Commissaire: Marino Macchio
Méthodes d'entraînement et temps de récupération associés
Chaque méthode de formation vise un objectif à atteindre
isométriques
Contraction musculaire sans générer de mouvement La gymnastique isométrique implique l'utilisation de résistances fixes pour amener les muscles à se contracter, dans le but d'améliorer leur force sans toutefois développer leur hypertrophie. Les pauses de récupération vont de 30 "à 180".
haltérophilie
C’est la méthode d’entraînement qui garantit la plus grande augmentation de force, avec des pauses de récupération complètes (180 "et plus) entre les séries.
Système de pyramide
Elle consiste à exécuter un certain nombre de séries avec une charge croissante et en parallèle avec un nombre de répétitions décroissantes.
Les pauses permettent une récupération complète (180 "et plus) entre les séries.
Charges alternées
Cette méthode vise à stimuler le système nerveux par l’alternance de charges plus ou moins élevées, oscillant entre 75% et 95% du plafond.
Dans ce cas également, les ruptures fournissent une récupération complète (180 "et plus) entre les séries.
Entraînement en circuit
Méthode introduite en Angleterre en 1957, visant principalement à augmenter la résistance. Bien que le concept original ait été soumis à d'innombrables révisions, l'objectif principal est toujours d'augmenter la résistance lactique anaérobie; pour cette raison, des pauses minimales de récupération sont prévues: 15 "- 45". On considère essentiellement trois types de circuits: l’un axé sur le développement de la force, l’autre sur le développement du pouvoir et l’autre sur le développement de la résistance organique.
Superseries .
Méthode dans laquelle deux exercices sont exécutés pour deux muscles, généralement antagonistes: une série de l'un immédiatement suivie d'une série de l'autre, sans pause. Avant d'aborder la prochaine série, nous récupérons entre 120 "et 300".
Système en série (deux versions).
C'est la méthode la plus connue pour augmenter la force de base ou l'hypertrophie; En fait, il existe deux versions qui se partagent le nombre d'exercices: une douzaine pour tout ou partie du corps. Le numéro de série varie en fonction du degré de formation et de l'objectif final.
Les deux versions se différencient par le nombre de répétitions, puis par l'intensité de la charge et par le nombre de pauses de récupération.
FOR THE FORCE varie de 1 à 20 répétitions portées à l'épuisement (le nombre dépend du type de force que l'on a l'intention de développer). Les pauses entre les séries vont de 2 minutes à 5 minutes, afin de permettre une récupération totale.
POUR L'HYPERTROPHIE, les répétitions pour les séries sont comprises entre 6 et 12, avec des pauses de récupération incomplètes: 60 "à 120".
Série géante
C’est en pratique l’extension de la méthode des super séries. Vous choisissez les exercices 3-4-5 concernant de préférence le même groupe musculaire ou les mêmes groupes antagonistes, puis les séries (3-5) sont effectuées avec le même critère de la méthode des super séries. La pause de récupération incomplète - 60 - 120 "- n'est prévue qu'entre un cycle complet et le suivant.
En tant que méthode très lourde, elle doit être réalisée pendant une période limitée et après avoir atteint un bon niveau de préparation.
Répétitions forcées
Méthode à haute intensité, à effectuer strictement et pas plus d'une fois par semaine. Cela consiste à être aidé par un partenaire pour effectuer 2-3 répétitions à la fin d'une série déjà complète, avec des pauses de récupération incomplètes: 60 "- 120".
Stripping (ramper)
La méthode consiste à débusquer (par intervention du partenaire d’entraînement) les disques de la barre - préchargés avec de petits poids - à la fin de l’exécution de la série, afin de permettre d’autres répétitions jusqu’à épuisement. Les pauses fournissent une récupération incomplète: 60 "- 120".
PHA (action cardiaque périphérique). Méthode de travail à volume élevé, qui implique beaucoup le système cardiovasculaire. Il consiste à effectuer, au cours de la même session, de nombreux petits circuits différents avec des pauses de récupération réduites au minimum (15 "à 45"), afin de maintenir le rythme cardiaque à environ 140-150 battements par minute pendant la durée de la session ( travail aérobie).
