Par le Dr Antonio Parolisi
Considérations biomécaniques et fonctionnelles sur le mouvement d'élévation latérale
Un mouvement qui permet une grande implication du cingulum scapulo-huméral est sans doute l'exercice d'élévation latérale, en mono-articulaire, ou le lent en avant comme un exercice multiarticulaire.
Dans l'élévation latérale, en pratique, l'abduction se produit sur le plan frontal, qui, par ordre d'activation, inclut les muscles: supraspinatus, deltoïde, trapèze, granité et lombaire controlatéral.
Lorsque la question s'est posée de savoir si la presse militaire (avancée lente) avait blessé le bas du dos ou avait exercé une autre pression sur la région lombaire, beaucoup étaient perplexes, en particulier lorsqu'il était question d'exercices exécutés même avec seulement 5 kg.
Ceux qui négligent les mécanismes articulaires pensent que la charge excessive utilisée dans un exercice, comme un ralentissement de l’avance, affecte la situation de confort du dos. Le fait est que cela n’est vrai que partiellement, car, même si vous n’utilisez pas de charges importantes, le seul geste de ramener vos bras sur votre tête crée une tension dans les muscles lombaires qui interviennent dans le dernier tiers du mouvement. Il est à noter que déjà lorsque le bras est légèrement levé ou à la hauteur des oreilles, le lombaire controlatéral est activé, mais dans un pourcentage inférieur au deltoïde et au trapèze.
La séquence est illustrée et expliquée dans le texte de IA Kapandji "Physiologie articulaire", qui représente peut-être l'une des autorités les plus connues du secteur.
Dans ce texte, ils définissent "les trois temps d'abduction". Dans la première phase, les protagonistes sont le deltoïde et le supraspinatus. Il se termine à environ 90 ° C, lorsque le tubercule humérus touche le bord de l'omoplate. C'est à ce moment que se produit l'action physiologique de la rotation externe qui permet de poursuivre l'excursion ascendante. Déjà dans cette première phase, un débat pouvait être ouvert pendant des journées entières, car la majorité des techniciens en conditionnement physique recommandent l'exercice de l'élévation latérale avec les pouces vers le bas, avec la conviction et la présomption de faire plus activer les "fibres du deltoïde latéral ".
La biomécanique parle clairement !!!
Si l'humérus béni ne tourne pas à l'extérieur, le mouvement d'élévation du bras ne peut avoir lieu, car il créerait un conflit avec la glène de l'omoplate, empêchant ainsi l'excursion de se déplacer. Donc, au final, il serait plus "naturel" d’effectuer un mouvement avec une rotation externe du bras (avec les pouces, pour ainsi dire vers le haut).
Dans la deuxième phase de l'enlèvement, les muscles principaux deviennent le trapèze et le gros denté, car ils sont membres de la rotation de l'omoplate thoracique; par conséquent, il est clair que le fonctionnement de l'omoplate dans cette seconde phase se fait par un basculement latéral. Disons que cela se produit entre 90 ° et 150 °.
Dans la troisième et dernière étape de l'abduction, les protagonistes deviennent les muscles de la colonne vertébrale qui, pour permettre la verticalisation du bras, entrent en contraction, déterminant également une hyperlordose lombaire, nécessaire pour augmenter la portée de l'abduction.
Les phases ne sont que descriptives mais les muscles sont activés "tous", dès le minimum détachement en abduction du bras. Seule l'intensité de la contraction sera modulée à mesure que l'excursion augmente.
La question récurrente qui doit être faite dans le champ Personal Training est toujours la même!
Comment puis-je comprendre si cet exercice est indiqué pour une personne ou non?
Encore une fois, il faut tester le sujet!
Tout d’abord, évaluez s’il est déjà en position d’hyperlordose, car au cours de l’exercice, cette courbe est nettement accentuée; Ce principe est "toutes" les fois où vous levez les bras au-dessus de la tête, puis dans la machine Lat en mode Pullover ou Slow forward.
Dans ce cas, il serait idéal de limiter le mouvement au moment où le tronçon lombaire commence à se cambrer, donc pas nécessairement, comme beaucoup le prétendent, à 90 °, mais lorsque l’intervention lombaire marquée et évidente se produit. Il est probable que cela ne se produise jamais chez un sujet atteint d'hypolordose.
Un autre mythe à dissiper est que, lorsque vous atteignez 90 °, vous travaillez les deltoïdes, puis, au-delà de cet angle, le trapèze fonctionne.
Alors une question se pose spontanément. L'exercice de lent en avant car il est prescrit dans les cartes de formation des muscles deltoïdes quand il s'agit d'un mouvement qui commence déjà à partir de 90 degrés ??
Si c'était le cas dans la presse militaire, seul le trapèze devrait fonctionner car il commence déjà à plus de 90 °!
La réalité est expliquée dans la physiologie articulaire: dès que le bras est détaché du côté, les muscles mentionnés interviennent tous, dans des proportions différentes selon les arcs de mouvement.
La chose à bien comprendre à ce stade est que la levée latérale devrait inclure tout le mouvement: des côtés de la cuisse au sommet de la tête.
Si nous voulons être prudents du point de vue de la protection de l'articulation, nous devons commencer par une position d'ouverture partielle des bras à partir des cuisses, afin d'éviter une compression excessive du tendon du sus-épineux.
C’est ce qu’il devrait être, mais la question est toujours la même: nous ne pouvons pas connaître a priori les capacités d’un seul sujet, nous devons donc adapter le mouvement aux qualités et aux possibilités de la personne.
Si vous avez des triceps rétractés, le mouvement sera limité mais continuera toutefois aux dépens des muscles controlatéraux du bas du dos, qui seront obligés de compenser pour permettre le mouvement continu. si le sujet est sous une machine "Shouders press" qui n'est pas une issue de secours, on peut imaginer les compressions subies par les autres structures.
Il en va de même si vous avez une grande dorsale rétractée ou, en tout cas, pas suffisamment élastique, il y aura toujours des phénomènes de compensation qui, à long terme, provoqueraient des douleurs lombaires dues à une stimulation excessive de la zone stressée. Peut-être ajoutez-vous un peu d’exercices d’hyperextension pour le bas du dos et nous avons préparé une belle recette pour la douleur chronique.
L'élasticité des muscles rotatifs internes de l'épaule qui, s'ils ne présentent pas une bonne flexibilité, nécessiteront également une compensation intrascapulaire, mérite une attention toute particulière.
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