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Comment personnaliser un programme de formation

Par le Dr Davide Marciano

"L'arme gagnante de l'entraîneur personnel est la personnalisation de l'entraînement grâce à une application rigoureuse de la science" .

Phrase évidente, non? Dommage que ce soient souvent les choses évidentes qui nous échappent.

L'entraîneur personnel ne peut absolument pas se permettre de donner à un assistant la même carte établie pour un autre, ce serait une perte d'image considérable, sans parler ensuite de la perte certaine du client.

Sans aller trop loin dans la théorie, nous essayons d'aller droit au but, en expliquant comment un entraîneur personnel dessine un programme d'entraînement adapté à une personne dont le but est, par exemple, l'augmentation de la masse musculaire.

Entraînement personnalisé: premier point

Combien d'ensembles et de répétitions nous devons assigner

?

Sans les théories / discours habituels, nous prenons la science et l'appliquons.

La science de SET (pour groupe musculaire).

La science des répétitions.

Nous parlons donc en moyenne de deux exercices de trois séries par groupe musculaire, avec une charge qui permet d’effectuer environ 8 à 12 répétitions. Nous sommes évidemment conscients du fait qu'un programme qui se respecte ne constitue qu'un maillon d'une longue chaîne représentée par la périodisation; par conséquent, les séries et les répétitions doivent être modifiées au cours de l'année. La série N ° 15 - 20, comme nous sommes habitués à le voir, et la science, qui ne se contredit jamais, nous amène au deuxième point.

Entraînement personnalisé: point deux

Combien de temps pour former

L'entraînement en résistance induit la montée de la testostérone, une hormone responsable de l'augmentation de la masse musculaire. Après environ une heure d'entraînement, la production de cette hormone diminue, laissant de la place à la sécrétion de cortisol, également appelée hormone du stress. Ce dernier est l’ennemi acharné des performances et de l’augmentation de la masse maigre, et est inversement proportionnel à la production de la même testostérone. Par conséquent, prolonger une séance d’entraînement pendant plus d’une heure équivaut à diminuer la testostérone et à augmenter le cortisol; dit en d'autres termes: formation improductive.

Entraînement personnalisé: point trois

Combien de récupération entre une série et une autre

Le temps de récupération d'une série à l'autre, nécessaire pour augmenter la masse musculaire, varie de 60 "à 90", car cet intervalle de temps ne permet pas une régénération complète de l'ATP (énergie nécessaire à la contraction). Dans cette situation, le corps - à travers un processus appelé supercompensation - est obligé, pour augmenter le transport, de stimuler la croissance musculaire.

Des temps de récupération plus longs (3 '- 5') induisent une recharge plus importante d'adénosine triphosphate et conviennent particulièrement à l'entraînement en force.

Secondes de récupérationPourcentage d'ATP régénéré
30 "50%
60 "(1 minute)75%
90 "87, 50%
120 "(2 minutes)93, 75%
180 "(3 minutes)98, 44%
240 "(4 minutes)99, 61%

Entraînement personnalisé: point quatre

Combien de jours par semaine? 2 - 3 - 4?

Pour répondre à cette question, je dois introduire le discours BIA (bioimpédance). Ce dernier est un outil qui - à travers la mesure de l’eau corporelle - nous permet de comprendre avec certitude le volume de travail que notre coach est capable de supporter.

En termes non équivoques, nous pouvons voir s'il convient d'élaborer un programme de formation sur 1 ou 4 sessions par semaine; rien de généralisé, tout ce qui est exagérément précis.

Entraînement personnalisé: cinq points

Choix d'exercices

Puisque nous devons choisir 2 exercices par groupe de muscles et que nous devons tout finir en une heure, nous devons être très scrupuleux. J'enlèverais sûrement un peu toutes les machines, ce qui, du point de vue commercial, en fait beaucoup, mais du point de vue de la biomécanique, elles sont souvent délétères.

Je choisirais des exercices multi-articulaires qui permettent de soulever des charges considérables sans prédisposer le corps à moyen ou long terme aux modifications posturales. Mais tout d’abord, nous devons vérifier la liberté des articulations et les tensions musculaires éventuelles, afin de déterminer si un exercice donné convient ou non à notre client.

Par exemple:

la vérification de la raideur tibio-tarsienne et lombaire est essentielle pour évaluer l'insertion du King dans les exercices "lo squat";

vérifier la capacité d'étirement des différents muscles pour évaluer le mouvement ROM à effectuer pendant l'exercice;

évaluer la présence d'altérations de la colonne vertébrale: hypercifose, hyperlordose, scoliose et autres.

Souvenons-nous toujours que nous devons être des entraîneurs personnels pour décider de ce qui convient le mieux à notre client et non à lui. C'est-à-dire que si le gentleman classique veut un coffre en acier, mais qu'il présente une hyperkrose notable, avec l'anterérialisation des épaules qui en résulte, le faire travailler avec des exercices pour le thorax constituerait un massacre si nous ne lui rendions pas, du moins partiellement, une certaine harmonie.