Edité par: Francesco Currò
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi de nombreux bodybuilders ont d'immenses dossards et un dos pratiquement inexistant ou, du moins, pas au même niveau? La formation des dorsaux (ou du dos en général) n’est pas très simple à mettre en œuvre et les raisons en sont essentiellement les suivantes:
relativement peu d’importance accordée par l’athlète à l’entraînement du dos, c’est-à-dire: j’entraîne seulement ce que je vois ou ce que j’aime!
philosophie peu concluante de certains entraîneurs présumés (fondamentalistes naturels) qui prescrivent perpétuellement uniquement et exclusivement un exercice de base pour chaque section musculaire (et donc aussi pour les dorsaux).
Faiblesse relative des muscles d'assistance (p. Ex. Le biceps) lors d'exercices de base.
En ce qui concerne le point 1, une solution (tout comme le changement de sport) pourrait être d’entraîner les dorsales avant les dossards. Entre autres choses, cette solution est plus correcte que (si courante) l’inverse, car l’épine dorsale est plus grande que les dossards: une règle, non écrite mais élémentaire, concernant le réglage des tables d’entraînement doit commencer - moins que les besoins de spécialisation - du plus gros muscle.
Sur le point 2, je me borne à signaler aux lecteurs - en s'adressant à leur bon sens - que le non-sens, même s’il est accompagné d’une campagne de publicité gigantesque ou s’il est de nature estérophile, reste unique et non-sens! Entre autres choses, le rapide suivant (je ne veux pas faire de traité) qui résume les actions de quelques-uns des nombreux muscles de la colonne vertébrale vous convaincra que coacher cette section avec un seul exercice de base n’est certainement pas la meilleure solution possible:
- deltoïde (section acromiale): rétroposition du bras, extrarotation du bras;
- grande dorsale: adduction du bras, rétroposition du bras, rotation interne du bras;
- grand tour: adduction de bras, rotation du bras;
- petit tour: rétroposition du bras, extrarotation du bras;
- rhomboïde: élévation de l'épaule, retard de l'épaule;
- subscapularis: adduction de bras, rotation de bras;
- infraspinatus: rétroposition du bras, extrarotation du bras;
- trapèze: positionnement de l'épaule en arrière, abaissement de l'épaule (fibres inférieures), élévation de l'épaule (fibres supérieures);
Un moment de réflexion sur ce schéma, qui illustre la complexité de la structure du dos, et sur le point 3, qui concerne la faiblesse évidente de certaines sections musculaires de soutien dans l’entraînement classique du dos, fournit des indices supplémentaires sur l’incohérence totale du formation proposée par certains pseudo-entraîneurs (voir point 2) et le manque de solidité des bases des tables d’entraînement classiques.
Les points 2 et 3 nous font essentiellement comprendre que:
il est nécessaire de former le dos sous différents angles;
il faut essayer de contourner les limites induites par les maillons faibles de la chaîne cinétique.
Puisque la théorie, si elle n’est pas suivie d’applications pratiques, est plutôt inutile, etc., pour le bonheur des "esprits pratiques", un tableau de spécialisation simple mais efficace pour les Backbones (NB: pour former l’arrière au niveau mondial, il faudra ajouter d’autres exercices pour d’autres exercices. sections musculaires voisines), élaborées selon les lois précédemment exposées:
Les exercices 1 et 2 doivent être alternés et les temps de repos doivent permettre de normaliser presque la respiration.
| 1) Poulie basse | 2 x 8 |
| 2) Pullover avec bras tendus ou machine à pullover | 2 x 12 |
| 3) tirages à la barre ou lat machine avant | 2 x 6 + 2 répétitions forcées |
Les exercices d’isolement à substituer, si nécessaire, au Pull-over avec les bras étendus pour obtenir de nouvelles et plus stimulantes stimulations des dorsales sont presque inconnus, mais réellement efficaces:
Les fils croisés dorsaux => sont identiques à ceux des pectoraux, mais vous devez vous placer au moins un pas en arrière des "colonnes" et baisser les bras derrière le dos (si vous le faites bien, vous sentirez le dos se contracter magnifiquement).
