cyclisme

Faire du vélo en été: combien et quoi boire?

introduction

Le corps d'un être humain contient de l'eau pour plus de 50% (jusqu'à 75% dans le corps de l'enfant).

Les fluides sont situés à l'intérieur et à l'extérieur des cellules (espaces extracellulaires), où ils remplissent de nombreuses fonctions biologiquement importantes. parmi celles-ci, les fonctions de:

  • Transport (sang et lymphe).
  • Contrôle de la température.
  • Digestion.

L'évaluation de la quantité d'eau dans les tissus s'appelle "état d'hydratation"; l'excès prend le nom d' hyperhydratation (rare), alors que le défaut est appelé déshydratation (plus fréquent).

Cette dernière se produit lorsque les pertes de liquides (via l'urine, les matières fécales, la sueur, etc.) dépassent l'introduction (généralement fournies par les aliments et les boissons).

Le statut d'hydratation est fortement corrélé au bilan salin; ce n'est pas un hasard si les altérations de ces deux éléments (en quantité et en proportion) sont définies comme des déséquilibres hydro-salins.

L'hydratation est essentielle au maintien de la santé des cellules, des tissus, des organes, etc. La déshydratation entraîne une perte d'efficacité psycho-physique et même des complications graves.

Pour lutter contre la déshydratation, il est essentiel d’écouter le stimulus de la soif et de bien manger.

Hydratation en vélo

L'activité motrice, en particulier le sport intense, est responsable de la production de chaleur et de la transpiration qui en résulte, ou de la perte d'eau de la peau et de petites quantités de sels minéraux.

La transpiration sportive est un facteur très personnel; est stressé différemment en fonction de: l'intensité de l'exercice, la durée de l'effort, les vêtements, le type de sport, l'environnement, l'acclimatation et d'autres facteurs.

Le cyclisme est une activité qui peut facilement provoquer une déshydratation. En fait, en plus de se caractériser par de très longues séances d’entraînement, il expose le sujet à des courants d'air qui évaporent rapidement la sueur et assèchent la peau.

Comment pouvez-vous éviter la déshydratation chez le cycliste?

Prévenir la déshydratation

La première précaution à prendre pour éviter la déshydratation lors du cyclisme est la prévention.

  • Vêtements: le choix d'articles techniques est d'une grande aide pour réduire les pertes de sueur. En fait, des vêtements recouvrent la peau, la protégeant des rayons du soleil et empêchant l'action convective du vent. En même temps, ils permettent à la transpiration de s'évaporer, l'empêchant de s'accumuler. Le niveau de soudure thermique doit être adapté à la saison.
  • Heures: il est conseillé de s'entraîner aux heures les plus fraîches. La température du matin peut être inférieure de 10 ° C à celle de l'après-midi et déclencher une transpiration moins prononcée.
  • Boire et manger: le vélo est une activité qui permet de transporter de la nourriture et des boissons. Beaucoup de sportifs ont tendance à boire seulement après l'apparition de la soif, mais c'est un mauvais comportement. Parfois, le stimulus de la soif retarde ou n'est pas clairement perçu (pour les endorphines, les distractions, etc.). De plus, la soif ne survient qu'après la perte de liquides, alors qu'il est nécessaire de boire avant que le corps aille "en crise".

Contrairement à la race, le cyclisme a peu d’effet «botticella», c’est-à-dire le «jet» des liquides dans l’estomac provoqué par les mouvements du corps. Cependant, beaucoup se plaignent d'une tendance au reflux et à la régurgitation provoquée par la position couchée.

Cela peut être évité en buvant un peu à la fois et en choisissant une boisson facilement absorbable (voir ci-dessous).

La boisson la plus absorbable

Nous commençons par réfuter une idée répandue, à savoir que l'eau représente la meilleure boisson absorbable.

L'eau a une concentration osmotique extrêmement hypotonique, tandis que les muqueuses du système digestif absorbent plus facilement les liquides isotoniques (avec la même concentration de liquides physiologiques) ou légèrement hypotoniques.

