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épinards

Que sont les épinards?

Les épinards ( Spinacia oleracea ) sont des plantes herbacées appartenant à la famille des Chenopodiaceae. Ce sont des aliments très courants qui, en matière de nutrition, sont classés dans le groupe fondamental VI (Légumes et fruits, sources de vitamine A).

Grand mangeur d'épinards, depuis 1929, le bras de fer est le témoignage par excellence de cet aliment, capable de redonner vigueur et force aux fatigués. Ce n’est pas un hasard pour les Arabes, qui l’ont introduit en Europe entre 1200 et 1300, l’épinard était "le prince des légumes", tout comme celui des érudits qui ont étudié ses propriétés nutritionnelles au début du XXe siècle.

En cuisine, les épinards ont de nombreux usages et sont extrêmement polyvalents. Ces légumes peuvent être consommés crus en salade, bouillis ou sautés dans une casserole; ils jouent le rôle principal de plat d'accompagnement, mais ils entrent également dans de nombreuses recettes pour les premiers et deuxièmes plats élaborés. Quelques exemples: farce pour ravioli (avec ricotta, parmesan et épices), ingrédient colorant des pâtes (tagliatelles vertes classiques), farce de viande ou de petits pains rôtis (par exemple, veau roulé aux épinards et au fromage filandreuse).

Sur le plan industriel, on obtient également des épinards une farine sèche appelée "farine d'épinards".

Rôle nutritionnel

Minéralisant, anti-anémique et nutritif, l’épinard était l’ingrédient idéal pour créer le mythe de la potion magique au bras.

Leur réputation d’aliments fortement «énergiques», liée au mythe de Popeye, non seulement est le résultat d’une erreur de transcription, qui a ramené la concentration de fer dans les tout premiers tableaux nutritionnels (ajouté «un zéro de trop»), interrogé également par la découverte d'oxalates; Ces substances sont définies comme des substances antinutritionnelles qui limitent fortement la biodisponibilité des minéraux (fer, calcium, magnésium) contenus dans les légumes à feuilles vertes.

antinutritionnels

oxalate

Bien qu’ils soient très abondants, 95% du fer contenu dans les épinards reste inutilisable en tant que nutriment, en raison de sa forme chimique (fer ferrique ou fer trivalent Fe3 +) et de la présence d’acide oxalique et de ses dérivés. Pour faire un peu de comptes, face aux végétariens les plus avides, il s'avère que pour absorber l'équivalent en fer fourni par 100 grammes de viande, il faut consommer plus d'un kilo d'épinard.

La même chose s'applique au magnésium et au calcium; sur ce dernier, seuls 5% du total sont absorbés.

Autres contre-indications des oxalates

Les oxalates sont également nocifs en cas de:

  • Formes rhumatismales
  • Lithiase rénale (sauf si elles sont associées à un apport hydrique abondant)
  • L'ostéoporose ou pour ceux qui doivent se remettre d'une fracture osseuse (l'acide oxalique limite également fortement l'absorption du calcium).

À la lumière de ces données, il semble que les créateurs du célèbre personnage animé se soient trompés. En réalité, ce n'est pas exactement comme ça.

Caractéristiques nutritionnelles

Les épinards sont des aliments à faible teneur en calories, dans lesquels l’énergie provient principalement des glucides, suivie des protéines et de lipides non pertinents. Les glucides sont essentiellement simples et les peptides ont une faible valeur biologique.

La teneur en fibres est élevée tandis que le cholestérol est absent. La quantité de vitamines (liposolubles et hydrosolubles) est appréciable, ainsi que celle de sels minéraux; dans les paragraphes suivants, nous entrerons plus en détail.

Les épinards ne sont pas contre-indiqués pour les personnes souffrant d'obésité, de maladies métaboliques, d'intolérance au lactose ou de gluten. Ils présentent des contre-indications liées à la présence de certains facteurs antinutritionnels, dont nous parlerons plus en détail ultérieurement.

