musculation

Maximiser l'anabolisme de manière naturelle

Par le Dr Filippo Casini

Chers lecteurs, avec cet article, je voudrais essayer d’aider toutes les personnes qui s’entraînent depuis plusieurs années, disons au moins 3 ou 4, et qui, pour une raison ou une autre, ne sont pas complètement satisfaites des résultats obtenus ou peut-être simplement: ils ne les obtiennent pas aussi facilement que lorsqu'ils étaient au début de leur formation de poids.

Ils seront sûrement engagés et auront également essayé de consommer une quantité de protéine adaptée à la croissance (au moins 2, 2 g / kg), et peut-être même divisé l'apport en protéines en 6 petits repas pour maintenir un apport nutritif constant, tout en consommant glucides complexes en faveur des plus simples (sucres blancs et amidons) et en préférant les graisses saines, cependant, n'aura probablement pas considéré les moments fondamentaux que la journée nous réserve pour augmenter l'anabolisme corporel de manière simple et naturelle.

Avec quelques appareils petits mais astucieux, vous remarquerez dans quelques mois des gains considérables en termes de masse musculaire et de performances sportives, simplement en respectant quelques petites règles.

Il est bon de se rappeler qu'un athlète qui souhaite développer sa masse musculaire doit consommer au moins 2, 2 g de protéines par kg de poids, 4 de glucides complexes - sauf aux moments spécifiés où les sucres sont préférés - et 1 gramme de graisse si possible en bonne santé, Cependant, il est fondamental que vous vous entraîniez avec une grande constance et une grande intensité pour tirer pleinement parti des nutriments que vous insérez dans votre alimentation:

Il serait impensable pour un sportif normal, par exemple un des nombreux cyclistes du dimanche ou un footballeur amateur, de consommer 2 grammes ou plus de protéines par kilo, 1, 5 serait déjà plus que suffisant, tandis que pour un athlète pratiquant l’activité anaérobique avec la fin de la croissance musculaire, il est crucial de reconstituer le muscle en nutriments pour vraiment grandir.

Il est également essentiel de boire beaucoup d'eau, même 3 à 4 litres par jour (1 litre par 20 kg de poids), si possible en dehors des repas, limité à 1 à 2 verres pendant le repas, afin de ne pas gonfler et digérer, garder le corps propre et hydraté et les muscles toujours riches en oxygène et en nutriments.

Il est également très important d’effectuer au moins deux séances d’aérobic hebdomadaires pour rendre le cœur plus efficace et améliorer ses performances, ainsi que pour exploiter les effets bénéfiques de la course à pied pour augmenter le taux de bon cholestérol HDL et améliorer la capacité pulmonaire.

En suivant ces instructions simples et en profitant au maximum des moments de la journée que le corps se réserve pour se développer, en essayant à d’autres moments de manger des aliments sains, des glucides complexes, des protéines nobles et des graisses saines, il sera beaucoup plus facile de rallumer le moteur de la croissance musculaire lorsque, après quelques années d’entraînement, il a un peu refroidi.

1) Rechargez les réserves de glycogène (muscle et foie) au réveil:

buvez un mélange de sérum protéique à libération rapide afin d'amorcer le flux d'acides aminés dans le muscle et de bloquer le catabolisme nocturne, avec environ 500 ml d'une boisson énergisante sucrée.

ES. au réveil, avant d’être lavé et habillé, mangez si possible 0, 5 g de protéines / kg de poids (par exemple 40 g de protéines pesant 80 kg) de lactosérum, c’est-à-dire du lactosérum, qui entre immédiatement en circulation, également grâce à la poussée générée par l’insuline, hormone anabolique par excellence, que vous stimulerez naturellement en buvant environ 500 ml (une petite bouteille) d’une boisson énergisante très sucrée, telle que Gatorade ou Energade.

Au réveil, les sucres en excès ne finiront pas dans les cellules adipeuses comme organes de soutien pour la genèse de nouveaux acides gras, mais rechargeront les stocks de glycogène du foie et du muscle.

Consommé cette boisson initiale, laver, habiller et si vous avez l'occasion, environ une heure après avoir tout bu, manger un repas solide.

L’idéal serait de consommer des blancs d’œufs brouillés (1 albumine par 12 kg de poids, si on pèse 80 kg, puis 6-7 blancs d’œufs) avec des tranches intégrales (3-4, une pour 20 kg de poids) pour obtenir une libération prolongée de AA dans cours de la matinée, étant les œufs (en l’occurrence l’albumen) sources de protéines à libération assez lente.

Les fibres fournies par l'aliment intégral vont moduler l'absorption des protéines et ralentir la digestion, garantissant ainsi un apport quasi continu d'éléments nutritifs jusqu'au prochain repas.

2) optimiser avant et après l'entraînement et aussi pendant:

dans le pré-entraînement, il est conseillé de consommer environ 20 g de protéines de lactosérum (1 g tous les 4 kg) de poids une demi-heure avant de commencer à s’entraîner, puis immédiatement avant de vous rendre au gymnase, déjà dans le vestiaire, prenez un comprimé BCAA de 1 g avec un rapport optimal de 2: 1: 1 (comme tous les suppléments de BCAA modernes) tous les 20 kg de poids (par exemple, si je pèse 100 kg, je vais en prendre 5).

Commencez ensuite la séance d’entraînement avec un échauffement aérobie pour déplacer un peu le métabolisme et améliorer l’absorption des acides aminés à chaîne ramifiée, ce qui jouera un rôle important dans la préservation du muscle du catabolisme, c’est-à-dire en utilisant ses propres protéines pour générer des acides aminés utiles. à des fins énergétiques et pour continuer l'effort même lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, c'est-à-dire environ 20-25 minutes après le début d'une activité anaérobie intense: le muscle utilisera le BCAA inséré de l'extérieur en préservant ses propres protéines.

À la moitié de la formation, consommez 50% de la dose de BCAA prise au début (par exemple, si j'en ai pris 5 au début, je consommerais encore 2, 5 comprimés de 1 g).

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