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Formation pour le médium rapide

Comme nous l'avons vu dans les articles consacrés (" Le demi-fond de l'athlétisme - importance de la force et de l'endurance " et "Le milieu de terrain rapide en athlétisme - 800 et 1500 m"), la puissance aérobique et la puissance sont essentielles dans le demi-fond rapide. tolérance à l'acide lactique; ci-dessous, nous détaillerons les méthodes, les moyens et la planification de la formation avec plus de précision.

Entraînement aérobie pour le milieu de piste rapide de l'athlétisme

Moyens pour le développement de la RESISTANCE aérobie :

  • Course lente à 80-90% du seuil anaérobie - SA (ou valeur de déviation - vd ), pour 12-18 km
  • Course moyenne à 90-95% de la SA, sur 8-12 km
  • Course en progression de lente à vd, sur 8-12 km
  • Fartlek avec de courtes variations de 30 '', des moyennes de 1-2 'et des longueurs de 3-6', de 40-60 'TOT
  • Répétée longue de 2000 à 3000m en SA avec récupération active de 1000m lente ou passive de 1 ', pour 8-12 km
  • Court répété de 600 à 1 000 m en SA et pauses de 30 '' à 1 'pour 6 à 10 km.

Moyens pour le développement de la puissance aérobie :

  • Répété à des vitesses comprises entre VD et Vamax (voir: "Milieu rapide dans l'athlétisme" - paragraphe: "Importance du métabolisme énergétique") de 1000-2000 m, pour 6-8 km avec des pauses de 2-3 '
    Le Va max correspond approximativement à la vitesse de la course sur 3000m
  • Répétée à Vamax de 600-1600m pour 6-8 km avec des pauses de 3-5 '.

Entraînement anaérobique et RÉSISTANCE SPÉCIFIQUE pour l'athlétisme rapide à mi-parcours

Spécifiques sont définis tous les exercices qui, en entraînement, induisent un stimulus similaire à celui de la course; dans le demi-fond rapide, les intensités de course spécifiques définies sont différentes et peuvent avoir pour résultat: beaucoup plus élevé que la course (développement de la puissance anaérobie) ou inclus entre le Vamax et la course (développement de la capacité anaérobie). Tous ceux-ci, à l'exception de ceux pour le développement de la résistance à la vitesse, doivent être insérés après le 2e cycle FONDAMENTAL, ce qui correspond à la capacité de produire jusqu'à 8-10 mmol de lactate (Vamax).

Moyens pour le développement de la RÉSISTANCE À LA VITESSE : répétitions ou séries de répétitions sur des distances comprises entre 60 et 150 m.

Moyens pour le développement de CAPACITÉ LACTACIDE :

  • Répétée 300-600m avec une vitesse supérieure à la vitesse de course dans les courts et entre le Vamax et la course dans les longues distances; elles peuvent également être effectuées avec la méthode de la série de répétition (pauses plus courtes et mise à l'échelle avec la progression de l'entraînement).
  • Les rythmes de course développent la vitesse spécifique et la capacité à courir en décontraction; ils sont utilisés pendant la période préagonistique et ont de larges pauses pour assurer une concentration et une proprioception maximales

Moyens pour le développement de LACTACID POWER :

  • Répété 200-500m à haute vitesse avec de larges pauses
  • Testez à la vitesse MAXIMALE ou sur des distances plus courtes que la course officielle.

Musculation pour le milieu de piste rapide de l'athlétisme

La musculation pour les athlètes rapides à mi-parcours est essentielle pour 2 raisons:

  • c'est la base fondamentale de la vitesse,
  • le coureur de fond doit acquérir la capacité de garder le geste technique aussi correct que possible jusqu’à la fin de la course (en optimisant précisément la force et l’apport d’énergie aux muscles).

Il est cependant nécessaire de prendre en compte certaines particularités liées à la spécialité:

  • Limiter l'hypertrophie pour éviter le risque d'augmentation de la viscosité musculaire et de réduction de la vascularisation
  • Limiter le développement de la force explosive en faveur de la force explosive-élastique
  • Orienter le développement de la force vers la résistance à la force
  • Compte tenu de la contribution de TOUTES les fibres musculaires, le développement de la résistance à la force doit être orienté à la fois sur le métabolisme aérobie et anaérobie.

MOYENS DE DÉVELOPPEMENT DE LA FORCE :

  • Exercices généraux:
    • Preatletics général, sous forme analytique et synthétique, chargé naturellement et avec des machines isocinétiques
    • General Preatletics, sous la forme d'un circuit étendu et modifié, même en cas de surcharge
  • Exercices globaux:
    • s'accroupir
    • ½ squat explosif, continu, à contre-mouvement et à saut
    • Risers classiques
  • Exercices spéciaux:
    • Multi-sauts
    • AVC en amplitude
    • Voyage avec remorquage
  • Exercices spécifiques:
    • Montée en hauteur
    • Voyage avec remorquage
  • Muscle globalisé:
    • Skip avec charge naturelle et ceinture lestée
    • Printemps sur l'avant-pied et pour les jumeaux et les soleils au naturel et en surcharge
  • Élasticité et réactivité:
    • corde
    • Rebonds entre obstacles à charge naturelle et avec ceinture lestée
    • Passer avec haltère.

Entraînement technique pour le mi-parcours rapide de l'athlétisme

La technique favorise la rentabilité du geste sportif, ce qui vaut non seulement pour le juste milieu, mais aussi pour toutes les autres disciplines sportives et sportives; en d'autres termes, "économie" signifie économie d'énergie et amélioration conséquente des performances de chasse.

Le coureur de fond doit donc apprendre à courir dans la décontraction, à identifier et à imposer son propre rythme, à suivre celui de ses adversaires, à le changer pour réagir à une attaque ou à attaquer et à sprinter efficacement dans la phase finale de la compétition.

Les facteurs affectant le coût énergétique de la course sont différents:

  • efficacité des muscles engagés dans le pas: de la cuisse (ischio-crural), des fesses, de la jambe, etc.
  • coordination, souplesse, élasticité.

Pour le développement de ces aspects, il est essentiel d'obtenir un espace tout au long de l'année, à la fin du chauffage (allures, techniques de course, etc.).

Les allures

  • Démarche non roulée
  • Marche à l'avant-pied - talon - avant-pied
  • Coup avec rebond accentué
  • Étape sautée
  • La course a démarré
  • Voyage circulaire
  • Passer court et long
  • Course à ressort
  • Course au trot

Les exercices pour développer la technique de course à pied

Toutes les allures peuvent être combinées en séquences logiques avec passage à la course; le but est d'améliorer l'économie de la course en améliorant la proprioception et en adaptant les réponses motrices à différentes situations:

  • Passer court, long sauter, courir
  • Cora a chuté, course circulaire, course
  • Balzi alterner, courir sauté, courir
  • Course large, course circulaire rapide, course large et vice versa.

Exercices pour l'amélioration de la mobilité et de la flexibilité articulaires

Ils visent à améliorer l'élasticité musculaire, la mobilité des articulations, la capacité de décontraction des muscles antagonistes; ils peuvent être exécutés sous forme statique en maintenant la position pendant quelques secondes ou dynamiques avec impulsions, ressorts et oscillations réalisés avec une fluidité maximale.

La colonne vertébrale, la ceinture scapulo-humérale et l'articulation coxo-fémorale sont particulièrement intéressantes; ils sont utilisés toute l'année pendant l'échauffement et à la fin pour le relâchement des muscles.

Tableau récapitulatif des entraînements pour le milieu de piste rapide

ORGANISATION ANNUELLE DE MACROCYCLAGE
Qualité à formerPériode d'introduction 1/10 - 31/101ère période fondamentale 1/11 - 31/12ème période de base 1/2 - 30/4Période préagoniste 1/5 - 31/5Période agonistique 1/6 - 15/9Période de transition 16/9 - 30/9
Résistance aérobieRythme lent e

Fartlek avec de longues variations

Course lente, course moyenne, Fartlek avec changements moyens et longs et tests répétitifs à des vitesses minimalesCourse en progression, course à un rythme moyen, essais répétés à la vitesse de seuilCourse lente et progressive, Fartlek avec variations brèves et tests répétitifs courts à la vitesse de seuilCourse lente et mixte FartlekCourse lente et Fartlek avec variations gratuites
Puissance aérobieTests répétés à des vitesses comprises entre le seuil et le VamaxEssais répétés à des vitesses comprises entre le seuil et Vamax et essais répétés chez VamaxTests répétés chez VamaxTests répétés chez Vamax
Vitesse (seulement pour 800m)La puissance acide acide en montée et sur la piste avant la résistance à la vitesse; distances 30-60m avec pauses 3-5 'La puissance acide acide en montée et sur la piste avant la résistance à la vitesse; distances 30-60m avec pauses 3-5 'La puissance acide sur la piste et sur la piste avant la résistance à la vitesse; distances 30-60m avec pauses 3-5 '
Résistance à la vitesseTests répétés sur de courtes distances dans la 2ème partie de la périodeSérie de répétitions sur des distances comprises entre 60 et 100 mSérie de répétitions sur des distances comprises entre 80 et 150 m
Puissance aérobie et capacité lactiqueEssais répétés à des vitesses comprises entre Vamax et 90% de la vitesse de course; dans la dernière partie de la périodeTests répétés à des vitesses comprises entre le Vamax et la vitesse de course
Résistance aux lactacidesTests répétés sur des distances de 300 à 600 m; dans la seconde partie de la périodeEssais répétés ou séries de répétitions sur des distances de 300-1200mTests répétés ou séries de répétitions sur des distances de 200-1200m et des rythmes de course
Pouvoir lactateEssais répétés à la vitesse maximale sur des distances de 200 à 500 m; larges pausesTests et courses sur de courtes distances
forcePreatletics generale avec chargement naturel et avec machines musclées, sauts et ressorts a charge naturelle, corde, rebond entre obstacles (hs) lowEntraînement intensif en circuit avec machines musclées, ascenseurs classiques, Squat, ½ Squat continu - avec contrecoupement - avec augmentation du volume des sauts contrastés, sauts sur des distances courtes et longues, course en fréquence et en amplitude, course en montée, saut avec des bracelets de cheville, sauts avec surcharge, cordon, rebonds entre hs, saut avec surchargeEntraînement intensif en circuit modifié avec des surcharges légères, des soulèvements classiques, Squat, ½ Squat continu - avec contrecoupement - avec des sauts de contraste augmentant le volume, des sauts sur des distances courtes et longues, des courses en fréquence et en amplitude, une course en montée, un saut et une suspension de charge naturel, corde, rebonds entre hs, saut bas avec haltèreEntraînement intensif en circuit modifié avec des surcharges légères, préambule générale avec chargement naturel et avec des machines musclées, demi-tour continu avec contre-mouvement - avec sauts contrastés; dans la première partie de la période. Balzi sur de longues distances, courir en fréquence et en amplitude, en montée et courroie pondérée, sauter et ressorts à la charge naturellePreatletics generale avec chargement naturel, saute et ressorts a charge naturellePreatletics generale avec chargement naturel
techniquealluresExercices de marche et d'impulsionExercices d'impulsion avec passage à la courseExercices de fréquence / amplitude, accélérations et lancésExercices de fréquence / amplitude, accélérations et lancés
Vitesse + résistance à la vitesse40 touchés, course à pied et skip, course rapide de 60m80 pieds touchés, course à pied et skip, 100m course rapide80-120 touchées course à pied et skip, 100m course rapide120 coups à coups de pieds, jusqu'à 200 sauts au toucher, 100 m de course rapide

bibliographie:

Le manuel de l'entraîneur d'athlétisme - Première partie: généralités, courses et marche - Centro Studi & Ricerche - pag. 69-84.