Les glucides sont un substrat énergétique NÉCESSAIRE à la survie de l'être humain. leur quantité / pourcentage dans le régime alimentaire (qu'il soit pondéré, en excès ou défectueux) a un impact significatif sur la santé générale de l'individu; de plus, il existe des conditions / situations dans lesquelles les glucides jouent un rôle encore plus important: l'une d'entre elles est l'activité physique aérobie.
Glucides: fonctions et rôle alimentaire dans l'activité physique aérobie
Les animaux et les humains, ne pouvant pas satisfaire leurs besoins en glucose par néoglucogenèse (production de glucose à partir d'acides aminés, d'acide lactique et de glycérol), doivent l'obtenir en consommant des aliments contenant une quantité suffisante de glucides, donc: des céréales ( cuites), légumineuses (cuites), tubercules (cuits), fruits, feuilles et racines.
Le glucose, dérivé des glucides alimentaires et de la néoglucogenèse, est essentiel à la respiration des tissus cellulaires. Voyons pourquoi. Dans la production d'énergie avec l'utilisation d'oxygène (métabolisme aérobie), les glucides (glucose), tels que les acides gras et certains acides aminés, sont transformés en acétyl-coenzyme A et placés dans le cycle de Krebs dans le but de recharger les transporteurs NAD et FAD, alors engagés dans la phosphorylation oxydative nécessaire à l'activation de la pompe à ATP-synthase . D'autre part, le cycle de Krebs constitue un véritable "anneau perpétuel", dont la molécule de départ et d'arrivée est représentée par l'OSSALACETATE; ceci, en liant l’acétyl-coenzyme A, détermine le début du cycle et le rend ESSENTIEL au bon fonctionnement de l’ensemble du système. Bien que (à proprement parler) le cycle de Krebs doive être conclu avec une unité oxalacétate, ces molécules subissent souvent une détérioration; il est donc évident que, pour désactiver, l'oxalacétate doit être remplacé. Mais comment
Les précurseurs à partir desquels l'oxalacétate peut être obtenu sont:
- Pyruvate - dérivé du glucose
- Asparagine ou acide aspartique - acides aminés non essentiels
En conditions basales, le cycle peut être perpétué en toute sécurité en s’appuyant sans distinction sur l’un ou l’autre des précurseurs; Par contre, il n'en va pas de même lors d'une activité motrice physique aérobie prolongée. Dans cette situation, étant donné la rapidité avec laquelle la respiration cellulaire a lieu, la présence ou l'absence d'oxaloacétate peut devenir un FACTEUR LIMITANT; pour s'assurer que le mécanisme "NE PAS coincer" est essentiel pour assurer la présence de son précurseur PLUS FACILE et RAPIDE à utiliser, ou du pyruvate obtenu à partir de glucose (glucides). Il est indéniable que même l’asparagine ou l’acide aspartique peuvent y contribuer, mais compte tenu de la lenteur avec laquelle ils sont utilisés et de leur faible présence dans le régime alimentaire (donc dans l’organisme), il peut être défini avec certitude que le glucose ( obtenue au moyen de glucides alimentaires et / ou par néoglucogenèse) constitue une molécule énergétique NÉCESSAIRE à l'activité motrice physique prolongée et aérobie.
Glucides pour l’activité aérobique: combien, quelles sources de nourriture et de quelles sources
Une fois clarifiés POURQUOI les glucides sont nécessaires au maintien d’une activité physique-motrice aérobie prolongée, il est nécessaire de mieux comprendre: combien doivent-ils manger, de quel type et dans quels aliments pour les trouver.
COMBIEN DE CARBURES POUR L’AÉROBIE? Supposons que l'estimation quantitative des glucides dans le régime alimentaire soit toujours empirique. Par conséquent, l'application nutritionnelle relative peut s'avérer encore plus difficile que prévu. Laissant de côté la répartition macro-nutritionnelle globale de la journée, dans cet article, je pense qu'il est plus approprié de mettre l'accent sur le besoin réel d'introduire des glucides à des fins de performance, même si l'estimation de l'un ne peut totalement ignorer celle de l'autre; en effet, la disponibilité du glucose pendant la performance dépend avant tout de:
- Stocks musculaires intrinsèques (plénitude des réserves de glycogène musculaire)
- Homéostasie glycémique (abondance des réserves de glycogène dans le foie)
Le régime alimentaire et les flux d'insuline post-prandiaux des jours précédents influencent ces deux facteurs: le repas qui précède l'entraînement ou la course d'endurance prolongée (bien qu'abondante) ne suffit jamais à garantir complètement la demande de glucides pour la contraction prolongée des muscles aérobies. D'autre part, même en supposant que la nutrition de l'athlète / athlète soit suffisamment distribuée et équilibrée, il est possible d'affirmer que les glucides utiles pour la pratique d'une activité aérobique prolongée doivent être introduits de toute façon avant, pendant (en particulier si efforts qui dépassent largement les 60 ') et après la représentation. Évidemment, afin d'éviter une surabondance d'énergie avec un dépôt adipeux conséquent, il est TOUJOURS nécessaire d'estimer la consommation calorique et de différencier la contribution énergétique dans les 3 moments décrits ci-dessus. Rappelons qu'au cours de l'effort, en fonction de l'intensité et du niveau d'entraînement, le mélange des différents substrats énergétiques (glucose, acides gras, acides aminés) change considérablement et suit à peu près ces deux équations:
- % De consommation d'acides gras et <% de glucose et d'acides aminés (ramifiés ou non)
- > intensité => consommation de glucose et d'acides aminés (ramifiés et non) pour cent et consommation d'acides gras <pour cent.