Pousse les dos vers les parallèles => vous commencez et les bras tendus comme pour les "classiques" parallèles aux pectoraux ou aux triceps, mais au lieu de plier les bras, vous devez essayer de baisser les épaules autant que possible (si vous le faites bien, vous sentirez le dos se contracter au maximum)
Un peu plus tard dans la préparation, vous pouvez remplacer le tableau précédent par l’un des deux suivants:
| 1) dorsale aux câbles croisés (ou machine de pullover) | 2 x 12 dans le sur-ensemble avec l'exercice suivant |
| 2) poulie basse | 2 x 8 |
| 3) Tirer sur la barre ou (Lat Machine en avant) | 2-3 x 6 + 2 répétitions forcées |
| 1) Poussées inférieures pour les dorsales parallèles ou pour la machine à renverser | 2 x 12 dans le sur-ensemble avec l'exercice suivant |
| 2) poulie basse | 2 x 8 |
| 3) des dorsales aux câbles croisés | 2 x 8 dans le sur-ensemble avec l'exercice suivant |
| 4) Tractions à la barre ou (Lat Machine en avant) | 2 x 6 + 2 répétitions forcées |
MESOCYCLE (à répéter 2 ou 3 fois):
L | M | M | sol | V | S | ré | L | M | M | sol | V | S | ré | L | M | M | sol | V | S | ré |
p | Q | ré | p | Q | ré | p | Q | ré | ||||||||||||
S | fa | B | S | fa | B | S | fa | B | ||||||||||||
t | Po | à | t | Po | à | t | Po | à | ||||||||||||
Légende: D = dorsale, S = deltoïde, B = biceps, Q = quadriceps, F = biceps fémoral, Po = mollets, P = pectoraux, T = triceps, Ad = abdominaux | ||||||||||||||||||||
Les tables pour les autres sections musculaires
| pectorale: | : quadriceps | ||
| Banc horizontal | 3 x 8 | s'accroupir | 1-2 x 10 → 20 Pause de repos |
| Croix à 30 ° | 3 x 12 | fémorale: | |
| deltoïde: | Curl de la jambe | 3 x 8 | |
| Tourner à 90 ° | 2 x 12 | veaux: | |
| Avance lente à 60 ° | 2 x 8 | Machine à veau | 3 x 15 |
| Élévateurs de côté | 2 x 10 | ||
| triceps: | biceps: | ||
| Extensions de triceps, derrière la tête, aux câbles | 2 x 10 | Biceps sur banc incliné | 3 x 10 |
| abdominale: | |||
| croquer | 3 x 15 |
Portez toujours la série à la limite, sauf la troisième semaine du Mesociclo, où vous allégerez les charges de 20% tout en gardant les répétitions inchangées.
Dans les tables de spécialisation pour les épines dorsales, dans le premier (et uniquement dans le premier) entraînement du mésocycle, ajoutez 1 à 2 forcé aux exercices multiarticulaires de la supersérie. Pour des variations possibles concernant les techniques d'intensité, je vous renvoie aux chapitres précédents et en particulier au chapitre concernant l'entraînement des épaules.
En résumé etc. comment choisir les exercices de la colonne vertébrale:
Il faut comprendre que le problème réside dans les synergies indésirables qui enlèvent la charge au muscle cible.
Par exemple:
les tractions à la barre (machine à lat, etc.) ainsi que pour entraîner les dorsales touchent principalement les biceps et très souvent les pectoraux;
le pull forme le dos et la poitrine, mais n'affecte pas les biceps;
la poulie basse (le rameur, etc.) entraîne les crêtes et implique également les biceps.
L'astuce consiste à alterner ou à effectuer des exercices surnaturels qui affectent notre muscle cible, mais qui stimulent simultanément différents muscles. Par exemple, la combinaison Pullover + Poulie basse est "bien choisie" car les deux exercices s’attaquent à la colonne vertébrale, mais dans le premier cas, ils le font en même temps que les pectoraux (biceps au repos), tandis que dans le deuxième cas, ils le font avec les biceps (faisant reposer les bavettes). De cette façon, nous pouvons être sûrs que la plus grande partie de la charge de travail revient au muscle cible et non à une assistance musculaire qui, peut-être en raison d'un problème articulaire, "sentirait" un seul exercice mieux que l'épine dorsale.
