Définition et types de formation
L'entraînement pyramidal est né comme une technique de développement de la force utilisée dans la discipline de la levée de poids . il peut être considéré comme une formation d'intervalle de haute intensité (HIIT), c'est-à-dire une méthode d'entraînement alternant fortes contraintes (avec surcharges) pour des récupérations complètes ou partielles. Selon la structure de la table spécifique, l'entraînement pyramidal peut être plus ou moins efficace pour le développement de la force et de l'hypertrophie, selon que le composant de l'acidose musculaire au lactate prédomine ou non.
Les deux sont maintenant considérées comme des techniques traditionnelles et au fil des années, de nombreuses variantes ont été expérimentées, permettant de gérer le nombre de répétitions, le nombre de séries ou l’importance des recouvrements.
Comme prévu, l'augmentation de l'entraînement pyramidal et la diminution de l'entraînement pyramidal sont des techniques similaires mais méthodiquement opposées; ils doivent donc être appliqués dans des contextes très différents. Plus précisément:
Formation pyramidale croissante
L’entraînement pyramidal traditionnel est une stratégie d’entraînement en FORCE en pré-fatigue musculaire. Il est utilisé avec succès dans l'entraînement sportif d'haltérophiles qui, en compétition, ont 3 possibilités pour soulever la charge maximale possible. Avec un entraînement pyramidal, l’athlète joue la première série avec une charge réduite et un nombre élevé de répétitions jusqu’à atteindre l’intensité maximale sur 3, 2 ou une répétition. De cette manière, la capacité d'activation du muscle neuro-musculaire est efficacement exploitée, même dans des conditions légères ou intenses (selon le tableau spécifique), l'accumulation d'acidité musculaire du lactate. Au contraire, elle n’est pas considérée comme une méthode particulièrement utile pour l’augmentation de la masse musculaire (hypertrophie), une autre caractéristique qui convient aux haltérophiles qui s’affrontent sur le rapport poids / puissance ou par catégorie.
NB Le calcul en pourcentage (%) de la charge est effectué sur le MAXIMUM individuel (c'est-à-dire la capacité de force sur une répétition maximale unique) et doit respecter le nombre de répétitions par série et l'importance des recouvrements.
Exemple de pyramidal traditionnel avec composant STRONG LATTACIDA:
| En supposant un plafond de 100 kg: | 75kg maximum de répétitions possibles (récupération 1'30 ") 85kg maximum de répétitions possibles (récupération 1'-1'30 ") 90 kg maximum de répétitions possibles (récupération 1 ') 95kg maximum de répétitions possibles |
NB Chez les jeunes, cela commence à partir d'une charge d'environ 50% jusqu'à un maximum de 75% de la charge maximale
Exemple pyramidal traditionnel avec BLEND de la composante LATTACIDA:
| En supposant un plafond de 100 kg: | 65 kg 10 répétitions (récupération complète) 80kg 6-8 répétitions (récupération complète) 90kg 3-4 répétitions (récupération complète) 95kg 2-3 répétitions (récupération complète) 1 MAXIMUM |
Entraînement pyramidal inversé ou descendant
L’entraînement par pyramide inversée est une stratégie d’entraînement moins efficace sur l’acidose musculaire mais plus rentable sur le développement d’IPERTROFIA. Il est utilisé avec succès dans la préparation sportive de BodyBuilders qui, lors des compétitions, visent à obtenir la plus grande masse musculaire possible. Avec l'entraînement en pyramide inversée, outre le réchauffement aérobie systémique et de district, l'athlète DOIT effectuer une autre phase d'adaptation: celle de l'approche de l'effort maximal; cela implique l'exécution de 2-3 séries d'environ 6 déchirures avec une charge maximale de 50-55% du plafond. Grâce à cet expédient, il est possible de minimiser le risque de blessure sans compromettre les performances de la table.
NB Parfois, il peut être nécessaire de jouer une ou deux répétitions séparées avec une charge de 90% afin de réduire les inhibitions ou les insécurités du sujet.
La première série d’entraînement à la pyramide inversée est réalisée avec une charge élevée et un nombre réduit de répétitions, après quoi les charges sont progressivement réduites en augmentant le nombre de répétitions jusqu’à atteindre des séries de 10 ou 20 répétitions. De cette façon, nous travaillons efficacement sur la capacité d'activation neuro-musculaire au repos et sur le LACTACID POWER, et moins sur la tolérance au lactique (variable selon le tableau spécifique). Les BodyBuilders sont également en compétition dans les catégories mais l’importance du poids est moins importante que dans les disciplines de force-performance.
Exemple de composant pyramidal inverse avec DISCRETA LATTACIDA:
| En supposant un plafond de 100 kg: | 95 kg maximum de répétitions possibles (récupération 1 ') 85kg maximum de répétitions possibles (récupération 1 ') 75 kg maximum de répétitions possibles (récupération 1 ') 65kg maximum de répétitions possibles |
Exemple de pyramidal inverse avec BLEND de la composante LATTACIDA:
| En supposant un plafond de 100 kg: | 1 MAXIMUM (récupération 2'30 "-3 ') 95 kg 2 répétitions (récupération 2'30 "-3 ') 85 kg 4-6 répétitions (récupération 2'30 "-3 ') 80kg 6-8 répétitions (récupération 2'30 "-3 ') 75 kg 8-10 répétitions (récupération 2'30 "-3 ') |
La formation pyramidale croissante et la formation pyramidale inversée peuvent être gérées librement en fonction des objectifs de la formation, à la fois en termes de récupérations, de répétitions et de séries.
Autres types d'entraînement pyramidal
Il existe également d'autres types d'entraînement pyramidal qui diffèrent des précédents pour certaines facettes méthodiques; Voici quelques exemples:
- Pyramidal CLOSED: à la fin de la formation pyramidale se trouve une dernière série identique (ou aussi proche que possible) de la série initiale. Ex. 10-8-6-4 et 10 répétitions.
- SÉRIE Pyramidal: à la fin de la formation pyramidale, il y a 2-3 séries de 8 à 10 répétitions. Ex. 10-8-6-4 et 10-8-8
- Stripping: Ce n’est pas vraiment une pyramide, car il part d’une charge X et chaque fois que la fatigue musculaire ne vous permet pas d’effectuer d’autres répétitions, nous réduisons la charge en répétant le motif jusqu’à l’exécution avec le seul rocker ou autre. avec très faible surcharge; En fait, en réduisant progressivement la charge, le décapage pourrait être très similaire aux techniques de la pyramide inversée, mais il s’agit en réalité d’une série pyramidale INTRA sans récupération entre les étapes de décharge.
L'augmentation de la formation pyramidale est une technique qui s'adapte facilement aux besoins d'un débutant ou d'un sujet moyennement expert. Toutefois, lorsque vous travaillez avec des charges élevées ou insérez d'autres variantes, la présence constante d'un entraîneur personnel ou d'un partenaire de formation est presque nécessaire. essentiel.
