nutrition

Aliments riches en Oméga 3

Nourriture et Oméga 3

L'apport nutritionnel en oméga 3 est un facteur déterminant pour l'équilibre du régime alimentaire et pour garantir la santé générale de l'organisme.

Tous les aliments ne contiennent pas une teneur satisfaisante en oméga 3 qui, par contre, joue un rôle essentiel dans l'organisme.

Fonctions de l'oméga 3

Certaines des fonctions biologiques de l'oméga 3 sont:

  • constituants des membranes cellulaires,
  • ils structurent les tissus nerveux et oculaire,
  • précurseurs des eicosanoïdes anti-inflammatoires,
  • ils combattent l'hypertension et l'hypertriglycéridémie (avec des effets bénéfiques sur la santé vasculaire),
  • participer au maintien des fonctions cérébrales même chez les personnes âgées,
  • protéger contre certaines maladies oculaires dégénératives,
  • ils devraient réduire les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde
  • ils améliorent l'humeur en empêchant certaines formes de dépression

Cela dit, on pourrait en déduire que la carence en oméga-3 affecte négativement l'homéostasie corporelle, prédisposant à divers malaises ou maladies. C'est pourquoi, en plus de suggérer une consommation accrue d'aliments qui en contiennent, certains professionnels recommandent l'intégration des aliments. Cependant, il serait inutile (ou erroné) de recourir à cette stratégie sans changer son propre style de nourriture; ergo, pour éviter le manque, il faut d’abord augmenter la consommation d’aliments riches en oméga 3. Ensuite, on comprendra mieux comment faire, mais on précise tout de suite qu’il s’agit d’une correction d’aliments loin d’être simple ou triviale; pour augmenter l'apport en oméga 3, en effet, il ne suffit pas d'augmenter la consommation alimentaire de ce dernier, mais il est également nécessaire d'évaluer les facteurs suivants:

  • Type d'oméga-3: les oméga-3 ne sont pas tous identiques et certains sont plus utiles que d'autres
  • Les acides gras essentiels ne sont pas synonymes d'oméga 3: les oméga 6 sont également essentiels, mais en raison de leur plus grande présence dans les aliments, ils ne font presque jamais défaut.
  • Relation entre oméga 3 et oméga 6; l'excès d'oméga 6 peut compromettre l'équilibre métabolique ou contrecarrer la synthèse endogène de certains oméga-3
  • Intégrité des oméga 3: les oméga 3 sont des nutriments délicats et n'arrivent pas toujours intacts sur nos tables
  • Portions d'aliments riches en oméga 3: ils ne sont pas gratuits, car les aliments contenant plus d'oméga 3 ont aussi des contre-indications.

Que sont les oméga 3?

Les oméga 3 sont des lipides. Structurellement, ils apparaissent comme des chaînes carbonées riches en atomes d'hydrogène, qui se terminent par un groupe méthyle. Au sommet opposé, par contre, lorsqu'ils sont sous forme libre, ils présentent un groupe hydroxyle et un atome d'oxygène; en revanche, ils sont plus souvent liés (jusqu'à trois à la fois) à une molécule de glycérol pour former des glycérides (lipides complexes). Comme les oméga 6, les oméga 3 sont définis comme des acides gras polyinsaturés, caractérisés par la présence de doubles liaisons situées entre les atomes de carbone. Cette caractéristique les rend liquides, même à des températures inférieures à 0 ° C, mais plus délicats et sensibles à la cuisson, à la lumière et à la peroxydation (rancidité).

Il est communément admis que les oméga 3 sont tous des nutriments essentiels (que l'organisme ne produit pas de manière indépendante). En réalité, le seul oméga 3 vraiment essentiel est l'acide alpha-linolénique (ALA), dont le corps humain tire les métabolites actifs de l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l'acide docosahexaénoïque (DHA). Étant donné la précarité de ce dernier processus, certains définissent l'EPA et le DHA conditionnellement, potentiellement ou semi-essentiels.

Rappelons qu’il existe dans la nature d’autres types d’oméga-3, qui n’ont cependant pas la même importance nutritionnelle (acide hexadécatriénoïque, octadécatétraénoïque, etc.).

Sources d'oméga 3

À partir de maintenant, nous parlerons d’oméga 3 en faisant uniquement référence à l’ALA, l’EPA et le DHA; de plus, par commodité, nous définirons les trois acides gras essentiels.

Les acides alpha, linolénique, eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque n’ont pas les mêmes sources de nourriture.

Tandis que l'ALA est principalement contenu dans les aliments d'origine végétale, l'EPA et le DHA sont plus abondants dans les aliments d'origine animale.

Entrons plus en détail.

