des plus gros problèmes auquel vous devez faire face est peut-être celui des personnes qui ne pratiquent aucun sport toute l’année. En décembre, ils improvisent des snowboaders et des athlètes de haut niveau avec le résultat d’une aide d’urgence complète !!!

Les muscles qui devront être plus entraînés seront les membres inférieurs, suivis des abdominaux et des paravertébraux et enfin du tronc et des membres supérieurs moins stressés par ce type de sport. Il serait bon que ceux qui veulent se préparer athlétiquement à ce sport se présentent au moins trois fois par semaine dans la salle de musculation, en alternant séances d'entraînement cardiovasculaire et séances de renforcement musculaire. Les séances dites d’aérobic seront précédées par un réchauffement des exercices proprioceptifs et des étirements au terme desquels vous effectuerez un entraînement spécifique qui apporte des améliorations au cœur et aux poumons. Les séances de renforcement par l’utilisation de surcharges seront mises en place comme indiqué précédemment dans le circuit. Les circuits seront répétés plusieurs fois. Une caractéristique fondamentale sera d'alterner un tour avec des répétitions faibles et une charge élevée sur un tour avec des répétitions élevées et des charges faibles. Le but de ces circuits sera de rendre les muscles forts et résistants de manière à ce que le sujet soit capable pendant la descente de supporter les contraintes considérables et de pouvoir changer de direction ou de sauter si besoin est.

Une autre méthode pour développer la force et la réactivité explosives est la pliométrie, qui consiste à soumettre un district musculaire à une action d'étirement suivie immédiatement d'une contraction concentrique. De cette manière, le muscle soumis à l'étirement accumule une certaine quantité d'énergie qu'il utilise lors de la contraction ultérieure, augmentant ainsi son intensité.

L’entraînement pliométrique classique consiste à demander au sujet de sauter à partir d’une certaine hauteur, suivi d’un rebond immédiat ou direct. La hauteur de chute optimale dépend évidemment des capacités de chaque individu et se situe en moyenne entre 45 et 55 cm. Au cours d’une séance d’entraînement, 6 à 7 séries de 5 à 6 répétitions suffisent, avec une bonne marge de récupération (2 à 3 minutes) entre les séries. Si l'athlète répond bien à cette méthode, vous pouvez également utiliser les sauts à une ou deux jambes faits successivement afin d'exploiter la phase pliométrique entre les sauts.

L'évolution de l'entraînement au snowboard suivra les lignes d'intensification traditionnelles de tout entraînement sportif ou alternance d'intensité et de volume, le rappel de caractéristiques spécifiques et la préparation du geste sportif dans le but de minimiser le risque de blessure. À la fin de la préparation, il ne vous reste plus qu'à organiser la semaine de remise en forme de la salle de sport, un excellent moyen de fidéliser le client et de vous détendre tout en vous amusant.

ANNÉE	Séries et répétitions	temps
CHAUFFAGE		10 '
CRUNCH	3 x MAX
CRUNCH INV	3 x MAX
hyperextension	3 x 15
SQUAT	6-30-6-30
VELON DE FOOTBALL	6-30-6-30
STEP		3 minutes
CURL DE JAMBE	6-30-6-30
EXTENSION DES JAMBES	6-30-6-30
BIKE		3 minutes
ADDUCTEUR	6-30-6-30
PRESSE DE JAMBE	6-30-6-30
STEP		3 minutes
a sombré	6-30-6-30
ENLEVER LES JAMBES TESE	6-30-6-30
RÉCUPÉRATION		10 '