Étant donné que je reçois beaucoup de messages demandant des informations sur les protocoles d’entraînement hybrides et qu’il n’est pas possible de répondre à tout le monde, je vais essayer de donner une réponse exhaustive, même brève, dans cet article.
Le programme de formation hybride est une combinaison de méthodes de formation (entre Heavy Duty - ou HIT - avec d’autres méthodologies) visant à obtenir une intensité élevée dans un volume de travail réduit, dans le but de maximiser les dommages causés à la structure myofibrillaire., puis obtenir une augmentation du diamètre transversal des fibres (augmentation de la masse musculaire).
Le système de formation HIT - conçu par Arthur Jones (grand théoricien et érudit en méthodes de formation, inventeur des premières machines à cames Nautilus) à la fin des années 60, puis développé et personnalisé par Mike Mentzer (d'où le nom Heavy Duty ) - est basé sur l’atteinte de l’échec musculaire concentrique, par le biais d’une faible fréquence et d’un faible volume de travail.
Par conséquent, cette combinaison de méthodologies - tout en basant sa base principale sur Heavy Duty - exploite les différentes méthodologies, telles que la zone d’entraînement ou la POF par exemple, afin d’obtenir ce que j’appelle "la synergie du stress musculaire", dont le but C'est facile à comprendre.
Cependant, je me souviens que pour obtenir des gains musculaires et performants, il est d’une importance fondamentale de respecter l’équilibre physiologique de l’organisme, ainsi que de gérer le stress musculaire et systémique, en fixant un calendrier de fréquence et de périodes de décharge possibles. Pour vous donner une idée exhaustive, je vous renvoie au "syndrome général d'adaptation (GAS), ou théorie du stress, de Hans Selye".
Enfin et surtout, la structure du programme devra tenir compte de l'ancienneté du sujet, de son âge, de sa morphologie et de sa biomécanique, mais également de son profil de personnage (cela semblera étrange à quelqu'un, mais cet aspect revêt également une importance fondamentale).
Exemple de protocole hybride - POF HD
Formation A)
DIST. P. ORIZZ. BILAN (PI) 1X8-1X6
CROCI P. ORIZZ. MAN. (PE) 1X 1012
CROIX AVEC CABLE (PC) 1X810 + 1X68 À SCALAIRE
POITRINE PRESSE HD 1X810 + 1X68 À L'ÉCHELLE
PULLS TO THE BIL. (PE) 1X1012
DELTS MACHINE (PC) 1X810 + 1X68 au SCALAIRE
PRESSE D'EPAULE HD 1X810 + 1X68 AU SCALAIRE
Tric. AL TRICEPS HD 1X810 + 1X68 À SCALAIRE
Formation B)
PRESSE 45 ° (PI) 1X15 -1X10
HACK SQUAT (PE) 1X 1012
EXTENSION DE JAMBE (PC) 1X1012 + 1X68 À SCALAIRE
PRESSE HORIZ. HD 1X1215 + 1X810 À L'ÉCHELLE
CURL DE JAMBE Debout (PE) 1X1012
DISTANCE DE JAMBE (PC) 1X810 + 1X68 À SCALAR
CALF MACHINE HD 1X1520
CRUNCHES 1XMAX
Entraînement C)
IPEREXTENSION 1X1520
TRAZ. LAT M. NEXT (PI) 1X8-1X6
ABB. PANNEAUX AVANT AVEC LAT. M. (PE) 1X 1012
DOUILLE DE POULIE INVERSE (PC) 1X810 + 1X68 À SCALAIRE
MAN REMOVER. ALT. HD 1X810 + 1X68 À L'ÉCHELLE
CURL BILANC. HD 1X810 + 1X68 À L'ÉCHELLE
RELEVÉ DES JAMBES P. ORIZZ. 1XMAX
NOTES. Dans la méthode POF (Positions of Flexion), la ROM articulaire de chaque exercice est divisée en 3 parties:
- Position intermédiaire (PI) ou partie médiane du mouvement.
- Position excentrée (PE) ou la partie allongée.
- La position de contraction (PC) ou la partie concentrique de l'exercice.
Pour donner un exemple: dans l’exercice de distension sur le banc avec la barre, la position intermédiaire (PI) est exactement celle du milieu, dans laquelle la barre ne vient jamais toucher la poitrine (s’arrêtant à environ un pouce) ni ne conduit à extension totale des bras en phase de poussée (elle atteint une extension des bras d'environ 100110 °).
Dans l’exercice de croix sur un banc horizontal avec des haltères, la position excentrique (PE) est celle où les bras sont en position horizontale (étirement du pectoral, présupposé pour la stimulation du réflexe myotactique), l’arc de mouvement consistera en bras jusqu’à un tiers du mouvement total.
Le temps d'exécution dans les trois phases est d'environ 1 + 1 (1 seconde + 1 seconde).
Dans la série HD, la ROM sera complète, avec un temps d’exécution de 6 + 4 (6 secondes dans la phase positive du mouvement, 4 secondes dans la négative).
Les récupérations entre les setesercizi commenceront à partir de deux minutes au minimum et jusqu’à un maximum de 3 minutes.
