cyclisme

Entraînement cycliste

MOYENS DE FORMATION

introduction:

Résistance: capacité à maintenir une performance aérobie ou anaérobie aussi longtemps que possible; cela dépend de l'utilisation d'oxygène et de la capacité du corps à produire de l'énergie.

Force : capacité à atteindre la performance musculaire par l'activation nerveuse, le recrutement de fibres et l'énergie musculaire.

Rapidité: capacité à atteindre les vitesses maximales dans les plus brefs délais (accélération)

Mobilité : capacité à coordonner les articulations de manière optimale, permettant une plus grande économie de geste.

Les méthodes d’entraînement les plus utilisées en cyclisme sont les suivantes: entraînement en résistance, entraînement intensif en résistance, entraînement basé sur LMFSS, entraînement en force, entraînement en force et entraînement de récupération.

CONDITIONS D'ABRÉVIATION PRÉSENTES DANS LA PROCÉDURE DE L'ARTICLE:

Fréquence cardiaque HR

Fcmax (fréquence cardiaque maximale) = est la fréquence cardiaque maximale pouvant être atteinte en cas de stress

Rpm répétitions par minute

LMFSS (lactate fixé maximum à l'effort) = est le niveau d'effort maximal possible pouvant être maintenu pendant une période prolongée

LMFSSfc est la fréquence cardiaque (en battements par minute) correspondant au niveau LMFSS

VO2max est le volume maximum d'oxygène consommé par minute

LMFSS (LACTATE MAXIMUM FIXE DURANT L’EFFORT)

Les différentes intensités d’entraînement sont établies à partir de la valeur maximale de lactate fixe (acide lactique) accumulée dans les muscles pendant l’effort (LMFSS).

Le maximum de lactate fixé pendant l'effort correspond à l'intensité maximale d'effort soutenu pendant une période prolongée, sans augmentation supplémentaire du taux de lactate dans le sang (c'est-à-dire sans ralentissement).

Notre corps produit de l'acide lactique même au repos; dans ce cas, sa production est très inférieure à celle qui peut être éliminée. À une vitesse de 20 km / h, le lactate augmente, mais le corps peut encore en disposer en grande quantité. Si nous augmentons encore la vitesse jusqu'à atteindre le seuil d'intensité, nous atteindrons le point dit de Lattato, Massimo Fisso Sotto Sforzo (LMFSS). Cela correspond à l'effort maximal que vous pouvez supporter pendant une période prolongée sans ralentir. Si nous devions augmenter encore la vitesse, nous produirions plus de lactate que ce dont notre corps est capable de disposer, de sorte qu'il s'accumule trop, entrant dans l'acidose.

Lorsque la valeur de LMFSS augmente, cela signifie que la formation a été productive et que les performances ont progressé.

NIVEAUX D'INTENSITÉ DE LA FORMATION

Les niveaux d'intensité d'entraînement ont été calculés sur la base du pourcentage de LMFSS (lactate du maximum Fisso Sotto Sforzo).

Le tableau ci-dessous répertorie les 5 zones de LMFSS, chacune correspondant à un type spécifique de formation.

Type de formation

% de LMFSS

Entraînement de récupération

60-75%

Entraînement en résistance

65-85%

Entraînement intensif en résistance

85-95%

Entraînement au maximum de lactate fixé sous stress

95-100%

Entraînement de puissance

100%

TR = entraînement de récupération

RE = Entraînement en résistance

RI = Entraînement intensif en résistance

LMFSS = Entraînement sur la base du maximum de lactate fixé pendant l'effort

TP = entraînement en puissance

FORMATION À LA RÉSISTANCE

L’intensité que doit maintenir un cycliste pendant l’entraînement en résistance est modérée, c’est-à-dire entre 75% et 85% de la valeur de LMFSS.

La cadence de pédalage (ou fréquence de pédalage) doit être assez élevée (pas moins de 90 coups de pédale par minute); Tout cela se traduit par une plus grande capacité à pédaler dépensant moins d'énergie avec la même puissance développée, parcourant ainsi des distances de plus en plus longues.

Pour faire face à des compétitions d’une durée de 6-7 heures, il n’est pas nécessaire de faire des séances d’entraînement excessivement longues, sinon il n’ya aucun avantage appréciable, en effet, il peut y avoir des contre-indications liées à une récupération incomplète. Par conséquent, il sera nécessaire d’effectuer des séances d’une durée de 4 à 5 heures afin que le corps ait également le temps de récupérer et d’être au sommet de la forme lors des séances d’entraînement ultérieures.

