Un entraînement visant au développement de la définition a pour objectifs principaux la perte de graisse corporelle et le maintien ou l'augmentation de la masse musculaire.
L'entraînement à la définition du muscle devrait donc viser principalement à réduire la graisse corporelle et, dans une moindre mesure, à maintenir / augmenter la masse musculaire. Réconcilier ces deux aspects n’est pas facile car si d’une part la croissance musculaire nécessite un surplus calorique important, d’autre part, pour favoriser la perte de poids, vous devez introduire moins de calories que vous n'en consommez. Ce raisonnement apparemment trivial peut être remis en question en analysant les fonctions de certaines hormones. Sans entrer trop dans les détails, nous pouvons dire qu'il existe deux hormones très importantes qui favorisent l'augmentation de la masse musculaire et de la définition musculaire et deux autres qui s'y opposent. Ces hormones sont respectivement la testostérone GH (hormones anaboliques) et le cortisol, la prolactine (hormones cataboliques):
L'acide lactique augmente considérablement la sécrétion d'hormones anaboliques. Les exercices anaérobies stimulent davantage la production de GH et de testostérone que les activités de résistance (course à pied, vélo, ski de fond, etc.). La réponse de ces hormones à l'exercice physique est d'autant plus grande que le degré d'entraînement du sujet est faible.
Les niveaux de cortisol, de glucagon, d'ACTH et de prolactine augmentent au cours d'un exercice à long terme et en particulier lorsque l'exercice est effectué à jeun ou dans des conditions de stress psychophysique. Si l'activité aérobie continue au-delà de 45 à 60 minutes, il y a une augmentation notable des taux plasmatiques de ces hormones.
Après avoir analysé les fonctions hormonales les plus importantes et leur influence sur la définition musculaire, nous ouvrons une petite parenthèse sur le métabolisme corporel et le rôle de diverses activités sportives.
Pour un sujet actif, le métabolisme du corps (vitesse à laquelle le corps brûle des calories pour satisfaire des besoins vitaux) dépend principalement de la dépense énergétique induite par l'activité physique et du métabolisme basal (dépense énergétique minimale nécessaire au maintien des fonctions vitales et de l'état de santé). l'état de veille).
Le métabolisme de base est étroitement lié à la masse maigre du sujet: plus vous avez de muscles et plus vous consommez de calories pendant la journée. Par conséquent, la musculation stimule l'augmentation du taux métabolique de base.
La dépense énergétique induite par l'activité physique dépend du type de sport pratiqué, de la durée et de l'intensité des entraînements. Au cours de la musculation, vous consommez quelques calories (normalement pas plus de cent). En revanche, lors de travaux aérobiques tels que la course à pied, de nombreuses calories sont consommées (500 à 800 Kcal) et le métabolisme du corps reste élevé même plusieurs heures après la fin de l’entraînement (jusqu’à 10-12 heures). Cette augmentation conduit à une consommation totale de deux fois l'énergie dépensée directement au cours de l'année.
En rassemblant toutes les déclarations faites jusqu'à présent, nous pouvons obtenir plusieurs conseils utiles pour améliorer la définition de vos muscles:
l'entraînement doit intégrer de manière optimale les exercices de poids et d'aérobic. Les stratégies possibles à adopter sont, par ordre de préférence:
entraînement aérobie le matin (30-40 '), avec des poids en fin d'après-midi ou inversement (30'); 4-5 séances par semaine)
musculation et aérobic tous les deux jours (2 séances d'aérobic (45 ') + 3 avec des poids (45') par semaine); au total 5 sessions par semaine
entraînement en circuit (alternance d'exercices d'aérobic et de musculation) (total 60 'x 2 fois par semaine) + 2 exercices de musculation (40'); au total quatre séances d'entraînement hebdomadaires
entraînement aux poids (35-40 ') suivi d'un entraînement aérobique pour la définition (25-30'); quatre séances d'entraînement hebdomadaires
Ces indications sont appropriées pour un sujet de niveau moyen avec quelques années d’entraînement avec poids derrière lui. Les conseils donnés doivent donc être adaptés aux caractéristiques et aux besoins individuels.
Les séances de renforcement musculaire seront caractérisées par une intensité élevée et des temps de récupération entre les séries ne dépassant pas 2 minutes. Une intensité élevée est la clé pour parvenir à une définition optimale; par conséquent, il est conseillé d'utiliser des charges importantes lors d'exercices multi-articulaires (toujours dans un souci de sécurité); pour la même raison, vous devez vous serrer les dents lors des exercices d'isolement en essayant d'aller au-delà de la brûlure musculaire (ne vous fiez pas trop au nombre de répétitions sur la carte).
Dans un programme de formation pour la définition ne doit pas manquer des exercices de renforcement spécifiques pour les jambes; à la fois pour un discours lié à une sécrétion accrue d'hormones et pour l'augmentation du métabolisme induite par l'accumulation de masse musculaire.
Pour améliorer la définition, il est conseillé de modifier fréquemment le programme d'entraînement afin de "choquer" les fibres musculaires (la réponse des hormones anaboliques à l'exercice est d'autant plus grande que le degré d'entraînement du sujet est faible).
Évitez de vous entraîner au jeûne. Pendant l’entraînement, restez bien hydraté en portant toujours une bouteille d’eau.
Après l'entraînement, réintégrez les calories perdues avec un fruit et une source de protéines à assimilation rapide (acides aminés ramifiés, protéines de lactosérum, par exemple).
Ne négligez pas l'importance du repos. Si vous êtes déterminé à le définir pendant plusieurs semaines, vous vous sentez physiquement épuisé, fatigué, épuisé de manière chronique et l'objectif esthétique est encore éloigné, prenez deux semaines de congé.
Si vous prêtez attention à ces astuces simples dans un court laps de temps, votre formation à la définition portera ses fruits.
Pour optimiser les effets bénéfiques, il est important d'associer un régime alimentaire rationnel à un programme d'entraînement ciblé qui accélère le métabolisme du corps. Voir: accélérer le métabolisme
