nutrition et sport

Nourrir avant l'entraînement en gymnase

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Nutrition et activité physique

Dans le sport et dans l'activité physique en général, la nutrition joue un rôle fondamental. avant d'essayer une séance d'entraînement, par exemple au gymnase, il est nécessaire que le corps soit mis dans des conditions de:

  • Soutenir au mieux les stimulus d'entraînement les plus intenses
  • Récupérer rapidement entre les séries
  • Protéger la performance aussi longtemps que nécessaire
  • Maintenir la glycémie constante pour le bon fonctionnement du cerveau
  • Ne jamais atteindre des niveaux d'épuisement énergétique et hydro-salin nécessitant une récupération musculaire excessivement longue entre les séances

La nutrition avant l'entraînement au gymnase a donc pour fonction de créer toutes les conditions nécessaires pour atteindre la performance souhaitée; de plus, contrairement à ce que l'on pourrait penser, il est également impliqué (même si cela n'est PAS directement) dans le potentiel de récupération post-entraînement. En bref, la nutrition est un élément essentiel qui affecte considérablement l’efficacité du stimulus d’entraînement.

Pour faciliter la compréhension de "quoi et combien" manger avant l'entraînement, nous allons répartir les éléments nutritifs de la nutrition en deux catégories:

  • nutriments garantis par une nutrition quotidienne
  • les nutriments doivent être garantis par la nutrition avant l'entraînement au gymnase.

NB. L'introduction de certains aliments dans les autres repas de la journée plutôt qu'avant l'entraînement ne signifie PAS qu'ils ne sont pas fondamentaux pour le sujet qui s'entraîne, loin de là! Malheureusement, la nutrition sportive doit également prendre en compte les temps de digestion et de métabolisation, l'hypersensibilité (le cas échéant), la subjectivité, le temps d'entraînement, etc. Il n'est donc pas toujours possible de "charger" le repas de manière significative. avant l'entraînement.

Nourriture quotidienne

Les nutriments doivent être garantis par une nutrition quotidienne

Ce groupe de molécules contient principalement les nutriments définis vulgairement comme "fonctionnels", c’est-à-dire ceux qui remplissent des fonctions: structurelles, biorégulation, précursion, etc. Compte tenu des macronutriments, il est possible de définir que: les acides aminés essentiels dérivés de protéines à haute valeur biologique (viande, poisson, œufs, association de légumineuses et de céréales, etc.) et les acides gras essentiels oméga3 et oméga6 contenus dans des huiles olives, soja, lin, poisson, etc.) doivent être garantis avant tout par l’équilibre nutritionnel quotidien; ils représentent un substrat fondamental pour de nombreuses fonctions métaboliques ainsi que pour la récupération musculaire après l'entraînement (également appelé supercompensation). Par conséquent, les acides aminés et les graisses doivent être fabriqués en quantités suffisantes et soigneusement répartis dans le régime alimentaire quotidien, afin de garantir en permanence leur disponibilité métabolique. La même chose s'applique aux vitamines, oligo-éléments, antioxydants, fibres et eau.

L’approvisionnement en eau, même si vous avez besoin d’une compensation appropriée même pendant la formation, ne doit pas être négligé tout au long de la journée. L'hydratation du corps est essentielle au maintien de l'efficacité physiologique globale, en particulier de la fonction rénale. le sportif est un sujet qui s'engage dans des activités et des efforts qui transcendent souvent la prédisposition commune du corps humain; par conséquent, même les réactions métaboliques (et les besoins) sont différentes d'une personne sédentaire. Les modifications fonctionnelles et structurelles des systèmes respiratoire, circulatoire, squelettique, etc. ils en sont la preuve évidente; Cependant, cette adaptation se produit en réponse à un ensemble de stimuli qui affectent la composition du sang. L'azotémie remonte, les systèmes tampons sont suractivés, la production de corps cétoniques augmente, les catécholamines modifient la structure hormonale globale, etc. mais pour que les gaz, les nutriments, les médiateurs hormonaux et toutes les autres substances dissoutes dans le sang atteignent les différents districts, le plasma sanguin DOIT conserver un certain volume, donc une certaine capacité de transport. Par conséquent, un organisme hydraté est avant tout un organisme qui répond correctement aux stimuli et récupère au mieux de ses capacités; mais ce n'est pas tout! L'hydratation du sang affecte également la récupération après l'exercice. considérant que la fonction métabolique des reins consiste à purifier le sang par filtration et qu'en cas de déshydratation, un processus de sauvegarde du plasma leur permettant de diminuer leur travail, il est évident que la vitesse d'élimination des catabolites toxiques ( responsable de la fatigue systémique post-exercice) est presque directement proportionnelle au volume de sang (volume sanguin).