Ceci s'applique également aux autres sections musculaires, en particulier les grandes sections entraînées à des exercices multi-articulaires.
harnais
L'une des plus grandes diatribes de la théorie de la formation est la suivante: est-il préférable de former les Trapézoïdes avec les Dorsales ou les Deltoïdes? Une solution "éclairée" pourrait consister à former ensemble les dorsales et les deltoïdes ... et à ajouter quelques séries pour les trapèzes. Personnellement, je ne suis pas un grand admirateur de la formation pour les trapèzes (peut-être parce que je suis génétiquement surdimensionné). Mon conseil est donc - si vous avez des lacunes importantes - d’ajouter des séries pour cette section musculaire à la fin de la formation des Backbones ou deltoïdes. L’exercice à choisir est classique: les épaules avec une barre ou avec des haltères.
Si vous voulez vraiment dépasser l'entraînement de cette section, vous pouvez essayer l'une des combinaisons d'exercices suivants, à effectuer en alternance ou en super ensemble:
Combinaison 1: haussements d'épaules + avance lente
Combinaison 2: se lever au menton + lentement en avant (sauf en cas de problèmes articulaires, cette combinaison entraînera simultanément les Deltoïdes)
Combinaison 3: haussements d'épaules + lever au menton
Il convient de souligner que cette section musculaire est soumise à de nombreuses contraintes, y compris lors de l'exercice de soulèvement à partir du sol, elle doit donc être prise en compte afin de ne pas trop insister sur elle.
cou
évidemment, on ne peut pas dire que cette section musculaire fait partie du dos, mais comme elle est adjacente aux muscles Trapezi traités dans le paragraphe précédent, j'ai pensé en discuter à ce stade. Si vous ne pouvez pas utiliser l'un de ces appareils spéciaux à contrepoids que vous voyez souvent dans certains catalogues, mais jamais (du moins moi) dans les gymnases, vous pouvez recourir à des compressions avec le ballon . En pratique, il vous faut une balle un peu dégonflée pour la placer entre un côté de votre tête et un mur. Vous devez alors très lentement et absolument, sans dépasser la pression, appuyer - en fléchissant le cou - le ballon essayant de le presser vers le mur. Quelques séries de 10 répétitions (compressions) de chaque côté du cou peuvent suffire.
rhomboideus
Cette section musculaire ainsi que la section médiane du Trapezius peuvent être entraînées avec les Deltoïdes arrières avec l'exercice du Outerman porté à la poitrine avec une large prise en main et les coudes écartés.
Une série composée pour cette section pourrait être la suivante:
Hausser les épaules, avec des haltères ou des haltères, allongé sur le ventre sur un banc assez haut + Rameur porté à la poitrine avec une large prise et les coudes ouverts
Cette procédure est particulièrement indiquée dans le cas des "épaules antériérisées".
Cependant, la combinaison (jusqu'à 90 ° + Rameur) insérée dans le tableau pour les Deltoïdes postérieurs est plus que suffisante pour stimuler cette section (et celle des Trapézoïdes moyens) et je ne vous conseille donc pas de vous inquiéter trop.
lombaire
En tant qu’exercice d’isolation, je recommande uniquement l’association Hyperextension, qui doit être associée aux tables de la même manière que les exercices pour les abdominaux.
Cependant, il est nécessaire de garder à l'esprit que certains exercices pour les jambes, tels que les soulevés de terre et les divisions de jambe semi-tendues, entraînent réellement cette section et que, dans de nombreux cas, une stimulation indirecte peut donc suffire.
 |  Francesco Currò, enseignant ASI / CONI, enseignant à l'Academy of Fitness, entraîneur sportif et entraîneur personnel, est l'auteur du nouveau livre " Full Body ", du livre électronique " The Training " et du livre "Multiple Frequency Systems". . Pour plus d'informations, écrivez à l'adresse électronique [email protected], visitez les sites Web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/. ou //digilander.libero.it/francescocurro/ ou appelez le numéro suivant: 349 / 23.333.23. |