En ce qui concerne l'apport en glucides avant l'activité physique, je suggère fortement d'éviter les grosses portions et de respecter les délais d'absorption digestive; plus tôt le repas est consommé, plus l'importance calorique est grande; d'autre part, à proximité de l'entraînement / de la compétition, il serait préférable de ne PAS dépasser 150 kcal (évaluation spannométrique du potentiel de digestion collective). Au cours de l'activité, cependant, l'apport en glucides est principalement lié au potentiel osmotique de la boisson réhydratante, en tant que source de sucres, d'eau et de sels minéraux (parfois aussi d'acides aminés à chaîne ramifiée); Personnellement, je ne recommande pas l’utilisation d’aliments solides pendant l’effort (sauf s’il existe des nécessités réelles et concrètes). Par conséquent, la quantité de glucides à prendre pendant l’entraînement / la compétition correspond à la quantité mélangée dans une boisson légèrement hypotonique d’environ 1, 5 litres. Après l'effort, il serait judicieux d'introduire les glucides dès que possible et, dans tous les cas, je suggère de garder à l'esprit que, souvent, l'heure du repas principal peut être un peu plus tardive; Dans cette situation, la DISSOCIAZIONE partielle des nutriments avec une prévalence de glucose dans le post-entraînement immédiat et une prévalence de protéines lipidiques dans un repas ordinaire s'avère extrêmement pratique. En prenant un bref exemple, en supposant une consommation d’environ 600 kcal avec une intensité moyenne à élevée, 60 à 80% de la consommation totale DOIT être satisfaite par l’alimentation électrique; dans la pratique, environ 400 kcal seront décomposés en 150-170 kcal d’abord, 60-100 kcal pendant et 150-170 kcal après.
QUELS glucides pour l'activité aérobique? Pour déterminer quels glucides sont nécessaires à l'activité, il est nécessaire de raisonner à la fois sur la fonction qu'ils couvrent et sur le contexte dans lequel ils sont insérés. En supposant une condition OPTIMALE, il est possible d'affirmer que:
- Les glucides à prendre avant l'activité aérobie doivent avoir un indice glycémique moyen-bas, afin de répartir leur perfusion dans l'organisme pendant tout le temps précédant l'exécution, évitant ainsi l'apparition du pic d'insuline glycémique; de plus, il vaut mieux privilégier les molécules complexes en évitant de dépasser le fructose (surtout dans les fruits et dont la contribution est liée à celle des fibres alimentaires)
- Les glucides à prendre pendant l’activité aérobique doivent avoir un indice glycémique moyen-élevé, pour permettre une absorption rapide et une utilisation rapide.
- Les glucides à prendre après une activité aérobique doivent être:
- Indice glycémique élevé si introduit immédiatement après l'entraînement (15 premières minutes ou au plus tard dans la première heure)
- Un index glycémique moyen-bas si introduit après plus de 60 'de la fin de la session.
QUELLES SONT LES SOURCES ALIMENTAIRES Je louerais des glucides pour les activités aérobiques? Conformément à ce qui précède, il est possible d'indiquer que les sources de glucides les plus indiquées à différents moments sont respectivement:
- Bien avant (environ 2 heures) d’activité physique aérobie: aliments peu ou très raffinés ou contenant des glucides peu raffinés ou composés d’ingrédients contenant une bonne quantité de fibres alimentaires; principalement des fruits (pas plus de 300 g à la fois et éventuellement en combinaison avec d’autres aliments), des légumes, du pain de seigle, du pain complet, du riz basmati à l’huile, des pâtes aux légumes, du riz aux légumes, etc.
- Pendant l'activité physique aérobie: MÉLANGES de maltodextrine, vitargo, saccharose, glucose et fructose
- Après un exercice aérobie: aliments et aliments plus raffinés ou contenant des glucides raffinés et SANS ingrédients avec une bonne quantité de fibres alimentaires; pâtes à la scallita blanches, riz blanc, pain blanc, polenta parfumée, biscuits secs, bananes, pommes de terre bouillies, etc.
En suivant toutes ces indications, il est possible non seulement d’améliorer la récupération, donc la performance, mais aussi de composer un régime alimentaire faiblement calorique visant à perdre du poids, de manière concomitante avec une activité aérobique-motrice physique, SANS courir le risque de catabolisme musculaire induit par manque de glucides dans le régime alimentaire.