De manière générale, pour assurer la consommation de vitamines et d'antioxydants, il suffit de faire attention à la qualité des aliments consommés pendant la journée, car (en supposant une alimentation équilibrée), leur consommation augmente proportionnellement à celle des calories. . Au contraire, pour les minéraux (en particulier le potassium [K] et le magnésium [Mg]), il est fondamental d’évaluer avec précision le niveau de transpiration totale; si le sportif transpire de manière décisive, il est essentiel d’évaluer avec un professionnel la possibilité d’intégrer l’apport quotidien en sels minéraux au moyen de simples produits en vente libre.

Snack protéiné - Snack pré-entraînement

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Nourrir avant l'entraînement

Les nutriments doivent être garantis par la nutrition avant l'entraînement

La nutrition avant l'entraînement en salle de sport doit être fondamentalement énergique car, comme cela a déjà été illustré, les molécules utiles à l'entretien homéostatique et à la récupération physique après l'exercice sont réparties plus ou moins uniformément tout au long de la journée (à l'exception des besoins suivants: perte de poids); On ne peut pas en dire autant des athlètes de bas et de moyenne distance, qui auraient besoin d'un repas post-exercice différent (beaucoup plus énergique) que celui recommandé après l'entraînement avec poids (contenant une ration de protéines plus élevée). En supposant que, lorsque vous travaillez avec des personnes et non avec des chiffres, toutes les recommandations soient subordonnées à la conformité individuelle (ou à la tolérabilité), il est en principe possible de définir que:

le repas avant l'entraînement au gymnase doit présenter les caractéristiques suivantes:

  • Haute digestibilité
  • Haute densité d'énergie (jamais inférieure à 250-300kcal)
  • Prévalence du glucose, provenant peut-être d’aliments (et non de suppléments tels que la maltodextrine ou le vitargo), caractérisée par un indice glycémique bas ou moyen

De plus, il devrait être consommé à distance de l'entraînement, ce qui permet à la fois la digestion et (éventuellement) la métabolisation partielle (fructose); allons plus en détail.

Les aliments à prédominance glucidique sont principalement le miel, les céréales et leurs dérivés (blé, orge, seigle, épeautre et mil, puis les pâtes, le pain, les biscuits, la polenta, etc.), les pommes de terre, les châtaignes, les fruits (presque tous sauf l'avocat). noix de coco) et quelques légumes. Le choix entre l’un ou l’autre aliment dépend de: la présence d’autres ingrédients (huile d’assaisonnement, thon, charcuteries, fromages maigres, etc.), des portions d’aliments et des fibres contenues. La présence de graisses et de protéines contenues dans d'autres aliments réduit de manière significative l'indice glycémique du repas en raison d'un ralentissement de la digestion; par conséquent, un repas composé ne peut pas être consommé moins de 2h30 à 3h00 avant la session; il en va de même pour les portions de nourriture, c'est-à-dire que plus la quantité de nourriture est grande, plus le temps de digestion sera long.

En ce qui concerne les fibres alimentaires, elles peuvent être utilisées (par exemple en insérant des légumes dans un sandwich) pour ralentir l’absorption des sucres et prolonger les durées d’absorption dans le cas où vous n’avez pas d’aliments à indice glycémique moyen ou bas; il convient cependant de rappeler que: en exagérant avec l'offre de fibres alimentaires, les délais d'attente avant la session pourraient être trop dilatés.

En bref, la nutrition avant l'entraînement en salle de sport doit avant tout garantir un soutien énergétique pour:

  • Enregistrer le glycogène de réserve
  • Maintenez une bonne glycémie jusqu'au début de la séance.

Il s'ensuit que le choix des aliments doit avant tout préférer les aliments à bonne densité énergétique mais à indice glycémique moyen ou bas, afin de ne pas provoquer de pic d'insuline excessif qui permettrait de réduire rapidement la glycémie et d'affecter négativement l'état de concentration mentale de début de grossesse. la formation. Il est possible de consommer des fruits (pomme, poire, orange, etc.) qui, en plus d'être faciles à digérer, ont un index glycémique suffisamment bas, en les associant peut-être à une petite portion de riz basmati, à des pâtes de blé entier ou à un sandwich avec des poivrons grillés. ou à un autre fruit avec un indice glycémique élevé (banane mûre) ou à des gâteaux de maïs / riz / blé avec du miel / de la confiture non sucrée, etc. L'association d'un petit fruit calorique, mais contenant des fibres alimentaires, à un autre aliment caractérisé par un indice glycémique plus élevé, permet d'équilibrer l'absorption des glucides et de maintenir la glycémie relativement constante dans le temps (jusqu'à environ 2 heures). ); il en va de même pour certains légumes (carottes, pommes de terre et poivrons sans pelure) s'ils sont accompagnés de pain blanc simple.

Alternativement, pour les personnes moins susceptibles, il est possible de manger jusqu'à 30 minutes avant l'entraînement; évidemment, avec un timing similaire, il sera essentiel d'utiliser des glucides simples (miel, banane, confiture douce, etc.) ou des semi-complexes (pain faible en gras) à indice glycémique élevé, afin de réduire considérablement les temps d'absorption sans se soucier du pic insuline qui sera modérée automatiquement en élevant des catécholamines pendant l'entraînement.