introduction
L'état d'hydratation est un facteur très important, tant pour la santé que pour la performance sportive.
En fait, de nombreux éléments, y compris les grosses molécules et les petits ions, sont dilués et transportés dans de l’eau extracellulaire et intracellulaire.
L'eau est cruciale pour la régulation de la température corporelle, la digestion et le transport des éléments nutritifs et des déchets.
Un bon état d'hydratation est essentiel pour le maintien des cellules, des tissus, des organes, des systèmes, des équipements et de toutes les fonctions vitales.
Pendant la performance sportive, l'organisme est poussé au-delà de la limite normale. Cela signifie que sans une bonne hydratation, il est impossible d'exprimer pleinement le potentiel sportif spécifique.
En pratique:
> État d'hydratation => Performance> Récupération
<État d'hydratation = <Performance <Récupération.
L'importance de cette relation est particulièrement valable pour:
- Disciplines de haute intensité.
- Disciplines à long terme.
- Disciplines provoquant une transpiration intense ou des sujets prédisposés.
Fonction de l'eau et de la sueur
Laissant de côté les fonctions vitales de l’eau pour le corps humain, examinons le rôle de l’hydratation dans la performance sportive.
Le mouvement humain est basé sur la contraction musculaire; à la fin de ce processus, des molécules de chaleur et de déchets sont produites.
Le transport des nutriments, des sels et des catabolites est basé sur le flux sanguin, tandis que la chaleur est dispersée par la transpiration.
Bien qu'ils nécessitent tous deux beaucoup d'eau, les deux processus peuvent parfaitement coexister.
D'autre part, lorsque la régulation thermique engage trop de liquides, le volume du sang diminue et la fonction de transport reste compromise, ce qui laisse les tissus "secs".
Composition, dispersion et performance
La sueur est une solution d'hydrosaline qui contient principalement de l'eau, du sodium et du potassium. dans une moindre mesure, le magnésium et le chlore. Il est produit par les glandes sudoripares du plasma sanguin.
La quantité moyenne de sueur dispersée par un corps en mouvement est d'environ 1, 5 litre / heure. En revanche, si la température extérieure est telle qu’elle nécessite un engagement hors du commun, l’excrétion peut atteindre 4 à 5 litres / heure.
La transpiration n'est pas le seul moyen d'expulser de l'eau; contribuant également à la diurèse et (dans une moindre mesure) à la ventilation pulmonaire. D'autre part, le corps est capable de réagir à la déshydratation en diminuant la filtration rénale et en augmentant la soif.
La relation entre la perte de liquide et la performance sportive est très étroite. Déjà, avec un épuisement de 2 à 3% du poids corporel, il en résulte une baisse significative des résultats.
Par exemple, un homme adulte qui pèse 70 kg et perd 1, 5 à 2, 0 litres est incapable de faire face aux mêmes efforts que la normale.
Améliorer l'hydratation dans le sport
Ce n'est certainement pas une nouvelle que pour lutter contre la transpiration, il faut boire plus.
Comment
Quoi boire?
Nous précisons immédiatement que les boissons ne sont pas toutes les mêmes.
Beaucoup croient à tort que l'eau est la meilleure boisson.
Cette hypothèse est facilement réfutée puisque, comme nous l’avons déjà vu, la composition de la sueur est différente et plus riche que l’eau.
La boisson optimale doit nécessairement contenir du potassium et du magnésium.
Il peut également être produit à la maison, en mélangeant divers ingrédients. Cependant, il existe sur le marché d'excellentes formules contenant tous les nutriments les plus utiles.
Certains considèrent que l'utilisation de suppléments nutritionnels hydro-salins et / ou multivitaminés est une attitude "non naturelle". D'autre part, en analysant l'effort sportif nécessaire pour la plupart des disciplines, on se rend compte qu'il s'agit d'activités qui ne sont pas naturelles (aucune exclue).
Les compléments alimentaires ne peuvent remplacer un régime alimentaire sain et équilibré (aliments et boissons), mais nous permettent de fournir les principes nutritionnels "les plus critiques" sans introduire d'autres nutriments dont nous n'avons parfois pas besoin (fibres, molécules anti-nutritionnelles, graisses, protéines, sucres) etc.).
En outre, un autre facteur important doit être pris en compte, à savoir le potentiel d'absorption.
Certains pensent que l'eau est le liquide le plus facilement absorbé par le corps; ce n'est pas correct En fait, les muqueuses absorbent mieux les liquides à des concentrations isotoniques ou légèrement hypotoniques. Pour obtenir cette propriété, il faut plusieurs minéraux et des glucides.
NB La température est également un facteur déterminant pour l'absorption. La boisson doit être très fraîche, en prenant soin de ne pas en faire trop (la glace n'est pas bonne!) En évitant le risque de crampes abdominales, de vomissements, de diarrhée, etc.
Combien boire?
Cela peut sembler anodin mais la réponse est: "ni trop peu ni trop".
Boire peu favorise la déshydratation et trop boire cause d'autres problèmes tout aussi nocifs.
L'excès de liquide déclenche la filtration rénale. Ce processus nécessite l'excrétion de sels minéraux, en particulier de sodium et de potassium.
Il faut se rappeler que le sodium est généralement présent en excès dans le régime, alors que le potassium dans le défaut.
Ici, dans le but d'améliorer l'hydratation, boire trop d'eau risquerait d'aggraver l'équilibre en sel et de compromettre les performances sportives.
Pour éviter cela, il suffit:
- Écoutez le sens de la soif.
- Buvez un peu plus que le volume de liquide expulsé par la sueur.
- Il suffit de pratiquer la double pesée (avant et après l'entraînement) pour connaître l'étendue de la transpiration et la compenser lors des entraînements futurs.
- Préfère une boisson hydro-saline.
Par exemple, si après une séance d'entraînement au gymnase, une perte de transpiration de 2 litres est estimée, il est nécessaire de boire au moins 2, 5 à 3, 0 litres de liquide. Il est conseillé qu’au moins un tiers soit constitué d’une boisson hydro-saline isotonique.
Quand boire?
Comprendre le bon moment pour boire n'est pas facile. Théoriquement, la déshydratation devrait être évitée en buvant beaucoup, à la fois peu de temps avant et pendant l'activité. Par contre, de nombreuses variables subjectives entrent en jeu.
Tout le monde ne peut pas digérer les liquides en faisant du sport. De plus, les différentes disciplines peuvent être très différentes les unes des autres.
Boire pendant une formation de trekking est facile, pratique et a peu d’effets secondaires. On ne peut pas en dire autant de la nage en fond ou pire que de l'apnée sous-marine en plongée (au cours de laquelle vous passez beaucoup de temps à l'envers).
Immergés dans l'eau, particulièrement à l'envers (comme dans l'arrangement constant d'apnées de plongée profondes), ils se produisent facilement: reflux, régurgitations, nausées, etc.
Pour éviter les nombreux inconvénients de boire pendant le sport, il est nécessaire:
- Boire à petites gorgées.
- Préférez des boissons faciles à boire.
- Évitez les vêtements ou les harnais inconfortables ou serrés.
Autres considérations
Nous concluons en rappelant qu’en plus des liquides, l’activité motrice entraîne également des pertes de:
- Substrats énergétiques.
- Sels minéraux.
- Vitamines.
Lors du choix d'une boisson, en particulier lors de séances très intenses, prolongées et rapprochées, il est conseillé de préférer un produit riche en vitamines, potassium, magnésium, maltodextrine et nutriments antioxydants.
