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X Regardez la vidéo sur youtubeLes fibres alimentaires présentes dans les aliments peuvent être divisées en solubles et insolubles dans l'eau. Indépendamment de sa classification, tout type de fibre est presque non digestible pour les enzymes de notre système digestif.
Combien de fibre?
Les aliments riches en fibres ont un effet protecteur sur l'obésité, le diabète et le syndrome plurimétabolique. Les besoins quotidiens en fibres sont de 30 g pour l'adulte et de 0, 5 g par kg de poids corporel chez l'enfant, avec un rapport insoluble / soluble de 3: 1.
Quelle fibre?
FIBRE SOLUBLE: pectines, gommes, mucilage, galactomannanes | FIBRE INSOLUBLE: cellulose, hémicellulose, lignine (ce n'est pas un glucide) | |
| NOURRITURE: légumineuses et fruits | NOURRITURE: grains entiers, légumes | |
FONCTIONS: (formation de gel) Temps de vidange gastrique lents (> sensation de satiété); Ils ralentissent / réduisent l'absorption des glucides et du cholestérol. | FONCTIONS : (retenir l'eau) augmenter la masse fécale; accélérer le transit intestinal; Réduisez les temps de contact avec des substances nocives ou toxiques. | |
Aliments avec une teneur en fibres totale plus élevée
(pour 100 g de partie comestible)
| nourriture | Teneur totale en fibres (g / 100 g) |
| Son de blé | 42, 40 |
| Haricots secs | 21, 10 |
| Haricots Cannellini, séchés, crus | 17, 60 |
| Haricots secs, crus | 17, 50 |
| Haricots Borlotti, séchés, crus | 17, 30 |
| Pois secs | 15, 70 |
| Pop corn | 15, 10 |
| Farine de seigle | 14, 30 |
| passiflore | 13, 90 |
| Lentilles, séchées, crues | 13, 80 |
| Pois chiches, séchés, crus | 13, 60 |
| Haricots de l'oeil, séchés | 12, 70 |
| Amandes, solcis, secs | 12, 70 |
| Soja sec | 11, 90 |
| Farine de soja | 11, 20 |
| Cacahuètes grillées | 10, 90 |
| pistaches | 10, 60 |
| Blé dur | 9, 80 |
| Blé tendre | 9, 70 |
| Noix de pécan | 9, 40 |
| Orge perlé | 9, 20 |
| Dates séchées | 8, 70 |
| Farine de blé entier | 8, 40 |
| Truffe noire | 8, 40 |
| Pruneaux, séchés | 8, 40 |
| Flocons d'avoine | 8h30 |
| Lentilles séchées, bouillies | 8h30 |
| Noisettes séchées | 8.10 |
| Chocolat noir | 8.00 |
| Artichauts, bouillis | 7.90 |
| Haricots secs, bouillis | 7.80 |
| Haricots Cannellini, séchés, bouillis | 7.80 |
| Farine d'avoine | 7, 60 |
| framboises | 7.40 |
| Haricots secs, décortiqués | 7.00 |
| Haricots Borlotti, séchés, bouillis | 6.90 |
| Levure de bière comprimée | 6.90 |
| Farro | 6.80 |
| Pain, type intégral | 6.50 |
| muesli | 6.40 |
| Pois frais, sautés | 6.40 |
| Pois frais, crus | 6.30 |
| Noix séchées | 6.20 |
| Biscuits complets | 6.00 |
| Sarrasin | 6.00 |
| Fèves, fraîches, sautées | 5, 90 |
| Coing | 5, 90 |
| Pois chiches, séchés, bouillis | 5, 80 |
| Pois chiches, en conserve, égouttés | 5.70 |
| Haricots Borlotti, en conserve, égouttés | 5, 50 |
Avantages de la consommation régulière d'aliments riches en fibres
1. entraînement pendant le transit intestinal des aliments, avec réduction des fermentations indésirables.
2. ralentissement du temps de transit gastrique, avec une réduction de la vitesse d'absorption des sucres pris avec la fibre (indice glycémique réduit).
3. augmentation de la masse fécale, ce qui facilite les fonctions d'élimination (cellulose).
4. augmentation de l'indice de satiété alimentaire.
5. réduction du taux de cholestérol (en particulier pour la pectine et les fibres solubles).
6. réduction des substances cancérogènes et mutagènes (et des métaux lourds) dans le tractus intestinal.
7. enrichissement de la flore intestinale en microorganismes utiles.
8. renforcement de la paroi de tout le tube digestif, avec prévention de la diverticulose (dégénérescence de la paroi intestinale).
9. prévention du cancer du côlon et de l'ulcère gastrique.
10. réduction de l'assimilation des calories ingérées (avec un apport égal) dues au "piégeage" des calories elles-mêmes dans les structures fibreuses.
