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X Regardez la vidéo sur youtubeEn ce qui concerne le fer, les tableaux nutritionnels classiques, qui contiennent la teneur moyenne en minéraux de divers aliments, peuvent être trompeurs.
L'exemple classique est celui des épinards, assez riches en fer, mais dans lesquels le précieux minéral est complexé à d'autres substances qui en limitent fortement l'absorption.
Ainsi, avant de vous demander quels aliments sont riches en fer, vous devez savoir ce qui affecte la biodisponibilité du minéral dans un aliment donné.
Facteurs réduisant l'absorption du fer:
Acide phytique et phytates, acide oxalique et oxalates: substances contenues dans les aliments d'origine végétale, en particulier dans le cacao, les grains entiers, les épinards, les légumineuses et la rhubarbe; même un excès de fibres limite la biodisponibilité de l'élément.
Présence d'autres minéraux: il existe une concurrence pour l'absorption du fer et du zinc; même un excès de calcium peut diminuer son absorption.
Thé et café (tanins), phosphates, certains médicaments (antibiotiques, antiacides) et certaines conditions pathologiques (hypochlorhydrie, syndromes de malabsorption, diarrhée, etc.).
Facteurs qui augmentent l’absorption du fer:
aliments riches en vitamine C et en acide citrique (agrumes);
sucres et acides aminés.
En termes quantitatifs:
les personnes en bonne santé absorbent environ 10% du fer de qualité alimentaire (ce pourcentage augmente de 20 à 30% dans les cas de carence); en particulier, l'intestin est capable d'absorber entre 2 et 10% du fer fourni par les plantes (fer trivalent ou non émérique) et entre 10 et 35% de celui contenu dans les sources animales (fer bivalent ou hémique).
À la lumière de cette notion, nous pouvons donc aborder les tableaux nutritionnels critiques:
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