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Question d'étirement

Commissaire: Luca Zandonà

L'un des sujets les plus controversés et parfois interprétés de manière confuse est sans aucun doute celui qui concerne l'allongement musculaire.

Quand cela devrait-il être fait avant ou après la session? Pour combien de temps? Quelle est la meilleure technique? Le but de cet article est de clarifier les doutes les plus courants sur le sujet, parfois dus à des informations au moins douteuses données par des professionnels du secteur.

Dynamique et statique

Il existe essentiellement deux types d'étirement, dynamique et statique.

La différence est très simple. Par dynamique, nous entendons étirer les muscles avec des mouvements à des vitesses lentes, moyennes ou rapides, tandis que par étirement statique, nous entendons maintenir les muscles en position d’allongement pendant des périodes plus ou moins longues.

Certains experts de l'industrie suggèrent que les étirements dynamiques, en particulier à grande vitesse, entraînent des blessures et ne donnent pas de résultats tangibles, alors que le statique semble être le meilleur moyen d'augmenter la flexibilité musculaire avec le risque le plus faible de blessures musculaires.

Est-ce que c'est peut-être vrai? Personnellement, je ne pense pas qu'il y ait de solution correcte lorsqu'un concept est généralisé et que les besoins et problèmes individuels ne sont pas pris en compte.

En fait, de nombreuses recherches indiquent que les étirements statiques classiques, qui maintiennent la position d’extension pendant 20 à 30 secondes, même avec un risque de blessure très faible, ne donnent pas de résultats significatifs. Le motif est très simple: il ne ressemble à aucun mouvement auquel nous pouvons faire face dans la vie quotidienne ni dans le cadre d'activités sportives de tous niveaux. Il semble également que le fait de maintenir la position d'étirement pendant des périodes prolongées, en particulier si les muscles sont étirés de manière excessive et retient la respiration, conduit à une contraction musculaire de la protection qui est exactement le contraire de notre objectif, qui est de détendre les muscles.

Par contre, l’allongement dynamique, bien que beaucoup plus semblable aux mouvements effectués au cours de nos activités quotidiennes, doit être effectué correctement si vous ne voulez pas encourir d’accident.

Respiration pendant l'allongement

C'est probablement l'un des points les moins discutés, mais il ne fait aucun doute qu'il est d'une importance fondamentale. En fait, de nombreuses recherches indiquent que notre musculature se relâche instinctivement lorsque nous expirons et que nous nous contractons lorsque nous inspirons ou respirons.

Est-ce important de s'en souvenir? Bien sur que oui! Nous pouvons en effet utiliser cette information à notre avantage. Pourquoi ne pas utiliser la respiration pour contrôler nos étirements? L’une des méthodes les plus efficaces que j’ai pu utiliser consiste en fait à étirer le muscle pendant la phase d’expiration et à le relâcher pendant la phase d’inhalation, en travaillant sur des "ondes" respiratoires plutôt que sur des durées préétablies de manière arbitraire. Si, par exemple, nous voulons allonger les fléchisseurs du genou, j’ai trouvé très efficace d’utiliser 3 "vagues" de respiration ou plus, en en utilisant autant que nécessaire pour observer une amélioration significative de l’amplitude du mouvement. L'un des conseils que je souhaite donner est de travailler avec des respirations longues et profondes et des mouvements contrôlés, en particulier au début de la période, puis de passer aux "vagues" plus rapidement une fois maîtrisée cette technique.

L’une des méthodes les plus efficaces reconnues aujourd’hui est le soi-disant étirement du PNF ( facilitation neuromusculaire proprioceptive ); il s'agit d'étendre et de contracter les muscles pendant la phase d'étirement pour augmenter l'allongement musculaire en tirant profit des muscles fatigués qui ont été contractés quelques secondes plus tôt. C'est certainement un bon système qui semble donner des résultats remarquables sur de courtes périodes.

Le moment est tout

Alors, quel est le meilleur moment pour faire des étirements? La réponse est qu’il n’ya pas de meilleur moment, tout dépend du type d’étirement et du but recherché.

J'ai personnellement trouvé utile d'utiliser un étirement dynamique moyennement rapide au début de la session, comme méthode de chauffage, car un étirement lent, ou pire encore "statique", n'aggrave, dans cette phase, que les performances physiques et augmente le risque de blessure. .

Si au lieu de cela nous considérons un étirement utilisé pour allonger les muscles et améliorer les déséquilibres posturaux, le meilleur moment est sans l'ombre d'un doute, immédiatement après la fin de la session ou les jours de non-entraînement. Il semble que les meilleurs progrès sont réalisés avec une température corporelle moyenne à élevée qui peut donc être due à une activité physique ou à des facteurs externes. Quel meilleur moment donc si pas après une séance d'entraînement intense?

Si, au contraire, vous souhaitez effectuer une séance d’étirement pendant les jours de repos, la meilleure méthode consiste à faire un bref échauffement de 5 à 10 minutes d’activité aérobique légère ou immédiatement après un bain chaud de douche ou un bain turc sauna-turc. Il est important de se rappeler de ne pas dépasser les 15 minutes de chauffage en raison de facteurs externes; en fait, il semble exister un mécanisme selon lequel l'organisme diminue automatiquement la température corporelle lorsqu'il est exposé à des traitements thermiques supérieurs à ces 15 minutes.

Évidemment, les séances d’élongation devraient être évitées le matin dès votre réveil; dans cette phase de la journée, la température corporelle est évidemment plus basse avec des marges d'amélioration plus faibles.

Quels groupes de muscles s'étirent

Là encore, la réponse est que les besoins individuels doivent être pris en compte plutôt que de suivre un code présélectionné.

La meilleure façon de choisir le groupe de muscles à étirer est de faire appel à un expert en posture et en déséquilibres musculaires, capable d'identifier le muscle trop utilisé et raccourci et trop souvent négligé et trop allongé en raison de la prédominance physique des groupes musculaires antagonistes.

La zone douloureuse n'est pas toujours celle qui doit être allongée. En fait, la douleur peut être causée par un autre groupe musculaire qui doit être allongé.

Prenez, par exemple, une douleur dans les fléchisseurs du genou. Un problème très courant de douleur dans cette région est dû au fait que les fléchisseurs du genou sont également impliqués dans l'extension de la hanche. Par conséquent, si les fléchisseurs opposés de la hanche sont raccourcis, ceux-ci ne permettront pas aux extenseurs de la hanche de s’étendre correctement; cela conduira alors à une utilisation excessive des fléchisseurs du genou, entraînant une douleur. La douleur ressentie aux fléchisseurs du genou ne sera donc due qu'à une restriction des fléchisseurs de la hanche.

L'avis d'un expert peut alors préciser les domaines sur lesquels nous devrions nous concentrer pour obtenir des résultats significatifs.