Aliments riches en acide alpha linolénique

Les aliments riches en acide alpha-linolénique sont principalement les graines oléagineuses ou les germes de ceux-ci. De ceux-ci, vous pouvez extraire l'huile, qui est un véritable concentré de graisse. Cependant, ces aliments contiennent souvent de nombreuses autres graisses, telles que les acides gras oméga 6 et 9.

Certains aliments naturels non transformés sont riches en acide alpha-linolénique tels que le chia, le kiwi, la perille, le lin, la canneberge, le camélia, la porcelaine, l’argousier, le chanvre, la noix, le canola le soja.

Deuxièmement, plus riches en oméga 6 ou en oméga 9, ils sont: amandes, pignons de pin, pistaches, noix de pécan, noix du Brésil, noisettes, noix de cajou, graines de tournesol, citrouille, etc.

De petites concentrations d'ALA sont également présentes dans les légumes et les fruits en général.

Les aliments extraits des sources naturelles susmentionnées sont encore plus riches en acide alpha-linolénique; par exemple le germe de céréales, tel que le germe de blé, ou les huiles d’extraction: huile de chia, huile de kiwi, huile de périlla, etc.

Aliments riches en acide eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque

Les aliments riches en acide eicosapentaénoïque et en acide docosahexaénoïque sont principalement: les produits de la pêche, en particulier les organismes vivant dans les eaux froides et le poisson bleu en général, leur foie, leur krill et leurs algues; du foie du poisson, du krill et des algues, il est possible d'extraire l'huile qui, à ce jour, représente la source la plus abondante d'EPA et de DHA.

Cependant, nous devons nous rappeler que les organismes aquatiques sont potentiellement sujets à la pollution environnementale due au mercure, aux dioxines, etc. cette fonctionnalité nécessite une gestion de la consommation, en évitant de dépasser les doses et la fréquence recommandées, en privilégiant les aliments moins contaminés et les suppléments qui possèdent une ou plusieurs certifications de qualité.

Ils sont riches en acide eicosapentaénoïque et en "aliments frais non transformés" docosahexaénoïques tels que: sardine, maquereau, thon, bonite, garfish, lanzardo, chinchard, mulet, hareng, morue, saumon, anchois, laitue de mer, algue de mer, algue de mer, algue de mer, algue de mer

De fortes concentrations d'EPA et de DHA sont également présentes dans des algues sèches telles que les nori et les kombu (bien que la conservation pénalise l'intégrité des graisses polyinsaturées) et dans les conserves de poisson.

Les "aliments extraits" et / ou "transformés" par les aliments susmentionnés sont encore plus riches en acide alpha-linolénique; par exemple foie de morue, œufs de saumon, mulets, poisson en rotation, esturgeon, bottarga, huile de foie de morue, huile de saumon, etc.

Ils ne proviennent pas de véritables aliments et sont classés UNIQUEMENT dans les suppléments: huile de krill, algue spiruline, huile d’algues, etc.

Dans certains pays, surtout dans les pays nordiques, mais pas uniquement, la viande de cétacé, son huile et l'huile de phoque sont également consommées. Remarque : la chasse à certains de ces animaux est maintenant interdite.

Tableau récapitulatif des aliments riches en oméga 3

Aliments riches en Oméga 3

Aliments riches avec ALA

Aliments riches en EPA et DHA

Aliments naturels non transformés ou leurs parties

Extraits / suppléments

Aliments naturels non transformés ou leurs parties

Aliments transformés, extraits / suppléments

Graines de chia, kiwi, périlla, lin, canneberge, camélia, porcelaine, argousier, chanvre, noix, canola, soja

Huile de graines de chia, huile de kiwi, huile de perilla, huile de lin, huile de canneberge, huile de camélia, huile de porcelaine, huile d'argousier, huile de chanvre, huile de noix, huile de canola, huile de soja

Sardine, maquereau, thon, bonite, poisson-aiguille, lardard, chinchard, mulet, hareng, morue, saumon, anchois, laitue de mer, algue wakame, foie de morue, œufs de saumon, rouget, poisson en rotation, esturgeon

Algues séchées comme nori et kombu; poisson en conserve, bottarga, huile de foie de morue, huile de saumon

Quels aliments riches en oméga 3 préfèrent?

Difficile à dire; les critères d'une alimentation saine et équilibrée ne se limitent pas à l'évaluation de la concentration en oméga-3 dans les aliments et tiennent compte de nombreux autres facteurs. Cependant, considérant que l'ALA, l'EPA et le DHA ont des fonctions partiellement différentes, tout comme leur présence dans les aliments est différente, il serait souhaitable d'évaluer les éléments suivants.

