Par Dr. Stefano Casali
»Structure générale du programme de formation
Type d'exercice:
Durée / intensité de l'exercice.
Fréquence des séances d'entraînement.
Progression de l’augmentation des charges de travail.
Régularité.
»Évaluation de l'intensité de l'exercice
Fréquence cardiaque exprimée en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale.
Unités MET (multiples de la consommation métabolique dans les conditions de base).
Échelle subjective qui permet de quantifier la sensation de fatigue.
»Définition d'un programme de formation
Étant donné qu’il existe un lien entre la consommation d’oxygène et la fréquence cardiaque, en l’absence d’une instrumentation adéquate, on peut avoir recours à cette dernière, qui est indépendante de l’âge et du sexe.
Mesurez la puissance aérobie maximale ou calculez la fréquence cardiaque maximale, puis exprimez l'intensité de l'effort physique sous forme de pourcentage des valeurs maximales.
L'erreur dans l'estimation de la consommation maximale d'oxygène à partir de la fréquence cardiaque est d'environ 8%.
La relation entre la fréquence cardiaque et la consommation d'oxygène (toujours exprimée en pourcentage) est valable pour les travaux effectués avec les bras ou les jambes, pour les sujets en bonne santé, de poids normal ou de surcharge pondérale.
La fréquence cardiaque maximale dans le travail effectué avec les bras est inférieure à celle effectuée avec les jambes.
Corrélation entre la fréquence cardiaque et la consommation d'oxygène, les deux exprimés en pourcentage des valeurs maximales respectives:
| Pourcentage FCmax | Pourcentage de VO2 max |
| 50% 60% 70% 80% 90% 100% | 28% 40% 58% 70% 83% 100% |
| Échelle de perception du stress (EPR) de Gunnar Borg (Howley et Franks, 1995) | |||
| A | B | ||
| 6 | |||
| 7 | Très, très léger | 0 | rien |
| 8 | 0, 5 | Très, très léger | |
| 9 | (juste perceptible) | ||
| 10 | 1.0 | Très léger | |
| 11 | Assez léger | 2 | Lumière (faible) |
| 12 | 3 | modéré | |
| 13 | Un peu fatiguant | 4 | Un peu fatiguant |
| 14 | 5 | Lourd (fort) | |
| 15 | fatigant | 6 | |
| 16 | 7 | Très lourd | |
| 17 | Très fatiguant | 8 | |
| 18 | 9 | ||
| 19 | Très, très fatiguant | 10 | Très, très lourd |
| 20 | (presque max) | ||
| Indications pour un programme de reconditionnement physique (American College of Sports Medicine - ACSM 1991 et 1995 | ||
| Type d'exercice | Grands groupes musculaires | |
| Pratiqué avec continuité rythmique aérobique | ||
| intensité | ||
| 60-80% FC max | ||
| 50-85% de réserve FC (FCmax - FC reste) | ||
| 50-85% VO2 max | ||
Perception de l'effort 12-15  | ||
| durée | ||
| 20-60 minutes Basse intensité 45-60 minutes Haute intensité 20-30 minutes | ||
| fréquence | ||
| 3-5 jours / semaine | ||
