Commissaire: Roberto Eusebio
A cette occasion, parler des muscles pectoraux, des muscles exceptionnellement fascinants, me rappelle avec plaisir les émotions que je ressentais lorsque je regardais avec étonnement de poser Arnold, en particulier dans la posture du plus musclé qui me enchantait!
Il m'est souvent arrivé que des garçons novices insistent plus que nécessaire pour entraîner ce muscle, considéré par beaucoup comme le muscle masculin le plus symbolique et le plus viril. Ce muscle recouvre la partie supérieure de la cage thoracique et a une fonction antagoniste vis-à-vis des muscles du dos.
Il est important de se rappeler que les muscles pectoraux, dorsaux, lombaires et abdominaux sont également définis comme des muscles posturaux. Il est donc essentiel qu'ils soient développés proportionnellement pour ne pas créer de gêne pour la structure du squelette; il est donc faux de se concentrer sur le travail de ce muscle et de négliger le reste.
La partie claviculaire provient de la moitié médiale du bord antérieur de la clavicule;
la partie sternocostale provient du fascia sternal et des cartilages de la 2e et 6e côte;
la partie abdominale est insérée dans la partie supérieure de l'humérus par rapport aux deux autres.
Sur le tubercule majeur, protuberance de l'humérus, les trois parties s'entrelacent.
Le muscle grand pectoral est très robuste et fort. Il a une forme quadrangulaire avec un bras suspendu le long du corps, alors qu’il a une forme triangulaire avec un bras levé.
Le muscle s'abaisse avec la force et la vitesse vers l'avant du bras, détermine également l'adduction du bras (c'est-à-dire l'approche du corps par rapport au plan sagittal) et de l'introt.
Enfin, ce muscle participe à l'action d'inhalation en dilatant le thorax si le membre est fixé.
En fait, il se trouve que l'athlète fatigué pointe ses mains vers les hanches pour immobiliser ses bras et utiliser ces muscles comme respirateurs auxiliaires.
En gardant à l'esprit la subdivision entre les fibres qui constituent les trois parties fondamentales du grand pectoral, nous pouvons distinguer trois modes d'exécution différents, en respectant des angles précis.
Si nous voulons développer la partie supérieure du pectoral majeur, nous devons faire en sorte que la partie claviculaire soit plus efficace. nous effectuerons ensuite des exercices de base ou des exercices complémentaires en maintenant le torse incliné à 30 ° / 45 ° / 60 ° max, de sorte que la trajectoire de la force exercée sur le torse présente cet angle, car des angles plus élevés déplaceraient davantage la charge exercée sur le torse. deltoïde claviculaire (également appelé deltoïde antérieur) et non sur le muscle en question.
Au contraire, si nous voulons développer la partie abdominale puis la bande thoracique inférieure, nous allons effectuer l'exercice avec le torse baissé.
Enfin, pour travailler la poitrine de manière centrale, il suffit de réaliser l'exercice avec le torse complètement
horizontal ou vertical: l’important est que la trajectoire de la force exercée sur le muscle donc les positions des bras soient perpendiculaires au torse, par exemple avec un développé couché ou une machine pectorale, une presse pectorale (etc ...)
Fig. 1- Roberto Eusebio en formation.
Au fil des années, j'ai réalisé que j'avais les meilleurs avantages et la meilleure congestion lorsque je travaillais avec le guidon plutôt qu'avec des machines ou des barres à disques.
En analysant le mouvement, nous réalisons que ce muscle a une fonction adductrice. C'est pourquoi le banc appuie avec le guidon à n'importe quel degré d'inclinaison par rapport au plan sagittal, permet un maximum d'adduction et de contraction, ce qui se produit à un niveau inférieur avec la barre, où la position des mains reste immobile.
En physique, le travail est déterminé force par déplacement. On entend par force la charge soulevée et par déplacement, l'excursion maximale du mouvement effectué lors de l'exécution de l'exercice. Ces paramètres sont directement proportionnels au travail. Par conséquent, plus le déplacement est important et plus je vais travailler sur le muscle.
technique, pour soulever les haltères restant dans la décharge de la colonne vertébrale, par exemple la presse pectorale et le pectoral.
