À mon avis, nous assistons actuellement, en particulier dans certains magazines industriels, à une véritable opération de marketing dans laquelle le " génie " désormais classique " invente " mensuellement (suivi, en passant, de l'inévitable livre à soutien de ce qui est proposé ...) ceci ou cela à propos de la formation (généralement brève, intense et peu fréquente, étant donné que pour le moment la "mode" est la suivante).
On oublie souvent souvent dans de telles "campagnes de marketing" que ces méthodologies "brillantes" datent de plusieurs décennies. Par exemple, tout ce qui concerne le "court, intense et peu fréquent" découle systématiquement des écrits - toujours valables, mais maintenant assez datés ... - d’Arthur Jones (entre autres inventeur de la machine à nautilis et entraîneur de Mike Mentzer) .
En observant les physiciens (sans doute) des athlètes naturels d'il y a quelques décennies, l'un de mes sentiments est que maintenant vous passez plus de temps à lire des magazines " révélateurs " et / ou à acheter des livres " pleins d'innovations " du "gourou" de service., lequel former. Mon impression est suggérée par le fait que les athlètes d'il y a quelques décennies étaient en moyenne plus "gros" que l'actuel " naturel ". Mais si le présent " naturel " peut bénéficier de la " plus-value " d'une intégration incontestablement meilleure et d'un régime alimentaire plus équilibré, comment se fait-il que très souvent ils n'obtiennent pas les résultats de leurs prédécesseurs? Une (ma) solution possible est que les athlètes d'il y a quelques décennies ne soient pas distraits par autant "d' innovations " (pour ainsi dire ...) et qu'en conséquence ... ils pensaient s'entraîner plus que les " nouvelles du mois" » ...
En d’autres termes, pour obtenir des résultats remarquables, nous n’avons pas besoin de la " méthode miraculeuse du bimestre ", mais plutôt d’une série de directives toujours valables et non ... jusqu’au prochain numéro du magazine ...
Tout d'abord, j'ai mentionné Arthur Jones. Eh bien, ses lignes directrices ne se sont pas dissoutes avec le temps et durent - prenant de plus en plus en considération - depuis des décennies ...
Voici un bref aperçu de sa philosophie de formation (en lisant, en plus de tirer quelques informations de base pour optimiser votre formation, vous constaterez ... que de nombreux " inventeurs " modernes et superpubblicizzati ... n'ont rien inventé. ..) qui peut être considéré, sans aucun doute, l' épine dorsale de l'entraînement de haute intensité .
Trois choses doivent arriver pour que les muscles deviennent plus gros et plus forts
il faut stimuler le muscle pour qu'il se développe;
il est nécessaire de laisser aux muscles le temps de repos nécessaire pour les faire grandir;
Il est nécessaire de bien nourrir les muscles avec une nutrition adéquate (et éventuellement une supplémentation).
ATTENTION: il suffit de négliger un des points précédents pour compromettre la croissance!
il est essentiel de se concentrer sur la progression
il existe une relation directe entre la force et la masse musculaire, la force est un paramètre important à contrôler, car il s'agit d'un moyen objectif de contrôler les progrès;
combien de force devriez-vous augmenter? Chez les athlètes qui ne sont pas à la limite de leurs performances, une augmentation de 5% toutes les 1-2 semaines devrait constituer une augmentation plausible.
la force chez un bodybuilder est évaluée en fonction du poids que l'on est capable de soulever - en maintenant une bonne forme d'exécution - pendant dix répétitions . Cherchez le poids maximum pour une répétition, c'est inutile et dangereux!
Adoptez la méthode "doublement progressive": commencez avec un poids qui vous permet environ 8 répétitions et l'entraînement à l'entraînement essayez d'augmenter de 1 à 2 répétitions; lors d’un exercice donné, vous pourrez effectuer 12 répétitions ou plus, au cours de la formation suivante, vous augmentez les charges de 5%
Puisque vous devrez progresser un peu (5%), mais constamment, il peut être utile d’avoir des disques de 500gr.