Que devrait contenir la boisson du cycliste?

Composition chimique

Les solutés nécessaires à la boisson hydratante sont: le sodium, le potassium, le magnésium, le chlore, les glucides (monosaccharides, disaccharides et maltodextrines), certains acides et certaines vitamines.

Certains athlètes estiment que l'utilisation de suppléments est inutile et superflue, parfois non naturelle. Par ailleurs, 6 à 10 heures de vélo par semaine exigent un très fort taux d’engagement métabolique, qui peut être soutenu par l’ajout de suppléments d’hydrosaline.

Soyez clair, aucun produit de synthèse ne peut remplacer le régime alimentaire; Par ailleurs, une "aide nutritionnelle" peut être très utile pour:

  • Assurer l'hydratation.
  • Améliorer la récupération.
  • Vaincre les carences en sel.

Tout cela avec l’avantage d’introduire sélectivement les molécules nécessaires, en évitant les composés indésirables ou en excès.

Par exemple, pour augmenter l'apport en potassium et en magnésium dans le régime, il serait nécessaire d'augmenter les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses. D'autre part, ils sont également riches en glucides, fibres, acide phytique, acide oxalique, etc.

température

Un autre facteur décisif pour optimiser l'absorption de la boisson est la température. Le liquide ne doit absolument pas être chaud ni à la température ambiante, mais aussi froid que possible (non glacé).

Il est conseillé de rechercher progressivement la bonne température pour éviter l'apparition de crampes, vomissements, diarrhée, etc.

Transportabilité de la boisson

Comme prévu, le cyclisme n'est pas une discipline qui présente l'inconvénient de transporter des boissons.

Cela est particulièrement vrai à l'entraînement, lorsqu'un ou deux kilos de poids supplémentaire ne font aucune différence.

D'autre part, nous rappelons que:

  • Il est conseillé de préférer les flacons thermiques.
  • Le porte-biberon ne pouvant pas contenir de contenants trop grands, il est conseillé d’en installer au moins deux ou d’apporter un porte-biberon à un porte-bébé ou à une bandoulière.

Après l'entraînement?

Boire après la formation est essentiel, même si cela ne représente que 30 à 35% de la quantité totale de liquide à réintégrer.

Même dans cette phase, il est conseillé de préférer un complément alimentaire. En effet, restaurer les réserves d’eau, de sels et de glucides est un aspect indispensable d’une récupération optimale (supercompensation).

La première heure qui suit l'effort sportif est la plus importante (en particulier les 15 premières minutes), car le corps est plus sensible à l'absorption et à la métabolisation des nutriments.

En anticipant l'absorption et la métabolisation des éléments à restaurer, il est possible d'accélérer la récupération. Nous devons toujours garder à l'esprit qu'après l'absorption, les nutriments n'atteignent pas les tissus à la même vitesse que l'eau; parfois cela prend plusieurs heures. De plus, n'oublions pas que l'absorption intestinale n'atteint jamais les 100%.

Choisir un bon supplément d’hydrosaline à associer et à alterner avec de l’eau est sans aucun doute la meilleure stratégie.

Quantité: préférable à abondant?

La bonne quantité d'eau et de supplément est un facteur subjectif.

En ce qui concerne la sensation de soif, il est conseillé d'essayer de réintroduire au moins 1, 5 litre de liquide pour chaque heure d'activité réalisée à température moyenne. Avec des températures plus élevées, il serait conseillé d’atteindre 2, 0 à 2, 5 litres avant de diviser le contenu avant, pendant et après la représentation.

Une perte de 2-3% du poids corporel dans les liquides diminue les performances mentales et physiques.

La méthode la plus correcte pour comprendre combien il faut boire est la double pesée. En détectant le poids corporel avant et après la séance et en faisant la différence, il est possible de comprendre l'étendue approximative de la transpiration.

Cette valeur représente une trace très utile qui doit être utilisée dans la formation à effectuer ultérieurement, sous des conditions similaires.