Avec le guidon, la trajectoire de la force qui suit l’articulation est tout à fait naturelle, c’est-à-dire celle de l’articulation elle-même. Pour cette raison, si l'athlète avancé utilise de lourdes charges, le risque d'avoir des traumatismes au guidon est moindre.
Je maintiens que, malgré le fait que le guidon soit exceptionnel pour la congestion musculaire, il a malheureusement certaines limites. En fait, pour le développement de la masse musculaire, il est nécessaire de suivre des programmes de force, car l'hypertrophie musculaire est directement
proportionnelle à la force.
Exécuter des programmes de force avec le guidon serait très difficile à manipuler, les soulever et les positionner pour effectuer des séries avec des charges maximales.
C'est pourquoi mes séances d'entraînement pour les dossards commencent presque toujours par Bench Press, également appelé presse de banc, avec toutes ses inclinaisons.
Je me souviens que Bench Press est un exercice multi-articulaire de base: en réalité, il implique à la fois l'articulation de l'épaule et du coude. Donc, pour obtenir le maximum de congestion sur le dossard, vous devez effectuer l'exercice de manière scrupuleusement correcte.
Il y en a beaucoup que je vois, pendant l'entraînement au banc, faisant l'erreur, en extension, de lever l'épaule en avant, pensant peut-être avoir plus de force pour terminer l'exercice.
En réalité, ils créent une attitude kyphotique des épaules qui ne fait que relâcher le muscle en chargeant le travail sur l'épaule et non plus sur le pectoral.
L’épaule est un muscle beaucoup plus petit que le pectoral; le résultat est qu’ils auront plus d’efforts pour améliorer leur force que ceux qui conservent une posture correcte.
Les indications correctes, que je suggère, sur la manière d'effectuer l'exercice, seront donc les suivantes:
• Allongez-vous sur le banc en gardant la poitrine ouverte, joignez les deux omoplates et maintenez cette position pendant toute la durée du mouvement.
L'important est de maintenir l'épaule bien appuyée sur le banc sans la soulever pour une raison quelconque. De cette façon, il est impossible d'étendre complètement l'articulation du coude et la congestion pectorale est maximale.
• une prise correcte est obtenue lorsque l'humérus est parallèle au plan et forme un angle de 90 ° avec le coude.
• La poignée trop étroite déplace le travail sur les bras, en particulier sur les triceps.
• La phase négative doit toujours être réalisée de manière lente et contrôlée, quelle que soit la charge de travail; tandis que dans la phase concentrique ou positive, en utilisant la force élastique accumulée dans la phase négative, la puissance maximale est exprimée.
Je pense que ces indications sont utiles pour un excellent exercice de base.
Personnellement, j’effectue quatre ou cinq séries, à partir de cinq ou six répétitions, avec une minute et trente secondes de récupération entre les séries.
Je passe ensuite au guidon avec trois ou quatre séries et huit ou dix répétitions, ce qui réduit le temps de récupération à une minute.
Enfin, en tant qu’exercice complémentaire ou isolement (qui implique l’utilisation d’une seule articulation, c’est celle de l’épaule), j’effectue trois ou quatre séries de croix sur le banc de dix ou douze répétitions.
Modifiez cette activité en répétant l'exercice sur les câbles, où la tension sur le muscle est constante pendant toute la durée du mouvement.
Un exemple pratique d’une de mes tables d’entraînement pour les bavoirs:
| ANNÉE | SÉRIE | RIP. | REC. |
| DISTENSIONS SUR PANCA PIANA AVEC BIL. | 4 | 5/6 | 1, 30 ' |
| DISTENSIONS SUR BANC 45 ° AVEC HOMME. | 3/4 | 8/10 | 1 ' |
| CROCI SUR PANCA 45 ° | 3/4 | 10/12 | 1 ' |
| PARALLÈLE (facultatif) | un épuisement | ||
Pour un bon résultat en hypertrophie musculaire, il est essentiel d’épuiser le glycogène musculaire (un apport de sucres dans le muscle exploitable sous forme d’énergie) le plus rapidement possible. Avec cette routine, je vous assure un excellent résultat et surtout la au moins 4/5 jours, vous sentirez votre poitrine travailler!
