Afin de pouvoir concevoir un entraînement correct et fonctionnel sur les abdominaux, une petite introduction sur leur anatomie-physiologie est nécessaire.
L'abdomen ou plutôt le droit de l'abdomen est un seul muscle (il n'y a pas d'abdominaux supérieurs et inférieurs), il provient du sternum et est inséré dans le pubis.
Lorsqu'il est correctement développé, il met en évidence 6 épigastries (les carreaux classiques).
Sa fonction permet, dans un crunch classique au sol, de soulever le tronc d’environ 30 °. Angle facile à repérer, à l’entraînement, car il représente le point où les pointes scapulaires commencent à sortir du sol. À partir de cet angle, tout autre mouvement est provoqué par les muscles fléchisseurs de la cuisse, le plus important d'entre eux étant l'iléo-psoas. Cela provient des vertèbres lombaires et est inséré sur le petit trochanter au niveau fémoral. Un entraînement excessif, sans programme d'allongement musculaire approprié, peut créer un lumbago agaçant.
Revenons à l'anatomie du rectum de l'abdomen. S'il est vrai que le rectum a un mouvement d'environ 30 °, il est également vrai que l'on atteint sa tension musculaire maximale en allongeant le tronc, avant de le plier, d'environ 15 °. Il devient si facile de comprendre comment un resserrement au sol ne permet pas de s'entraîner sur toute l'étendue des articulations du muscle.
Autre clarification nécessaire. Dans le resserrement classique, les mains sont placées derrière le cou pour soulager les tensions musculaires qui pèsent pendant l'exercice.
L'expert en physiologie, Mel Siff, déclare toutefois que, en soutenant la tête avec les mains derrière la nuque, on contracte une contraction du réflexe des muscles stabilisateurs de l'épaule. Il est donc préférable de laisser les bras le long du corps simplement pour les faire glisser près des jambes pendant l’exercice. Si les problèmes persistent, une serviette qui dépasse de quelques centimètres au-dessus des épaules peut apporter une aide précieuse. En le saisissant avec vos mains, vous créerez un excellent outil, similaire à ceux disponibles sur le marché, pour soulager les tensions cervicales pendant l'exercice.
Figure 1. Exercice pour renforcer les abdominaux statiques ou dynamiques.
Séries et répétitions
Observant qu'il est courant d'entraîner les muscles abdominaux avec un grand nombre de répétitions, il est utile de comprendre les différences entre la musculature tonique et la musculature phasique .
Les premiers sont des muscles aptes à la résistance. Un exemple de tous les soleo, petit muscle du mollet qui, nous garantissant une propulsion durable pendant le voyage, nécessite une composition physiologique qui le conduit à durer dans le temps avec une prévalence de fibres à contraction lente. Les muscles posturaux présentent ces caractéristiques.
Ces derniers, en revanche, sont constitués de fibres à contraction rapide. Ce type de fibre répond de manière optimale à une séance d'entraînement avec des poids lourds et, par conséquent, avec un faible nombre de répétitions.
Les abdominaux, étranges mais vrais, consistent principalement en ce type de fibres. Par conséquent, leur formation avec des répétitions de plus de 15 est pratiquement inefficace lorsque nous atteignons notre objectif, donc:
- pour les débutants, il est recommandé d'utiliser des résistances d'environ 15 déchirures. pour 2/3 séries .
- pour les plus experts, il est possible de travailler sur le 8/12. pour au moins 3 séries .
- pour les athlètes, vous pouvez utiliser des charges importantes ne permettant que 4 répétitions par série .
Les exercices
Un excellent exercice consiste à effectuer des abdominaux sur ballon suisse, ballon Bobat ou Fitball . L'exercice effectué sur une balle permet un entraînement qui permet une activation musculaire optimale sur toute l'étendue de l' articulation de la fibre elle-même. Sa seconde caractéristique est de rendre l'exercice instable. Cela permet l’implication de fibres musculaires profondes et une amélioration de l’équilibre.
Lorsque l'exercice est effectué en douceur, il est possible d'utiliser des charges avec des haltères sur la poitrine. Les disques peuvent également être utilisés, mais leurs dimensions empêchent généralement une fermeture complète pendant le mouvement.
Un deuxième exercice qui peut être effectué à l’aide de Fitball est le reverse crunch. Effectué de la même manière qu'un crunch inversé au sol, sauf que sur le ballon il y a une extension du tronc et donc un travail plus intense sur le muscle affecté. Pour la stabilité de cet exercice, il est nécessaire d'ancrer avec les bras à une structure ferme.
À la lumière de ce qui précède, nous devons apporter une petite précision sur l’exécution de la levée classique des jambes (lever les jambes en suspension). Il est efficace si l’antversion du bassin est réalisée avant l’exercice (légère courbure du dos) et lors de la fermeture, les fesses sont enlevées du dos. Par conséquent, effectuer un resserrement avec l'adversité de la gravité.
Encore une fois, les exercices sont effectués sur les obliques avec des torsions du buste en utilisant des surcharges qui ne représentent certainement pas un entraînement optimal.
Le mouvement en torsion (et peut-être même en flexion du buste) est un mouvement néfaste pour notre colonne vertébrale.
Si l’intention est alors de réduire les poignées de l’amour, l’objectif ne sera jamais atteint, mais… mais c’est une autre histoire que je vous raconterai la prochaine fois!