La portion moyenne d'épinards est 50-70 grammes crus et 100-200 grammes cuits.

Épinards en fer

Les épinards sont très riches en fer; grâce à leurs 2, 9 mg de minéraux par 100 grammes de produit frais, ils occupent une place prépondérante parmi les légumes. En prenant du recul, nous rappelons que la faible biodisponibilité du fer dans l’épinard est principalement due à son type chimique, mais aussi à la présence d’oxalates. L'inconvénient de la forme chimique est, au moins minimalement, résolu par la présence de vitamine C (acide ascorbique), ce qui augmente son potentiel d'absorption.

Le fer est également sujet à la chélation des oxalates mais, heureusement, ces substances peuvent être inactivées par la cuisson. Mais nous devons nous rappeler que ce ne sont pas seulement les oxalates qui peuvent être thermolabiles, mais aussi la vitamine C. Cela signifie que la cuisson est responsable non seulement de l'élimination d'un facteur antinutritionnel pour le fer, mais également d'un nutriment qui faciliterait son absorption.

Épinards vitamines et antioxydants

Les épinards sont également une bonne source de caroténoïdes (provitamine A), de vitamine C (acide ascorbique), d'acide folique, de vitamine K, de vitamine E, de chlorophylle et de lutéine; discrète la quantité de riboflavine (vit PP).

L'ensemble de ces micronutriments renforce ses propriétés antioxydantes, ce qui en fait un aliment particulièrement utile pour la santé des yeux, pour les personnes souffrant d'athérosclérose, pour les femmes enceintes et pour l'action protectrice contre les maladies coronariennes.

Épinards crus ou épinards cuits?

Pour éviter d'endommager le contenu d'acide ascorbique et d'acide folique sensible à la chaleur, les épinards doivent être consommés crus. En outre, la cuisson dans l'eau a tendance à disperser leur précieuse charge minérale par dilution; c'est pourquoi, préférant les cuire, il est conseillé de les consommer à la vapeur. Dans ce cas, quelques gouttes de jus de citron seront utiles pour rétablir la concentration de vitamine C perdue lors de la cuisson et nécessaires pour augmenter la biodisponibilité du fer.

Épinards, bruts - Valeurs nutritionnelles pour 100 g
énergie23 kcal
Glucides totaux3, 6 g
amidon0, 4 g
Sucres simples3, 2 g
des fibres2, 2 g
Grassi0, 4 g
saturé- g
monoinsaturés- g
poly-insaturés- g
protéine2, 9 g
eau91, 4 g
vitamines
Équivalent en vitamine A469 μg59%
Le bêta-carotène5626 μg52%
Lutéine Zexantina12198 μg
Vitamine A9377 UI
Thiamine ou B10, 078 mg7%
Riboflavine ou B20, 189 mg16%
Niacine ou PP ou B30, 724 mg5%
Acide pantothénique ou B5- mg-%
Pyridoxine ou B61, 95 mg15%
Acide folique194, 0 μg49%
Colina- mg-%
Acide ascorbique ou C28, 0 mg34%
Vitamine D- μg-%
Alpha-tocophérol ou E2, 0 mg13%
Vit K483, 0 μg460%
minéraux
football99, 0 mg10%
fer2, 71 mg21%
magnésium79, 0 mg22%
manganèse0, 897 mg43%
phosphore49, 0 mg7%
potassium558, 0 mg12%
sodium79, 0 mg5%
zinc0, 53 mg6%
fluorure- μg

Recettes d'épinards

Vidéo - Spatzle aux épinards

Les épinards sont l’un des ingrédients caractéristiques des boulettes de pâtes aux œufs et spatzle proposées par Alice, également dans la version «verte» et légère. Typiques des régions montagneuses du nord et donc inconnus de tous, les spatzles "Mypersonaltrainer" sont caractérisées par l’aspect rustique et le goût enveloppant, limitant les graisses qui les accompagnent.

spätzle

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