Conseil alimentaire

Avant de commencer un nouveau régime, contactez un médecin qualifié pour vous assurer qu'il n'y a pas de contre-indications. Les recommandations alimentaires suivantes sont généralement valables mais peuvent être contre-indiquées en présence de conditions pathologiques spécifiques.

Limitez la consommation de boissons sucrées et gazeuses.
Limitez votre consommation d'alcool, c'est-à-dire ne buvez pas plus d'un quart de vin, un demi-litre de bière ou deux verres par jour (pour les femmes ou les hommes très minces, ces quantités doivent être divisées par deux). Réduisez davantage ou supprimez la consommation de boissons alcoolisées si vous êtes en surpoids ou obèse ou si vous connaissez le diabète, l'obésité, l'hypertriglycéridémie, etc.
Limitez votre consommation quotidienne de graisses saturées (beurre, saucisses grasses, viandes rouges grasses, fromages gras) et d'acides gras trans (margarine, beurre d'arachide).
Limitez la consommation de sucres simples (sucre, sucreries, boissons sucrées) surtout le soir. Utilisez en quantité contrôlée des produits sucrés à tartiner sur du pain ou des biscuits (tels que confitures, confitures de fruits, miel et crèmes)
Les légumes doivent être consommés, de préférence crus ou cuits à la vapeur.
Le yogourt ne doit pas nécessairement être fin, mais évitez le yaourt aux fruits, qui contient généralement beaucoup de sucres. Si vous consommez beaucoup de lait, choisissez de préférence le lait écrémé ou demi-écrémé, qui conserve toutefois sa teneur en calcium.
Maintenez votre consommation de fibres élevée (mangez beaucoup de fruits et de légumes).
Il est important de garantir les doses quotidiennes minimales d'acides gras essentiels afin de remplacer au moins 3 fois par semaine la viande par le poisson.
Buvez au moins 2 litres d’eau par jour (30 ml par kg de poids corporel). Augmentez la dose si la couleur de l'urine est trop foncée et / ou si elle est trop odorante (par exemple en été ou plus généralement lorsque vous pratiquez une activité sportive et que vous transpirez beaucoup). Buvez fréquemment et en petites quantités. L'équilibre de l'eau doit être maintenu en buvant essentiellement de l'eau, l'eau du robinet et l'eau en bouteille, à la fois sûre et contrôlée. N'oubliez pas que différentes boissons (telles que les boissons à l'orange, les boissons à base de cola, les jus de fruits, le café et le thé) en plus de fournir de l'eau apportent également d'autres substances contenant des calories (par exemple les sucres simples) ou pharmacologiquement actives (par exemple la caféine). Ces boissons doivent être utilisées avec modération.
Essayez, si possible, de ne jamais manquer les collations. Si vous n’êtes pas à la maison, emportez avec vous une barre de protéines ou une barre dans la région. Voir: régime alimentaire et des collations
Vous préférez la viande blanche (poulet, dinde, lapin) au rouge (boeuf, porc), mais ne l'excluez pas complètement du régime.
Mangez lentement pour vous sentir rassasié plus vite
Ne travaillez jamais l'estomac plein. Voir: Caractéristiques des repas avant et après l'entraînement
Offrez-vous un jour par semaine pour manger ce que vous aimez.
Consommez du riz ou du pain complet, surtout le soir. Attention, toutefois, à l’association des aliments complets riches en fibres et en fruits, car ils donnent lieu à des processus de fermentation.
Si vous êtes gros, ne vous cachez pas derrière une excuse: la volonté est le pouvoir. Rappelez-vous que le palais peut également être éduqué en quelques semaines.
S'habituer à de nouveaux goûts et à de nouveaux principes diététiques prend un certain temps, mais, en général, ce qui peut paraître étrange au début après quelques tentatives visant à obtenir une meilleure impression jusqu'à ce que cela devienne complètement normal.
Portez une attention particulière aux calories "inutiles", voir: calories inutiles
Limitez la consommation de fromages gras et préférez les fromages plus maigres comme la ricotta, la mozzarella, le certosino, le robiola et le crescenza du Piémont.
Pour éviter de trop manger ou céder à de trop nombreuses tentations, brossez-vous les dents une fois le repas terminé, ou mettez un bonbon à mâcher ou des bonbons aromatiques dans votre bouche.
Si vous avez faim avant d'aller au lit, essayez de boire un bon verre de lait. En plus de vous reposer mieux, vous éviterez de vous réveiller la nuit en pleine crise de faim.
Évitez de consommer des saucisses et de la viande en conserve, parmi lesquelles des nitrites (E249 E250).
Les œufs peuvent être consommés avec une certaine liberté (jusqu'à 4 par semaine, répartis sur plusieurs jours) voir: cholestérol et œufs.
Les repas ne doivent pas être trop riches ni trop élaborés, il est préférable de prendre de petits repas (au moins 4) plutôt qu'une ou deux fois par jour. Le petit-déjeuner est très important et devrait couvrir environ 20% des besoins caloriques quotidiens.
Parmi les méthodes de cuisson les plus saines, citons la cuisson à la vapeur et l'utilisation d'un autocuiseur. Friture et griller sont des méthodes potentiellement nocives pour la santé.
Utilisez des graisses d'assaisonnement de préférence crues et évitez de réutiliser des graisses et des huiles déjà cuites.
Dans tous les cas, si vous décidez occasionnellement de faire frire des aliments, utilisez de préférence de l'huile d'olive, de l'huile d'arachide ou des huiles raffinées en général; en revanche, il faut éviter le beurre et les huiles riches en acides gras polyinsaturés (germe de blé, maïs ou pépin de raisin)
Dans la mesure du possible, choisissez des aliments issus de méthodes d’agriculture biologique et de la lutte antiparasitaire intégrée, qui ne contiennent pratiquement pas de résidus toxiques provenant d’engrais chimiques, d’herbicides et de fongicides.
Si vous devez sortir pour le dîner, prenez une petite collation une heure avant de sortir. De cette façon, vous éviterez de trop manger et vos choix alimentaires seront plus équilibrés (sauf par exemple le dessert à la fin du repas).
Apprenez à magasiner: lisez les étiquettes nutritionnelles et préparez une liste indiquant uniquement ce dont vous avez besoin.
Il limite la consommation d'aliments préparés et précuits, mais est gratuit pour les légumes frais et surgelés.
Réduisez progressivement l'utilisation de sel à la table et dans la cuisine. Préférez le sel enrichi en iode (sel iodé) au sel commun. Remplacez le sel par des herbes aromatiques (comme l'ail, l'oignon, le basilic, le persil, le romarin, la sauge, la menthe, l'origan, la marjolaine, le céleri, le poireau, le thym, les graines de fenouil) et des épices (comme le poivron, le piment, la noix de muscade, le muscade, le safran, le safran, le curry ). Améliorez le goût des aliments en utilisant du jus de citron et du vinaigre. Choisissez, le cas échéant, les gammes de produits à faible teneur en sel (pain sans sel, thon en conserve à faible teneur en sel, etc.).
Les attaques de la faim cachent souvent simplement un "besoin" en eau; au lieu de manger, essayez de boire beaucoup.
Ne faites jamais les courses l'estomac vide, cela pourrait vous amener à acheter des aliments riches en calories et malsains dont vous voudriez rester à l'écart.
Il ne consomme que de temps en temps des aliments transformés riches en sel (en-cas salés, chips de sachets, olives de table, certaines viandes et fromages).