Fibres Blanches

Fibres rouges vs fibres blanches

En physiologie, la distinction entre les fibres blanches et les fibres rouges découle de la corrélation entre la couleur de la cellule musculaire et sa rapidité de contraction.

Les "muscles blancs" (ou plutôt clairs) sont principalement glycolytiques (métabolisme énergétique de la glycolyse anaérobie), donc plus rapides mais moins résistants que les rouges; inversement, les muscles rouges sont plus "efficaces" (moins de force et une plus grande économie dans l'effort) mais, du point de vue énergétique, moins "efficaces" dans la contraction.

Grâce à tous les paramètres physiologiques recueillis, il est possible de réaliser une description plus spécifique

les deux fibres rapides (blanc glycolytique - type IIB - αw - glycolytique rapide [FG])
les deux lents (oxydant rouge - type I - βr - oxydant lent [SO]).

Entre ces deux catégories, il y a en fait un troisième intermédiaire, donné par

fibres légères (type IIA - αr - Glycolytique à oxydation rapide [FOG])

qui a la possibilité de se spécialiser comme "glycolytique" ou comme "oxydant". En pratique, selon le stimulus de l'entraînement, les fibres IIA intermédiaires peuvent évoluer vers un rouge glycolytique blanc ou un rouge oxydant (mais aussi dans un terrain d'entente).

Rappelez-vous que TOUS les muscles contiennent un pourcentage de fibres blanches et rouges, leur fonction n’est donc jamais totalement la force ou la résistance; de plus, en comparant les différents districts et leurs tissus respectifs, il est également possible d’observer une certaine HARMONIE dans la composition spécifique des fibres. NB. Cette caractéristique est déterminée par la fonction du muscle en question (par exemple, iléo-psoas n'effectue pas un travail comparable à celui du pectoral) et est influencée par les prédispositions subjectives et l'exercice physique (voir la spécialisation des fibres IIA intermédiaires).

Caractéristiques des fibres blanches

Les fibres blanches sont des unités fonctionnelles du muscle squelettique transformant l'énergie chimique des liaisons présentes dans l'adénosine triphosphate (ATP) en énergie cinétique / mécanique.

Les fibres blanches comprennent les fibres glycolytiques (IIB) et intermédiaires (IIA), mais ces dernières (qui nécessitent une description plus large et plus détaillée) seront traitées avec soin dans un article spécifique.

Les fibres blanches sont plus pâles que les rouges, car:

Ils ne contiennent pas de quantités importantes de mitochondries et de myoglobine.
Ils ont une densité inférieure et une ramification capillaire.

Il est donc établi que, comparées aux fibres rouges, les fibres blanches présentent une vitesse de contraction supérieure et exploitent principalement la GLYCOLYSE ANAÉROBIE (de la réserve de glycogène). En réalité, les fibres blanches sont également capables de cataboliser efficacement le phosphate de créatine (PC - métabolisme presque absent des fibres rouges), en tirant pleinement parti de la méthode ANAEROBICA ALATTACIDA, même pendant quelques secondes au début de l'effort. Il apparaît que, outre les différences structurelles précitées, les fibres blanches contiennent un pool enzymatique SPÉCIFIQUE, donc totalement différent de celui des fibres rouges; traduire la physiologie en termes sportifs:

les fibres blanches conviennent mieux aux efforts rapides et intenses [de type ANAEROBIC, tant à l’acide lactique (glycolyse anaérobie) qu’à l’alacide (hydrolyse de la créatine phosphate)] plutôt que longues et modérées .

Les muscles (ou mieux, les unités motrices) qui contiennent plus de fibres blanches que les rouges sont ceux qui effectuent principalement des contractions rapides, au détriment de la résistance mais au profit de la tension produite (force pure); cette catégorie comprend les gros muscles du torse (une grande partie du pectoral majeur) du dos (grand dorsal), des bras (triceps) et des jambes (tels que le vaste médial, le droit fémoral et le soléus).

Pour le lecteur, il est clair que la répartition des fibres blanches, plutôt que des fibres rouges ou intermédiaires, n’est PAS bien définie; en plus de la subjectivité, de l'entraînement et du type d'effort auquel le muscle est affecté, il existe des hétérogénéités importantes même au sein du même district (divers types d'unités motrices). Les faisceaux hauts, intermédiaires ou bas d'un muscle ne contiennent pas la même quantité de fibres blanches NÉCESSAIREMENT, en effet!

Les pectoraux et les quadriceps sont un exemple clair de la façon dont la concentration de fibres blanches ou rouges peut changer d’un paquet à l’autre dans le même district.

Formation: optimisation des fibres blanches

L'entraînement en fibres blanches doit être axé sur le développement de la force et de la vitesse contractiles. Le type d’entraînement spécifique varie en fonction de la discipline sportive mais, en raison de la corrélation entre force et vitesse, la technique de préparation générale la plus utilisée est celle des "surcharges".

L'entraînement des fibres blanches est de type anaérobie, lactique ou alactacide. Si vous souhaitez stimuler le composant alactacid (CP), il est essentiel de réaliser de très brefs "levées de poids" (pour la force) ou des tirs répétés (pour la vitesse SPÉCIFIQUE). La récupération doit être abondante ou au moins suffisante, et le nombre de séries pondéré par le niveau de préparation et les objectifs.

Au contraire, si l’intention est de stimuler le métabolisme de l’acide lactique des fibres blanches (résistance de courte durée ou résistance à la vitesse), le nombre de séries et la durée d’exécution de la même augmentation sont proportionnels à la durée de résistance requise (30 secondes)., 1 minute, 3 minutes, etc.) et les recouvrements doivent être calculés en fonction du nombre de séries programmées.

Un exemple pratique du développement de la force maximale et explosive (métabolisme de l’alactacide - PC) sur les fibres blanches est celui de l’ haltérophile ou du lanceur (poids, disque ou marteau) qui se développe lors de la réalisation d’exercices multiarticulaires (deadlifts), pousse sur un banc plat, etc.) répété en différentes séries de 2-3 répétitions et entrecoupé de récupérations complètes allant de 2 à 5 minutes.

Voulant proposer un exemple d’entraînement pour la "force de résistance courte" des jambes (et non pour la force durable qui implique également un engagement important du métabolisme aérobique - fibres rouges), l’exercice le plus classique et l’un des plus efficaces sont s'accroupir (avec ou sans saut) en série au moins à plus de 15 répétitions.

Enfin, il convient de rappeler que les fibres blanches, bien que principalement anaérobies, participent également aux performances à moyen et long terme; ils (avec des IIA intermédiaires) sont responsables de la production d'acide lactique dans les efforts au-dessus du seuil anaérobie; il est donc également possible de stimuler l'intervention de fibres blanches lors d'un entraînement aérobie spécifique. Pour ce faire, il est possible de tirer parti des pics d’intensité grâce à un entraînement en courts répétés et à l’exécution de variations de rythme (par exemple, dans la course de demi-fond ou dans d’autres disciplines de la même durée).

bibliographie: