Entraînement aérobie pour le milieu de piste rapide de l'athlétisme
Moyens pour le développement de la RESISTANCE aérobie :
- Course lente à 80-90% du seuil anaérobie - SA (ou valeur de déviation - vd ), pour 12-18 km
- Course moyenne à 90-95% de la SA, sur 8-12 km
- Course en progression de lente à vd, sur 8-12 km
- Fartlek avec de courtes variations de 30 '', des moyennes de 1-2 'et des longueurs de 3-6', de 40-60 'TOT
- Répétée longue de 2000 à 3000m en SA avec récupération active de 1000m lente ou passive de 1 ', pour 8-12 km
- Court répété de 600 à 1 000 m en SA et pauses de 30 '' à 1 'pour 6 à 10 km.
Moyens pour le développement de la puissance aérobie :
- Répété à des vitesses comprises entre VD et Vamax (voir: "Milieu rapide dans l'athlétisme" - paragraphe: "Importance du métabolisme énergétique") de 1000-2000 m, pour 6-8 km avec des pauses de 2-3 '
Le Va max correspond approximativement à la vitesse de la course sur 3000m - Répétée à Vamax de 600-1600m pour 6-8 km avec des pauses de 3-5 '.
Entraînement anaérobique et RÉSISTANCE SPÉCIFIQUE pour l'athlétisme rapide à mi-parcours
Spécifiques sont définis tous les exercices qui, en entraînement, induisent un stimulus similaire à celui de la course; dans le demi-fond rapide, les intensités de course spécifiques définies sont différentes et peuvent avoir pour résultat: beaucoup plus élevé que la course (développement de la puissance anaérobie) ou inclus entre le Vamax et la course (développement de la capacité anaérobie). Tous ceux-ci, à l'exception de ceux pour le développement de la résistance à la vitesse, doivent être insérés après le 2e cycle FONDAMENTAL, ce qui correspond à la capacité de produire jusqu'à 8-10 mmol de lactate (Vamax).
Moyens pour le développement de la RÉSISTANCE À LA VITESSE : répétitions ou séries de répétitions sur des distances comprises entre 60 et 150 m.
Moyens pour le développement de CAPACITÉ LACTACIDE :
- Répétée 300-600m avec une vitesse supérieure à la vitesse de course dans les courts et entre le Vamax et la course dans les longues distances; elles peuvent également être effectuées avec la méthode de la série de répétition (pauses plus courtes et mise à l'échelle avec la progression de l'entraînement).
- Les rythmes de course développent la vitesse spécifique et la capacité à courir en décontraction; ils sont utilisés pendant la période préagonistique et ont de larges pauses pour assurer une concentration et une proprioception maximales
Moyens pour le développement de LACTACID POWER :
- Répété 200-500m à haute vitesse avec de larges pauses
- Testez à la vitesse MAXIMALE ou sur des distances plus courtes que la course officielle.
Musculation pour le milieu de piste rapide de l'athlétisme
La musculation pour les athlètes rapides à mi-parcours est essentielle pour 2 raisons:
- c'est la base fondamentale de la vitesse,
- le coureur de fond doit acquérir la capacité de garder le geste technique aussi correct que possible jusqu’à la fin de la course (en optimisant précisément la force et l’apport d’énergie aux muscles).
Il est cependant nécessaire de prendre en compte certaines particularités liées à la spécialité:
- Limiter l'hypertrophie pour éviter le risque d'augmentation de la viscosité musculaire et de réduction de la vascularisation
- Limiter le développement de la force explosive en faveur de la force explosive-élastique
- Orienter le développement de la force vers la résistance à la force
- Compte tenu de la contribution de TOUTES les fibres musculaires, le développement de la résistance à la force doit être orienté à la fois sur le métabolisme aérobie et anaérobie.
MOYENS DE DÉVELOPPEMENT DE LA FORCE :
- Exercices généraux:
- Preatletics général, sous forme analytique et synthétique, chargé naturellement et avec des machines isocinétiques
- General Preatletics, sous la forme d'un circuit étendu et modifié, même en cas de surcharge
- Exercices globaux:
- s'accroupir
- ½ squat explosif, continu, à contre-mouvement et à saut
- Risers classiques
- Exercices spéciaux:
- Multi-sauts
- AVC en amplitude
- Voyage avec remorquage
- Exercices spécifiques:
- Montée en hauteur
- Voyage avec remorquage
- Muscle globalisé:
- Skip avec charge naturelle et ceinture lestée
- Printemps sur l'avant-pied et pour les jumeaux et les soleils au naturel et en surcharge
- Élasticité et réactivité:
- corde
- Rebonds entre obstacles à charge naturelle et avec ceinture lestée
- Passer avec haltère.
Entraînement technique pour le mi-parcours rapide de l'athlétisme
La technique favorise la rentabilité du geste sportif, ce qui vaut non seulement pour le juste milieu, mais aussi pour toutes les autres disciplines sportives et sportives; en d'autres termes, "économie" signifie économie d'énergie et amélioration conséquente des performances de chasse.
Le coureur de fond doit donc apprendre à courir dans la décontraction, à identifier et à imposer son propre rythme, à suivre celui de ses adversaires, à le changer pour réagir à une attaque ou à attaquer et à sprinter efficacement dans la phase finale de la compétition.
Les facteurs affectant le coût énergétique de la course sont différents:
- efficacité des muscles engagés dans le pas: de la cuisse (ischio-crural), des fesses, de la jambe, etc.
- coordination, souplesse, élasticité.
Pour le développement de ces aspects, il est essentiel d'obtenir un espace tout au long de l'année, à la fin du chauffage (allures, techniques de course, etc.).
Les allures
- Démarche non roulée
- Marche à l'avant-pied - talon - avant-pied
- Coup avec rebond accentué
- Étape sautée
- La course a démarré
- Voyage circulaire
- Passer court et long
- Course à ressort
- Course au trot
Les exercices pour développer la technique de course à pied
Toutes les allures peuvent être combinées en séquences logiques avec passage à la course; le but est d'améliorer l'économie de la course en améliorant la proprioception et en adaptant les réponses motrices à différentes situations:
- Passer court, long sauter, courir
- Cora a chuté, course circulaire, course
- Balzi alterner, courir sauté, courir
- Course large, course circulaire rapide, course large et vice versa.
Exercices pour l'amélioration de la mobilité et de la flexibilité articulaires
Ils visent à améliorer l'élasticité musculaire, la mobilité des articulations, la capacité de décontraction des muscles antagonistes; ils peuvent être exécutés sous forme statique en maintenant la position pendant quelques secondes ou dynamiques avec impulsions, ressorts et oscillations réalisés avec une fluidité maximale.
La colonne vertébrale, la ceinture scapulo-humérale et l'articulation coxo-fémorale sont particulièrement intéressantes; ils sont utilisés toute l'année pendant l'échauffement et à la fin pour le relâchement des muscles.
Tableau récapitulatif des entraînements pour le milieu de piste rapide
ORGANISATION ANNUELLE DE MACROCYCLAGE | ||||||
Qualité à former | Période d'introduction 1/10 - 31/10 | 1ère période fondamentale 1/11 - 31/1 | 2ème période de base 1/2 - 30/4 | Période préagoniste 1/5 - 31/5 | Période agonistique 1/6 - 15/9 | Période de transition 16/9 - 30/9 |
Résistance aérobie | Rythme lent e Fartlek avec de longues variations | Course lente, course moyenne, Fartlek avec changements moyens et longs et tests répétitifs à des vitesses minimales | Course en progression, course à un rythme moyen, essais répétés à la vitesse de seuil | Course lente et progressive, Fartlek avec variations brèves et tests répétitifs courts à la vitesse de seuil | Course lente et mixte Fartlek | Course lente et Fartlek avec variations gratuites |
Puissance aérobie | Tests répétés à des vitesses comprises entre le seuil et le Vamax | Essais répétés à des vitesses comprises entre le seuil et Vamax et essais répétés chez Vamax | Tests répétés chez Vamax | Tests répétés chez Vamax | ||
Vitesse (seulement pour 800m) | La puissance acide acide en montée et sur la piste avant la résistance à la vitesse; distances 30-60m avec pauses 3-5 ' | La puissance acide acide en montée et sur la piste avant la résistance à la vitesse; distances 30-60m avec pauses 3-5 ' | La puissance acide sur la piste et sur la piste avant la résistance à la vitesse; distances 30-60m avec pauses 3-5 ' | |||
Résistance à la vitesse | Tests répétés sur de courtes distances dans la 2ème partie de la période | Série de répétitions sur des distances comprises entre 60 et 100 m | Série de répétitions sur des distances comprises entre 80 et 150 m | |||
Puissance aérobie et capacité lactique | Essais répétés à des vitesses comprises entre Vamax et 90% de la vitesse de course; dans la dernière partie de la période | Tests répétés à des vitesses comprises entre le Vamax et la vitesse de course | ||||
Résistance aux lactacides | Tests répétés sur des distances de 300 à 600 m; dans la seconde partie de la période | Essais répétés ou séries de répétitions sur des distances de 300-1200m | Tests répétés ou séries de répétitions sur des distances de 200-1200m et des rythmes de course | |||
Pouvoir lactate | Essais répétés à la vitesse maximale sur des distances de 200 à 500 m; larges pauses | Tests et courses sur de courtes distances | ||||
force | Preatletics generale avec chargement naturel et avec machines musclées, sauts et ressorts a charge naturelle, corde, rebond entre obstacles (hs) low | Entraînement intensif en circuit avec machines musclées, ascenseurs classiques, Squat, ½ Squat continu - avec contrecoupement - avec augmentation du volume des sauts contrastés, sauts sur des distances courtes et longues, course en fréquence et en amplitude, course en montée, saut avec des bracelets de cheville, sauts avec surcharge, cordon, rebonds entre hs, saut avec surcharge | Entraînement intensif en circuit modifié avec des surcharges légères, des soulèvements classiques, Squat, ½ Squat continu - avec contrecoupement - avec des sauts de contraste augmentant le volume, des sauts sur des distances courtes et longues, des courses en fréquence et en amplitude, une course en montée, un saut et une suspension de charge naturel, corde, rebonds entre hs, saut bas avec haltère | Entraînement intensif en circuit modifié avec des surcharges légères, préambule générale avec chargement naturel et avec des machines musclées, demi-tour continu avec contre-mouvement - avec sauts contrastés; dans la première partie de la période. Balzi sur de longues distances, courir en fréquence et en amplitude, en montée et courroie pondérée, sauter et ressorts à la charge naturelle | Preatletics generale avec chargement naturel, saute et ressorts a charge naturelle | Preatletics generale avec chargement naturel |
technique | allures | Exercices de marche et d'impulsion | Exercices d'impulsion avec passage à la course | Exercices de fréquence / amplitude, accélérations et lancés | Exercices de fréquence / amplitude, accélérations et lancés | |
Vitesse + résistance à la vitesse | 40 touchés, course à pied et skip, course rapide de 60m | 80 pieds touchés, course à pied et skip, 100m course rapide | 80-120 touchées course à pied et skip, 100m course rapide | 120 coups à coups de pieds, jusqu'à 200 sauts au toucher, 100 m de course rapide |
bibliographie: