Le vieillissement du corps humain est influencé par de nombreuses variables, dont certaines dépendent strictement de notre mode de vie.
Par exemple, parmi les facteurs sur lesquels il est possible d’intervenir de manière positive pour ralentir la chute du vieillissement, le régime alimentaire, le niveau de stress et d’activité physique, le bien-être intérieur (humeur, estime de soi, gratifications professionnelles, etc.), les heures de travail. repos de nuit et abstention de fumer et de consommer de la drogue.
Le régime anti-vieillissement
Que signifie régime anti-vieillissement?
Le meilleur investissement ...
Dans un contexte social où la durée de vie et les engagements qui y sont associés ont tendance à augmenter de plus en plus, mettant en péril la pérennité des modèles de soins de santé publics, il est très important d' investir dès leur plus jeune âge pour qu'ils vieillissent en bonne santé .
En d'autres termes, il est important d'essayer d'assurer un vieillissement en bonne santé et physiologique, qui permette de vivre la vieillesse de manière active, sereine et autant que possible sans pathologies.
... même en termes financiers
Le tableau qui se dessine pour l’avenir est celui de soins de santé de plus en plus efficaces mais de moins en moins accessibles à de larges couches de la population.
Compte tenu de la nécessité future d’apporter une contribution importante aux dépenses privées consacrées aux soins de santé, l’un des meilleurs investissements est de redéfinir immédiatement leur régime alimentaire et leur mode de vie, en les repensant dans la lutte contre le vieillissement.
Quel est le régime anti-rides?
Le régime dit anti-rides est un régime particulier conçu pour ralentir le vieillissement fonctionnel et esthétique de la peau. Les régimes anti-âge et anti-rides ont de nombreux points communs, de sorte à être considérés globalement comme un type de régime.
Principes de charnière
De nombreuses études, en constante augmentation, tentent d'étudier à différents niveaux (expérimental, clinique, épidémiologique, etc.) les propriétés anti-vieillissement de certains aliments et de certains modèles alimentaires.
Comme le suggère une logique, au lieu de rechercher des aliments ou des suppléments «miraculeux» à inclure dans votre alimentation, il serait préférable de redéfinir l’ensemble du régime.
La vision d'Umberto Veronesi
Le docteur Umberto Veronesi est l’un des chercheurs les plus célèbres qui s’est concentré sur le régime anti-âge en Italie. Selon les études de l'Institut européen d'oncologie de Milan (dont Veronesi était l'un des fondateurs), le régime anti-âge devrait reposer principalement sur une restriction calorique.
Restriction calorique et jeûne partiel
Le concept de restriction calorique signifie restreindre, limiter la consommation de calories. Sur le plan pratique, il serait nécessaire de se lever de la table avec un peu d’appétit (à titre indicatif avec un estomac plein à 80% par rapport à ce qu’il faudrait pour se sentir rassasié).
Dans plusieurs modèles expérimentaux et épidémiologiques, il a été largement démontré que la restriction calorique est l’une des rares mesures véritables pour prolonger la vie et réduire le risque de maladies graves et mortelles telles que le cancer.
Attention cependant, la restriction calorique ne signifie pas la sous-alimentation ni la dénutrition; il suffit simplement de faire des choix alimentaires différents, en privilégiant les aliments à faible densité calorique (voir ci-dessous).
Dans certains cas, les experts recommandent même le semi-jeûne, considéré comme sain s'il est pratiqué occasionnellement après des jours de surconsommation alimentaire (par exemple, après des crises de boules de Noël ou un déjeuner de cérémonie). Voir aussi: Régime purifiant et jeûne Mima Diet.
Régime végétarien
Umberto Veronesi était l'un des principaux défenseurs du style de la nourriture végétarienne, considéré important pour les questions éthiques et saines. Au-delà de l'aspect éthique, la plupart des études et des chercheurs s'accordent à dire que réduire les aliments d'origine animale est bénéfique pour l'organisme.
Que manger?
Ci-dessous, nous énumérons les règles diététiques les plus importantes du régime anti-âge, étant bien entendu qu’il s’agit là d’une information générale qui, au niveau individuel, nécessite une contextualisation et une application pondérée par un diététicien ou un nutritionniste.
légume
Les fruits et les légumes, en raison de leur forte teneur en eau, font partie des aliments à plus faible densité calorique (c'est-à-dire qu'ils apportent moins de calories avec le même poids que celui consommé). Idéal pour un régime de restriction calorique, ils contiennent également d'importantes quantités de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.
Quelques astuces:
- Préférer les fruits et légumes frais et de saison: ils garantissent généralement une plus grande contribution en micronutriments et en antioxydants;
- À titre indicatif, les légumes très colorés (myrtille, raisins noirs, tomates rouges, carottes, etc.) sont également les plus riches en antioxydants;
- Préfère la consommation de fruits entiers dans les smoothies et centrifugés; ces derniers conviennent à ceux qui ne tolèrent pas de grandes quantités de fibres dans leur régime alimentaire;
- Quant aux fruits, préférez les fruits non sucrés; les fruits les plus riches en sucre (bananes, kakis mûrs, raisins, etc.) conviennent mieux à la nutrition des sportifs ou de ceux qui exercent des métiers exigeants sur le plan physique;
- D'un point de vue pratique, consommez 2 portions de légumes de saison par jour et 2 portions de fruits de saison frais par jour;
- Il serait préférable de consommer environ 50% de légumes crus (sans cuisson);
- Éviter ou limiter considérablement la consommation de fruits frais en conserve (confits, sirop, déshydratés, confitures, confitures, purée de fruits), de jus de fruits industriels et produits similaires (boissons gazeuses, boissons gazéifiées et sucrées à base de jus de fruits, etc.) .);
- Si vous souffrez d'intestin irritable ou si vous passez d'un régime pauvre en fruits et légumes à un régime anti-âge, augmentez progressivement la consommation de légumes et consommez le fruit de préférence seul et en dehors des repas; cela devrait assurer une meilleure tolérance intestinale.
céréales
Pilier de la cuisine méditerranéenne, les céréales sont un aliment assez controversé. En effet, en raison de la densité énergétique élevée et du faible apport en micronutriments, un régime alimentaire riche en céréales et en dérivés raffinés prédispose au surpoids, à l'obésité et aux maladies associées. Il est donc nécessaire de définir certaines règles pour mieux contextualiser ces aliments dans le régime anti-âge:
- Consommez des grains entiers dans environ 50% des repas; par exemple, si le petit-déjeuner est composé de pain complet, il est possible de consommer du riz blanc au déjeuner ou inversement;
- Revive céréales et pseudocéréales maintenant peu consommés (avoine, orge, épeautre, quinoa, millet, sorgho, amarante, etc.) en alternance avec les classiques (riz perlé, blé); à cet égard, voir notre vidéocassette:
- recettes à l'avoine
- recettes au quinoa
- recettes avec du riz brun
- recettes au mil
- recettes à l'épeautre
- recettes à l'amarante
- Réduction drastique des céréales et des dérivés raffinés par rapport aux habitudes alimentaires moyennes occidentales; Par dérivés raffinés, nous entendons des farines sensiblement blanches et des produits qui les contiennent en pourcentage élevé (sucreries, focaccia, pizzas, pâtes traditionnelles, etc.).
Ces recommandations, comme celles qui concernent les fruits et les légumes, sont d'autant plus valables que les dépenses caloriques journalières sont faibles.
Il convient donc d'accorder une plus grande attention aux sédentaires, tandis que les sportifs et les travailleurs les plus exigeants peuvent accorder plus de place aux céréales raffinées.
Viande, poisson, produits laitiers et produits industriels
Si, d’un point de vue épidémiologique, nous allons voir les régions du monde où nous vivons plus longtemps et qui ont inspiré des modèles alimentaires anti-âge (par exemple, le Cilento pour le régime méditerranéen, l’île d’Okinawa pour la restriction calorique), nous réalisons que il s'agit principalement de régions côtières et / ou de produits vivants du territoire.
Dans ces zones rurales, la nourriture est basée sur les légumes et les légumineuses du jardin, les fruits des arbres locaux, le poisson et éventuellement les produits laitiers et le vin; sûrement la consommation de viande est toujours limitée ou très réduite.
En conséquence, dans le régime anti-âge, il est important:
- Privilégiez les produits dits de «zéro kilomètre» en veillant (en particulier dans le cas de la viande, du fromage et du poisson) à la sécurité sanitaire des produits achetés;
- Préférer les produits de saison (pas seulement pour les fruits et légumes, mais aussi pour le poisson);
- Réduisez radicalement, ou mieux évitez, la consommation d'aliments industriels, en les limitant d'autant plus que le niveau de conservation est élevé (bien meilleure la viande fraîche comparée à la charcuterie ou à la viande en conserve, bien meilleure le saumon frais que fumé, bien meilleure tomates fraîches par rapport aux conserves en conserve, etc.);
- Préférez les viandes maigres (poitrine de poulet ou dinde, coupes de boeuf et de porc maigres, cheval, etc.) par rapport aux viandes grasses;
- Évitez la consommation de salami, de viande ou de poisson fumé ou autrement conservé. De même, le jambon cru dégraissé, la poitrine de dinde dans la casserole ou la bresaola, tout en étant pauvre en graisses saturées, doivent être consommés avec modération car ils sont riches en sodium (sel) et en conservateurs potentiellement nocifs (tels que les nitrites et les nitrates).
- Du point de la vie pratique:
- consommez de la viande pas plus d'une fois par jour, préférant toujours les viandes blanches et, deuxièmement, les minces rouges;
- consommer du poisson au moins deux ou trois repas par semaine, en évitant de recourir systématiquement à la consommation de gros poissons (tels que le thon, le ventresca ou l'espadon); le poisson bleu local, en ce sens, est une excellente alternative, qui bénéficie également d'un faible coût. Si possible, préférez le poisson sauvage au poisson d'élevage
- au lieu de la viande, consommez d'autres sources de protéines (œufs, légumineuses, dérivés du soja tels que le tofu ou le tempeh et fromages allégés tels que le cottage ou la ricotta).
- Pour des idées et des recettes à base de viande végétale, cliquez ici
- prenez régulièrement un aliment fermenté, tel que du yaourt (vache ou soja), du kéfir ou du tempeh, aliments pour lesquels un rôle bénéfique est attribué au tropisme de la flore bactérienne intestinale, avec des répercussions positives sur les niveaux digestif, métabolique et immunitaire.
Huiles végétales, sucre, sel et alcool
Les huiles végétales font partie des aliments à plus haute densité calorique et il est donc clair que leur consommation doit être effectuée avec une extrême modération. De plus, il serait important:
- Préfère consommer cru, en évitant de l'utiliser en cuisine (surtout si cela se produit à des températures élevées ou des périodes prolongées);
- Préférez l'huile d'olive extra vierge (en évitant les produits moins chers), en alternance avec des huiles riches en oméga-3 (comme l'huile de chanvre).
- Éliminer ou limiter considérablement les graisses animales telles que le saindoux, le saindoux et le beurre.
- Au lieu de l'huile d'olive, il est conseillé d'assaisonner la salade avec des graines et des noix grasses (noix, graines de citrouille, graines de lin, graines de chia, etc.)
En ce qui concerne le sel, la quantité de sodium naturellement contenue dans les aliments rend inutile (du point de vue nutritionnel) l’ajout de sel aux aliments. Par conséquent, compte tenu du rôle du sel de cuisine dans l’augmentation des valeurs de pression artérielle, il est important de:
- minimiser la quantité de sel ajouté aux aliments; pour habituer le palais, cette réduction doit être effectuée progressivement en remplaçant le sel par des épices; certains d'entre eux (comme le curcuma, le paprika et l'ail) constituent une source généreuse d'ingrédients actifs jugés utiles pour lutter contre le vieillissement (grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes, hypotensives, etc.)
Le sucre blanc de cuisine est l'aliment typique avec des calories vides (il fournit beaucoup d'énergie sans apporter d'éléments nutritifs importants tels que vitamines, minéraux, acides gras essentiels, etc.). En conséquence:
- dans le régime anti-âge, la consommation de sucre devrait être limitée au maximum, tant en ce qui concerne les apports directs que indirects (par exemple, les aliments riches en sucres tels que les sucreries, les desserts, les confitures, les boissons sucrées et boissons similaires);
- Quelques biscuits pour le petit-déjeuner, une cuillerée de confiture et quelques maux de gorge occasionnels, ainsi que les sucres indispensables du fruit, permettent de vaincre facilement les sucres simples recommandés pour une alimentation saine;
- Les édulcorants naturels alternatifs au sucre (sirop d'érable, sirop d'agave, miel, etc.) doivent cependant être consommés avec une modération extrême et alternativement (pas en plus!) Au sucre blanc;
- L'utilisation des édulcorants artificiels (aspartame, saccharine, etc.) reste controversée. il vaut mieux en faire un usage limité.
Le vin, en particulier le vin rouge, est considéré par beaucoup comme un aliment anti-âge, car il contribuerait à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et de syndrome métabolique. cet effet pourrait être attribué à la fois à l'alcool lui-même et à certaines substances antioxydantes (resvératrol, anthocyanes, etc.) contenues surtout dans la peau des raisins rouges.
Pour obtenir ces avantages présumés, il est essentiel que la consommation de vin soit modérée (pas plus d'un verre par jour pour les femmes, pas plus de deux verres pour les hommes); une consommation accrue est en fait associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires et hépatiques.
Exemples de régime anti-âge
Un exemple pratique de menu quotidien anti-âge est présenté dans cette infographie, écrite par l'une des sociétés les plus utilisées dans la recherche et la production de compléments alimentaires anti-âge sous la marque X115®.
Suppléments anti-âge
Les suppléments dits anti-âge sont utiles lorsque l’individu est incapable de se nourrir en comprenant tous les éléments nécessaires à l’organisme, par exemple lorsque vous consommez souvent des repas frugaux pour des raisons professionnelles ou lorsque vous pratiquez une activité physique intense. expose à d'autres types de stress (changements saisonniers, guérison de maladies, exposition excessive au soleil, etc.).
Les suppléments anti-âge les plus largement utilisés incluent:
- suppléments antioxydants : vitamines A (sous forme de caroténoïdes), C et E, acide lipoïque, catéchines, quercétine, resvératrol, extraits de fruits tels que l’orange ou la myrtille, autres polyphénols, etc.
- suppléments pour la fonctionnalité de la microcirculation et la fonction antioxydante: centella asiatica, vigne rouge, rutine, marronnier d'Inde, diosmine, escine d'hamamélis etc.
- suppléments anti-inflammatoires : curcumine, griffe du diable, boswellia, oméga 3, huile de poisson, huile de krill, etc.
- suppléments pour le bien-être des articulations, de la peau et des cheveux: collagène, MSM, acides aminés soufrés, acide hyaluronique, cuivre, zinc
- suppléments pour soutenir le système immunitaire : vitamine C, glutamine, échinacée, uncaria, rodiola, éleuthérocoque, gui, etc.