Répétitions négatives
Méthode à très haute intensité, à utiliser pour de courtes périodes, pas plus d'une fois par semaine et seulement lorsqu'un bon niveau de préparation a été atteint. Elle consiste à choisir un poids supérieur à la capacité de contraction isotonique maximale et à n'effectuer que la phase négative de l'exercice, en étant aidé par un partenaire dans la phase positive. Avec ce système de contractions excentriques, on obtient une tension musculaire supérieure à celle d’isométrique. Utile dans une phase de décrochage pour augmenter encore la force; il nécessite des pauses de récupération complètes (180 "et plus) entre les séries.
Formation de qualité
Avec cette méthode, nous avons l’intention de réduire progressivement - pendant l’entraînement - le temps de récupération entre les séries afin d’obtenir une augmentation de l’intensité sans agir sur la charge.
Entraînement avec pauses
Méthode à haute intensité, utilisée pour augmenter la force. Cela implique l'utilisation d'un poids maximal ou inférieur au plafond, l'exécution d'une répétition, la récupération de 10 à 15 "et la répétition de la même séquence jusqu'à ce que vous soyez obligé de réduire la charge.
Série décroissante
Méthode qui implique la réduction de chaque poids, en gardant le nombre de répétitions inchangé. Fournit des pauses de récupération incomplètes: 60 "- 120".
tricherie
Dans l'arc d'une contraction isotonique, au point où le levier est particulièrement désavantageux, un mouvement incorrect est effectué (d'où le nom de la méthode), pour compléter l'action. Normalement, cela se fait à la fin d'une série régulière pour pouvoir répéter certaines répétitions. Lourd pour les ligaments et les tendons, la tricherie ne devrait être utilisée que pendant de courtes périodes une fois que le degré de préparation requis a été atteint. Fournit des pauses de récupération incomplètes: 60 "- 120".
Série lourde série légère
La méthode comporte une série lourde de 4 à 6 répétitions, en alternance avec une série avec une charge inférieure, ce qui permet de répéter 6 à 8 répétitions après une très courte pause.
Demi répétitions
Une méthode qui, à certaines périodes, prévoit que le mouvement incomplet soit exécuté plusieurs fois à la fin d'une série épuisée. Fournit des pauses de récupération incomplètes: 60 "- 120".
Contraction maximale Cette méthode permet la rétention isométrique d'une charge pendant quelques secondes, à la fin d'une série épuisée. Fournit des pauses de récupération incomplètes: 60 "- 120".
Pyramidal avec pauses réduites
C'est une variante de la méthode pyramidale, réalisée en réduisant les pauses au moment nécessaire pour charger la barre. Dans ce cas également, le chemin inverse est attendu, en variante, une fois arrivé à la hauteur de la pyramide.
Pré-stancaggio
Lorsque vous effectuez un exercice qui affecte plus d'un groupe de muscles, dans le but d'agir sur un muscle plus gros, les petits muscles impliqués dans le mouvement entrent d'abord en fatigue, avec pour résultat que l'action s'arrête lorsque le muscle plus grande pourrait encore se contracter avantageusement (la force d’une chaîne est mesurée par la force de son maillon le plus faible). Pour éviter ce désagrément, le gros muscle est pré-fatigué avec un exercice d’isolation; ensuite, l'exercice "de base" est effectué afin de mettre tous les muscles impliqués au même niveau.
Exemple: effectuez votre spectacle devant le "banc d'haltères" pour préparer le pectoral majeur; effectuez ensuite les «bancs avec la barre» pour que les triceps (anneau faible), avec leur plus grande fraîcheur relative, n'interrompent pas l'action du mouvement le plus important pour les pectoraux.
Pour conclure, les temps de récupération sont établis et dictés par la méthode d’entraînement choisie en fonction de l’ objectif ; cela ne signifie pas qu'il existe de légères variations dans la durée en raison de facteurs tels que le niveau de formation atteint et l'expérience de formation personnelle.