Lors d'un entraînement en résistance, le corps apprend à utiliser l'énergie provenant principalement des acides gras, qui représentent une source d'énergie pratiquement illimitée. au contraire, les glucides s'épuisent assez rapidement.

Comme mentionné précédemment, la cadence de pédalage d'un entraînement en résistance doit être assez élevée (90-100 tr / min), car pendant le cours, il est nécessaire de recruter un pourcentage croissant de fibres lentes qui, avec le même effort, consomment moins d'énergie, ce qui entraîne une production inférieure d'acide lactique. Si nous réduisions le taux de pédalage, la fatigue musculaire augmenterait également, de sorte qu'un grand nombre de fibres rapides seraient recrutées, ce qui entraînerait un épuisement musculaire plus rapide, réduisant ainsi le temps et la distance du cycliste.

FORMATION INTENSIVE DE LA RÉSISTANCE

La différence entre l'entraînement en résistance et l'entraînement intensif en résistance réside dans le fait qu'il est plus court et plus intense: la fréquence cardiaque sera de 85 à 95% de celle du LMFSS.

Ce type d’entraînement est surtout utilisé lorsque vous devez faire face à une course de moyenne distance, caractérisée par différents niveaux de difficulté.

FORMATION BASÉE SUR LE LMFSS

Pour vous entraîner selon le principe LMFSS, vous devez pédaler à une intensité juste en dessous de votre niveau de LMFSS (Lattato Massimo Fisso Sotto Sforzo). Les séances d'entraînement de ce type ont pour fonction d'élever le niveau de seuil, c'est-à-dire le point où nos muscles accumulent plus d'acide lactique que ce dont ils se débarrassent.

Compte tenu de la morphologie du territoire et des problèmes de circulation, la formation au seuil est très difficile, de sorte qu'il suffira de conserver des valeurs très similaires (entre 95 et 100% du LMFSS).

Une alternative intéressante pour la formation sur des valeurs de seuil précises consisterait à utiliser des rouleaux; toutefois, cela n’est pas conseillé en raison de l’absence de toutes les variables que seule une route peut offrir en fonction de la course.

Une formation basée sur le système LMFSS peut être effectuée sur de longues périodes, ou avec la méthode également appelée "tirer et suivre".

Longues périodes

Cet entraînement consiste à pédaler à 95-100% du LMFSS pendant 10 minutes ou plus, puis à effectuer une récupération active de la même durée.

Si, par exemple, votre LMFSS est à 180 bpm (battements par minute), votre plage de travail doit être réglée entre 171 (95% de 180) et 180 (100%) bpm, soit 175-176. bpm.

Le rythme à suivre est celui de l'entraînement en résistance et, avant de commencer la prochaine répétition, la fréquence cardiaque doit avoir chuté entre 75% et 85% de votre LMFSS.

Pendant les phases d’effort, vous devrez pédaler, dans la mesure du possible, à une cadence assez élevée (90 tr / min ou plus).

Si l'objectif est de courir en montagne, vous devrez suivre la formation LMFSS en montagne. Dans ce cas, la cadence peut être inférieure (70-85 tr / min), en essayant d'utiliser une relation assez difficile.

Ce type d’entraînement convient très bien à la montagne, mais vous devez trouver des montées d’une hauteur maximale de 3 km.

Pendant le reste de la saison, la phase d'effort peut être augmentée de 10 à 20 minutes, en maintenant toujours une récupération de 10 minutes.

Courtes périodes

Dans ce cas, la phase de stress dure de 2 à 5 minutes (à nouveau à 95-100% du LMFSSfc) avec une phase de récupération de 30 à 60 secondes.

Avec cette formation, la récupération est incomplète et la cadence lente.

Méthode " tirer et chasser "

Le troisième type de formation LMFSS ne convient que pour la marche dans les plaines et vous devez avoir un accompagnateur disponible.

Chacun des deux cyclistes pédale jusqu’à la limite de son seuil LMFSS, se tenant devant pendant 5 minutes ou plus, puis s’autorisant le changement. Dans ce cas, la récupération sera incomplète, car même lorsque vous pédalez en arrière, dans le sillage, l’intensité est assez élevée.

Au début de la saison, vous pouvez commencer avec 4 répétitions, puis, si vous êtes bien entraîné, vous pouvez obtenir jusqu'à 10 répétitions.

Quel que soit le type de LMFSS que vous choisissez, ce type d’entraînement améliorera considérablement les performances du coureur. Il devra donc faire partie intégrante du programme de préparation.

Si vous vous entraînez à des niveaux plus intenses que les valeurs LMFSS, le résultat sera meilleur, mais les temps de récupération plus longs.

Edité par: Lorenzo Boscariol