Par le Dr. Antonino Bianco
"Le matin, je viens de me réveiller en 2 séries de crunch x 25"
Les abdominaux sont des muscles de grand intérêt pour les utilisateurs des salles de fitness. D'un point de vue biomécanique, les muscles de l'abdomen (rectus abdominis, oblique externe, oblique interne et transverse abdominal) abaissent les côtes et déterminent la flexion de la colonne vertébrale dans les voies thoracique et lombaire. De plus, l'action des muscles abdominaux obliques stabilise la colonne vertébrale, tandis que la contraction du muscle transverse limite la compression des disques intervertébraux lombaires, deux phénomènes qui s'avèrent précieux pour protéger le dos lors d'activités physiques, notamment de musculation., où la colonne vertébrale est soumise à des efforts de compression considérables.
Les principaux exercices pour entraîner les muscles de l'abdomen avec le corps libre sont les suivants:
| Le crunch | Le resserrement inverse ou la jambe se lève | Le crunch avec twist |
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Dans le domaine de la condition physique, il est habituel de dire qu'un resserrement de la poitrine est effectué sur le pelvis, tandis que dans les jambes, le pelvis est fléchi sur le thorax. Qu'il s'agisse d'exercer des exercices spécifiques pour les grands abdominaux et les muscles obliques, la phase de raccourcissement maximal des muscles ne peut être atteinte que si le diaphragme est complètement relevé, c'est-à-dire que si les poumons ont été atteints. convenablement vidé de l'air contenu.
LES ERREURS DE RESPIRATION LES PLUS COMMUNES
Entrer trop d’air pendant l’inspiration (phase passive du mouvement): en raison de la moins grande fluidité de la phase d’expiration suivante, effectuée sous contrainte, il n’ya pas de temps pour vider les poumons avant la fin de la phase active de l’exercice; par conséquent, le diaphragme ne s'élèvera pas complètement et le raccourcissement abdominal des abdominaux ne sera pas complet.
Conservez l'air dans les poumons jusqu'à la fin de la phase active de répétition: le diaphragme restera abaissé et, en opposition à la fermeture du tronc, gênera les muscles abdominaux qui ne parviennent pas à effectuer correctement leur phase de raccourcissement jambes et bassin (psoas ilo, sartorio et droit du fémur) une bonne partie du travail en phase active de l'exercice:
"Un sac vide se plie plus facilement et plus qu'un sac plein".
Pour une exécution correcte, il est bon que la région lombaire du rachis et les fesses soient en contact avec le sol et que le membre inférieur soit semi-plié afin de limiter le fonctionnement des muscles fléchisseurs de la cuisse. Le nombre de répétitions ne doit pas dépasser 15 jours. pour le renforcement (de 3 à 6 séries), alors que pour tonifier et développer la résistance musculaire, vous pouvez aller encore plus loin (de 3 à 6 séries pour un maximum de 40 rangées), il faut naturellement un accroissement progressif et progressif, basé sur les caractéristiques physique et sur le degré de préparation subjective; les conseils d'un personnel qualifié (docteur en sciences motrices) sont essentiels pour obtenir les meilleurs résultats en toute sécurité.
Très souvent, l'entraînement abdominal est inséré aux derniers endroits des entraînements quotidiens, il se trouve qu'à la fin de l'entraînement, le désir est moins fort que la force de travailler dessus, un conseil: " entraînez-les à la maison".
Dans la matinée, réveillez-vous avec 2 séries de crunch x 25 déchirures. avec 60 "rec (lundi-mercredi-vendredi).
Si vous êtes capable d'intégrer l'activité normale d'une salle de fitness avec des exercices (à la maison) de gymnastique abdominale, vous obtiendrez des résultats extraordinaires en seulement deux mois.