Nous devons essayer de toujours rendre l'entraînement plus difficile
en dehors de la série de chauffage, ne jamais éviter les dernières répétitions d'un exercice. Efforcez-vous à 100% et effectuez la série jusqu'à la dégradation musculaire momentanée;
Deux méthodes pour augmenter l'intensité d'une série sont les répétitions forcées et les séries réduites (stripping). N'abusez pas de ces techniques d'intensité et utilisez-les à bon escient. de plus, les répétitions forcées doivent être utilisées après le relâchement musculaire momentané, pour rendre la série plus difficile et pas avant (comme beaucoup le font ...) pour faciliter la série;
ne confondez pas l'intensité de l'entraînement avec le nombre de séries et d'exercices. Si un exercice est effectué à "haute intensité", il n'est pas possible d'effectuer beaucoup de séries et l'entraînement doit nécessairement être court.
il est bon que les mouvements soient lents et contrôlés
dans les exercices, il est nécessaire de se concentrer sur l'exécution parfaite et lente des mouvements; pas de sauts ni de rebonds! Les impulsions et les rebonds vont stresser les articulations et ne contribuent que très peu à "surcharger" le muscle, ce qui est plutôt l'objectif des bodybuilders. Le mouvement doit être "senti", pas joué, alors ... "juste pour faire quelque chose" ...
Quatre secondes dans la phase positive du mouvement et quatre secondes dans la phase négative du mouvement devraient être la "norme" dans les exercices qui ne permettent pas la contraction maximale; dans les exercices qui montrent une résistance considérable lorsque le muscle est en position de raccourcissement, ajoutez trois secondes supplémentaires en position de contraction maximale.
Quelle fréquence de formation et quel type de routines à adopter?
trois séances d'entraînement hebdomadaires pour tout le corps (routines "corps entier") sont beaucoup plus productives que n'importe quelle routine fractionnée: il est nécessaire de stimuler l'organisme entier et pas simplement le seul muscle;
le programme de trois entraînements hebdomadaires est un bon moyen de commencer, mais si vous n'obtenez pas les résultats souhaités, à partir de trois entraînements hebdomadaires pour tout le corps, vous devez passer à deux.
Les groupes musculaires pendant l'entraînement doivent être correctement commandés
vous allez souvent au gymnase pour vous entraîner la poitrine et les biceps (et, rarement, les épaules), puis vous faites une multitude d'exercices pour ces muscles ... en négligeant tout le reste ...
la réalité est au contraire que nous ne pouvons pas acquérir (sauf prédispositions génétiques favorables) de grandes quantités de masse musculaire dans de petits muscles tels que, par exemple, les biceps ou les deltoïdes, si les gros muscles (jambes et dos) ne grossissent pas trop ;
Il est toujours bon (moins que des "spécialisations" ou d’autres procédures particulières) de commencer à s’entraîner avec les muscles les plus gros qui, entre autres choses, procurent une "stimulation générale" à l’organisme tout entier et passent progressivement aux plus petits. ...
Enfin, voici un exemple du programme (Remarque: de nombreux autres programmes détaillés, commentés et optimisés figurent dans mes documents techniques), à exécuter pendant environ six semaines toutes les trois semaines (lundi, mercredi et vendredi ou mardi, jeudi et samedi). ; Pour chaque exercice, il est nécessaire d’effectuer une série de 8 à 12 répétitions, selon les modalités décrites ci-dessus.
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En fin de compte, il n’est pas nécessaire de connaître la stratosphère des périodisations, des macrocycles, etc. pour obtenir de bons résultats. Les quelques points décrits ci-dessus suffisent et la volonté de travailler dur!
 |  Entraîneur sportif et entraîneur personnel, il est également l'auteur du livre "L'hétérochronisme de la récupération musculaire". Enseignant ASI / CONI et collaborateur de Cultura Fisica.Pour plus d'informations, écrivez à l'adresse électronique [email protected] |
Voir aussi: Séries variables et intensité d'entraînement