L'acide alpha-linolénique, présent uniquement dans les aliments d'origine végétale, est le seul oméga 3 réellement essentiel. Cependant, dans l'organisme, il joue principalement le rôle de précurseur de l'EPA et du DHA (non essentiel mais métaboliquement actif). C'est également l'oméga 3 le plus abondant dans l'alimentation, tandis que l'apport des deux autres est limité aux produits "sous l'eau".

Considérant que la transformation de l'ALA en EPA et DHA est un processus utilisant le même enzyme que celui utilisé pour la substitution de l'oméga 6 (plus abondant dans le régime alimentaire), il est raisonnable de supposer que ce processus n'est PAS suffisant pour couvrir les besoins nutritionnels de l'EPA et DHA. De plus, contrairement aux aliments d'origine végétale, les produits de la pêche et les algues ne contiennent pas davantage d'oméga 6, ce qui facilite le maintien du bon rapport entre l'oméga 3 et l'oméga 6 dans l'alimentation.

Pour toutes ces raisons, dans le choix des aliments riches en oméga 3, il convient de préférer les sources nutritionnelles contenant de l'EPA et du DHA: poisson, foie de poisson, huile de poisson, huile de foie de poisson, algue, huile d'algues et huile d'olive. krill.

Des portions

Quantité d'aliments et suppléments d'oméga 3

Les aliments riches en oméga 3 doivent être consommés avec élasticité, mais non sans critères.

Les produits de la pêche, qui appartiennent au groupe fondamental des aliments, servent également à introduire des protéines de haute valeur biologique, certaines vitamines du groupe B et des minéraux spécifiques. La viande des animaux terrestres, les abats, les dérivés et les œufs (qui font partie du même groupe) participent également à cette fonction; non seulement cela, le groupe fondamental II, celui du lait et des dérivés, contribue également au même but.

De leur côté, les produits de la pêche sont également riches en vitamine D et en iode, nutriments potentiellement insuffisants dans le régime alimentaire collectif; Cependant, ils peuvent contenir, en particulier des polluants de grande taille, des polluants redoutables tels que le mercure et les dioxines. En outre, une trop grande quantité de protéines peut compromettre l'équilibre du régime alimentaire. Cela nécessite:

  • Alternance de consommation de poisson avec viande, fromage et œufs
  • Comparez soigneusement les portions et la fréquence de consommation d'aliments riches en protéines (groupe fondamental d'aliments I et II), sans oublier que même les céréales et les légumineuses peuvent fournir des quantités considérables de peptides.
  • Limiter la consommation de gros poissons à une seule fois, préférant les petites créatures, moins polluantes
  • Consommez des portions de 150 g pour les aliments frais et de 50 g pour les conserves
  • En ce qui concerne les suppléments, tels que l'huile de poisson, le krill ou les algues, assurez-vous:
    • Bénéficier des certifications appropriées telles que IFOS (International Fish Oil Standard)
    • Pour le garder avec soin
    • Ne pas dépasser la dose, en consultant le médecin, le pharmacien ou en suivant les instructions sur l'étiquette.

précautions

Évitez les excès d'oméga 3

L'excès d'oméga 3, bien que très rare, peut déclencher des effets indésirables, tels qu'un excès de graisse peroxydée dans le sang. Par conséquent, pour une intégration correcte avec les oméga 3, il est toujours judicieux d'augmenter l'apport en vitamine E. Cet antioxydant, généralement présent comme agent de conservation dans les produits en vente libre, est très abondant dans les plantes et les huiles (les mêmes sources d'ALA).

Rangez les oméga 3

Les aliments riches en oméga 3 et les suppléments doivent être stockés correctement. Nous avons déjà dit que ces lipides craignent l'oxygène et les radicaux libres, la chaleur (cuisson) et la lumière.

En ce qui concerne les produits de la pêche frais, le seul moyen de les conserver soigneusement est la congélation; dans le réfrigérateur, leur délai de consommation est très court. En ce qui concerne les produits transformés ou extraits, tels que le bottarga et l'huile de poisson, il est conseillé de les conserver dans l'obscurité, dans des emballages froids et hermétiques; ils peuvent également être placés au congélateur ou au réfrigérateur. Il en va de même pour les huiles végétales et les céréales riches en matières grasses. beaucoup préfèrent stocker les graines dans des bocaux en verre à la température ambiante, à la vue, mais cela ne facilite pas leur conservation.

Les oméga 3 sont également sensibles à la cuisson; les huiles riches ne se prêtent pas à la cuisson et les aliments (pas les suppléments comme les algues, le poisson et le foie) doivent être utilisés comme assaisonnement cru.

Les aliments riches en oméga 3 tels que le poisson et les graines doivent être consommés après une cuisson rapide, pas trop intense; par conséquent, la friture n'est absolument pas recommandée.